Is creatine goed voor je? Wat het onderzoek wel en niet laat zien
Share
Door de redactie van ORGANICO Labs · bijgewerkt 17 september 2026 · leestijd 8 minuten · alle cijfers in dit artikel zijn gecontroleerd bij de genoemde bron
Er zijn meer dan vijfhonderd wetenschappelijke publicaties over creatine verschenen. Toch krijg je op een verjaardag nog steeds te horen dat het slecht is voor je nieren, dat het alleen iets is voor bodybuilders, of juist dat het overal goed voor is. Alle drie kloppen niet.
Creatine is een van de weinige supplementen waarbij de vraag niet is of het werkt, maar waarvoor precies. Dat verschil is waar bijna alle verwarring zit. Hieronder staat per onderdeel wat het onderzoek laat zien, inclusief de plekken waar het bewijs zwak is.
Wat creatine is, in één alinea
Creatine is een stof die je lichaam zelf maakt uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Je lever, nieren en alvleesklier produceren samen ongeveer één gram per dag. De rest haal je uit vlees en vis. In je spier wordt creatine omgezet in creatinefosfaat, en dat is de snelste manier om ATP terug te maken tijdens een korte, felle inspanning. De eerste vijf tot tien seconden van een sprint of een zware set draaien er vrijwel volledig op.
Een supplement doet dus niets nieuws. Het vult een voorraad aan die je al hebt, tot ongeveer het niveau waar hij vol zit.
Waar het bewijs stevig staat
Op kracht en spiermassa is creatine het best onderbouwde supplement dat er bestaat. Het positiestandpunt van de International Society of Sports Nutrition uit 2017 vat honderden studies samen en komt tot de conclusie dat creatine monohydraat de spiervoorraad creatinefosfaat verhoogt, en dat dat de gemeten winst in prestaties bij korte intensieve inspanning verklaart.
Bij ouderen is het effect apart gemeten. Chilibeck en collega's brachten in 2017 tweeëntwintig gerandomiseerde studies samen met 721 deelnemers, gemiddeld 57 tot 70 jaar oud, die twee tot drie keer per week krachttraining deden. De groep die daarbij creatine kreeg, won gemiddeld 1,37 kg meer vetvrije massa (95% betrouwbaarheidsinterval 0,97 tot 1,76). Op borstdrukken lag de gestandaardiseerde winst op 0,35 en op beenpersen op 0,24: kleine tot middelgrote effecten, maar consistent.
Een tweede meta-analyse, van Devries en Phillips in 2014 met 357 oudere deelnemers, vond hetzelfde beeld en nog iets erbij: de groep met creatine kwam sneller uit een stoel in de dertig-seconden-test (p=0,03). Dat is geen sportprestatie. Dat is dagelijks leven.
Wat er in Europa over gezegd mag worden
- De enige goedgekeurde claim luidt: creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende reeksen kortdurende, zeer intensieve lichaamsbeweging.
- Die claim geldