Creatine bijwerkingen: wat er is aangetoond en wat niet
Van de vier bijwerkingen die je overal leest, is er één die in onderzoek consequent terugkomt. De andere drie zijn misverstanden, en bij twee ervan is precies te volgen waar het misverstand vandaan komt.
Twijfelt er iemand in je omgeving of creatine veilig is? Dit is het hele verhaal.
- Gewichtstoename van 0,6 tot 2 kilo in de eerste weken is reëel. Dat is vocht in de spier, geen vet, en het verdwijnt als je stopt.
- Maagklachten en dunne ontlasting komen voor bij hoge doseringen in één keer. Verdeel je dosering of blijf op 3 tot 5 gram en dit is meestal opgelost.
- Het nierverhaal berust op een meetfout in de interpretatie. Creatine verhoogt je creatininewaarde in het bloed, en dat is precies de stof waarmee artsen de nierfunctie schatten.
- Haaruitval is nooit gemeten in de studie die daarvoor wordt aangehaald. Die studie mat DHT, een hormoon, bij twintig rugbyspelers.
- Kramp en uitdroging zijn in een overzicht in een sportgeneeskundig tijdschrift onderuitgehaald. Er zijn zelfs aanwijzingen voor het omgekeerde bij warmte.
- Gebruik je bloeddrukmedicatie, heb je een nieraandoening of ben je zwanger, overleg dan eerst met je arts. Dat is geen standaardzin: bij nierproblemen verandert de hele afweging.
De bijwerking die wel klopt
Creatine trekt water je spiercel in. Dat is geen ongewenst neveneffect, het hoort bij hoe het werkt. Het Voedingscentrum noemt een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo, en schrijft er de verklaring bij: het lichaam houdt meer vocht vast door de extra creatine.
Voor de meeste mensen is dat prima. Voor een paar groepen is het dat niet. Wie in een gewichtsklasse uitkomt, wie een sport doet waarbij je je eigen gewicht verplaatst, of wie de weegschaal als enige maatstaf gebruikt, kan hier last van hebben. Dat is dan een reden om creatine niet te gebruiken, of om de weegschaal even met rust te laten.
De tweede klacht die echt voorkomt is maag- en darmlast: dunne ontlasting, winderigheid, buikkrampen. Dat speelt vooral bij hoge doseringen in één keer, zoals 10 tot 20 gram tijdens een laadfase. Op 3 tot 5 gram per dag melden de meeste mensen er niets van. Heb je er toch last van, neem het dan bij een maaltijd of verdeel het over twee momenten.
Het nierverhaal: waar de verwarring vandaan komt
Dit is de vraag die het vaakst wordt gesteld, en het antwoord is ongewoon bevredigend, want je kunt precies zien hoe het misverstand ontstaat.
Creatine en creatinine schelen één letter. Creatinine is de afvalstof die overblijft als creatine wordt afgebroken, en het is de stof waarmee laboratoria de nierfunctie schatten.
Je nier filtert creatinine uit je bloed. Hoeveel er in je bloed zit, is daarom een bruikbare maat voor hoe goed die nier werkt. Behalve wanneer je de aanvoer verandert. Slik je creatine, dan komt er meer creatinine vrij, stijgt je bloedwaarde, en lijkt je nierfunctie op papier slechter, terwijl er aan de nier zelf niets veranderd is.
Dat is niet alleen theorie. In een gerandomiseerd dubbelblind onderzoek kregen vijftien mannen en vijftien vrouwen vijf dagen lang 20 gram creatine per dag. Er werd gekeken naar bloeddruk, plasmacreatinine, geschatte creatinineklaring en CK-activiteit. Op geen van die uitkomsten was er een effect. De vetvrije massa nam wel toe.
Waar komt de angst dan vandaan? Voor een deel uit een korte brief in The Lancet uit 1998 over nierproblemen bij iemand die creatine gebruikte. Eén melding, geen onderzoek, en er speelden andere factoren mee. Zulke meldingen horen gepubliceerd te worden, maar ze zijn geen bewijs van oorzaak.
Het genuanceerde antwoord blijft dus: bij gezonde nieren laat het onderzoek geen schade zien. Heb je een bestaande nieraandoening, gebruik je medicatie die je nieren belast, of heb je maar één nier, dan hoort dit een gesprek met je arts te zijn en niet een beslissing op basis van een webshop.
Haaruitval: wat er werkelijk is gemeten
Bijna elke Nederlandse pagina over dit onderwerp verwijst naar dezelfde studie, en bijna geen enkele vertelt erbij wat daar precies is gemeten.
Het gaat om een onderzoek uit 2009 bij twintig rugbyspelers in Zuid-Afrika, dubbelblind, placebogecontroleerd, met een uitwasperiode van zes weken. De deelnemers laadden zeven dagen met 25 gram creatine per dag en gingen daarna veertien dagen door op 5 gram per dag. Gemeten werden testosteron en dihydrotestosteron, oftewel DHT.
De uitkomst: testosteron veranderde niet. DHT steeg met 56 procent na zeven dagen laden en bleef na veertien dagen onderhoud 40 procent boven de uitgangswaarde. De onderzoekers schreven dat creatine mogelijk deels werkt via een snellere omzetting van testosteron naar DHT, en dat verder onderzoek gerechtvaardigd was.
| In die studie | Wel gemeten | Niet gemeten |
|---|---|---|
| Hormonen | testosteron en DHT | |
| Haar | haardichtheid, haaruitval, kaalheid | |
| Deelnemers | 20 rugbyspelers | |
| Duur | 3 weken | langetermijneffect op haar |
Van der Merwe e.a., Clinical Journal of Sport Medicine, 2009. De conclusie ging over een hormoonverhouding, niet over haar.
De redenering die daarna is ontstaan, loopt zo: DHT hangt samen met erfelijke haaruitval, creatine verhoogde DHT, dus creatine veroorzaakt haaruitval. De eerste twee stappen kloppen. De derde is nooit aangetoond. Sindsdien is er geen studie verschenen waarin creatine daadwerkelijk tot meetbaar haarverlies leidde.
Wat betekent dat voor jou? Als je aanleg hebt voor erfelijke haaruitval, dan verloopt dat proces met of zonder creatine. Of creatine het versnelt is niet onderzocht en dus onbekend. Wij zeggen niet dat het onmogelijk is, we zeggen dat het niet is aangetoond. Merk je haarverlies terwijl je creatine gebruikt en zit het je dwars, stop er dan een paar maanden mee en kijk wat er gebeurt.
Kramp en uitdroging
Dit misverstand is oud genoeg om een eigen geschiedenis te hebben. In 2000 adviseerde het Amerikaanse sportgeneeskundig college mensen die op hun gewicht letten of in de hitte intensief sporten om creatine te vermijden. Dat advies bleef hangen.
In 2008 verscheen er in een sportgeneeskundig tijdschrift een overzicht met de titel die geen ruimte voor twijfel laat: het naar de prullenbak verwijzen van de mythe dat creatine tot spierkrampen en uitdroging leidt. De auteurs beschreven dat meerdere gepubliceerde studies die claims al hadden weerlegd, en dat er juist aanwijzingen zijn dat creatine bij warmte en vochtigheid kan helpen, door het hematocriet op peil te houden, de warmteregulatie te ondersteunen en de hartslag en zweetproductie tijdens inspanning te verlagen.
Eén nuance houden we erbij. In 2021 werd er een geval beschreven van een 25-jarige man met een afsluiting van een netvliesader, die al vijf jaar creatine gebruikte in een hogere dosering dan aanbevolen en op dat moment bewust zijn waterinname beperkte om af te vallen. Dat is één melding en geen bewijs van oorzaak, maar de combinatie in dat verhaal is wel de moeite van het onthouden waard: een hoge dosering samen met bewust minder drinken is geen slim idee.
Wat er over de veiligheid op de lange termijn bekend is
De positieverklaring van de internationale sportvoedingsvereniging uit 2017 vat het zo samen: suppletie op korte en lange termijn, tot 30 gram per dag gedurende vijf jaar, is veilig en goed verdragen gebleken bij gezonde mensen en bij verschillende patiëntengroepen, van zuigelingen tot ouderen.
Dat is een ongewoon breed onderzocht profiel voor een supplement. Er zijn meer dan vijfhonderd publicaties over creatine verschenen. Dat maakt het niet vanzelf geschikt voor iedereen, maar het betekent wel dat onbekende langetermijneffecten hier minder waarschijnlijk zijn dan bij de meeste andere poeders in het schap.
Wie beter eerst overlegt
- Een nieraandoening of één nier. De afweging is hier anders en hoort bij je arts te liggen, niet bij een webshop.
- Medicatie die de nieren belast. Denk aan bepaalde ontstekingsremmers of diuretica. Vraag het na bij je apotheker.
- Zwangerschap en borstvoeding. Er is te weinig onderzoek om hier iets zinnigs over te zeggen, dus zeggen we niets.
- Onder de 18. Bespreek dit met een arts of sportdiëtist. De positieverklaring noemt weliswaar onderzoek bij jongeren, maar dat is iets anders dan een aanbeveling.
- Je laat binnenkort bloed prikken. Meld het gebruik, anders wordt je creatininewaarde verkeerd gelezen.
Wat wij niet beweren
Dat creatine helemaal geen bijwerkingen heeft. De gewichtstoename door vocht is reëel en voor sommige mensen een reden om het niet te gebruiken. Maagklachten bij hoge doseringen zijn ook reëel.
Dat haaruitval is uitgesloten. Dat weten we niet. We weten dat de studie die iedereen aanhaalt geen haar heeft gemeten, en dat er sindsdien geen onderzoek is dat het aantoont. Dat is iets anders dan bewijs dat het niet gebeurt.
Dat onze pot veiliger is dan een andere. Creatine monohydraat is creatine monohydraat. Wat je wel kunt vergelijken is de ingrediëntenlijst: hoe korter, hoe minder er kan zitten wat je niet zoekt. De onze is één regel lang.
ORGANICO Turbo Creatine
500 gram, 5 gram per dosering, 100 doseringen per pot. Eén ingrediënt: 100% zuiver creatine monohydraat, zonder smaakstoffen of vulstoffen. Glutenvrij, sojavrij, lactosevrij en vegan. €0,35 per dag bij één pot, €0,23 bij zes.
Bekijk Turbo Creatine
Vitale groetjes,
Katja Callens
ORGANICO Labs
Schrijft over gezond ouder worden in gewone taal, met de bronnen erbij. Ook als die bronnen ons niet altijd goed uitkomen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de bijwerkingen van creatine?
De twee die in onderzoek terugkomen zijn gewichtstoename door vochtophoping, 0,6 tot 2 kilo volgens het Voedingscentrum, en maag- of darmklachten bij hoge doseringen in één keer. Haaruitval, nierschade en kramp worden vaak genoemd maar zijn niet aangetoond.
Is creatine slecht voor je nieren?
Bij gezonde nieren laat het onderzoek geen schade zien. In een gerandomiseerde dubbelblinde studie met 20 gram per dag gedurende vijf dagen veranderden bloeddruk, plasmacreatinine en geschatte creatinineklaring niet. Wel belangrijk: creatine verhoogt je creatininewaarde in het bloed, en dat is de stof waarmee de nierfunctie wordt geschat. Meld je gebruik dus voordat je bloed laat prikken. Heb je een nieraandoening, overleg dan altijd eerst met je arts.
Krijg je haaruitval van creatine?
Dat is niet aangetoond. De studie die altijd wordt aangehaald, bij twintig rugbyspelers in 2009, mat DHT en testosteron, geen haar. DHT steeg met 56 procent tijdens de laadfase en bleef 40 procent boven de uitgangswaarde. Haardichtheid of haaruitval is in die studie niet gemeten, en sindsdien is er geen onderzoek waarin creatine tot meetbaar haarverlies leidde.
Is creatine slecht voor je?
Voor gezonde mensen luidt het antwoord in het beschikbare onderzoek: nee. De internationale sportvoedingsvereniging stelt dat gebruik tot 30 gram per dag gedurende vijf jaar veilig en goed verdragen is gebleken. Dat is geen aanbeveling, maar een bovengrens uit onderzoek.
Krijg je kramp van creatine?
Nee, dat is in een overzicht in een sportgeneeskundig tijdschrift uit 2008 weerlegd. Er zijn zelfs aanwijzingen dat creatine bij warmte helpt, doordat het de warmteregulatie ondersteunt en de hartslag en zweetproductie tijdens inspanning verlaagt.
Kom je aan van creatine?
In de eerste weken waarschijnlijk 0,6 tot 2 kilo. Dat is vocht dat je spier vasthoudt, geen vetweefsel, en het verdwijnt weer als je stopt. Voor wie in een gewichtsklasse uitkomt, kan dat een reden zijn om creatine niet te gebruiken.
Is creatine slecht voor je hart?
Daar is geen bewijs voor bij gezonde mensen. In de genoemde studie met 20 gram per dag veranderde de bloeddruk niet. Gebruik je hartmedicatie of heb je een hartaandoening, bespreek het dan met je arts, zoals bij elk supplement.
Veroorzaakt creatine slapeloosheid?
Creatine is geen stimulerend middel zoals cafeïne, dus er is geen mechanisme waardoor het je wakker zou houden. Het moment van innemen maakt voor de werking weinig uit, dus als je het 's avonds prettiger vindt, kan dat.
Moet ik stoppen met creatine voor een bloedonderzoek?
Dat hoeft niet, maar je moet het wel melden. Een verhoogde creatininewaarde betekent iets anders bij iemand die creatine gebruikt. Je arts kan de nierfunctie dan op een andere manier beoordelen.
Wat gebeurt er als ik stop met creatine?
Je voorraad in de spier zakt in een paar weken terug naar je uitgangsniveau. Het vocht dat je spier extra vasthield verdwijnt, dus de weegschaal gaat meestal weer omlaag. Ontwenning of een terugslag bestaat hier niet.
De bronnen
De studiegegevens in dit artikel zijn per publicatie gecontroleerd. Hieronder de bronnen met een directe DOI-link, plus de Nederlandse instantie waar we naar verwijzen.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc 2000;32(2):291-296. doi:10.1097/00005768-200002000-00007
- Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med 2008;42(7):567-573. doi:10.1136/bjsm.2007.042473
- Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev 2000;80(3):1107-1213. doi:10.1152/physrev.2000.80.3.1107
- Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet 1998;351(9111):1252-1253. doi:10.1016/S0140-6736(05)79319-3
- Central retinal vein occlusion associated with creatine supplementation and dehydration. Am J Ophthalmol Case Rep 2021;23:101128. doi:10.1016/j.ajoc.2021.101128
- Voedingscentrum. Creatine: gewichtstoename van 0,6 tot 2 kilo door vochtophoping. voedingscentrum.nl
Verder lezen
- Hoeveel creatine per dag: de dosering, de laadfase en de tweede Europese claim voor 55-plussers.
- Creatine en je hersenen: waarom de onderzoekers het hier zelf niet over eens zijn.
- Creatine voor vrouwen: dezelfde dosering, een andere uitgangspositie.
- Wanneer creatine innemen: waarom het moment er nauwelijks toe doet en wat wel helpt.
- Kennisbank: alle gidsen en artikelen op een rij.
Kent iemand alleen de verhalen en niet de studies? Stuur dit door: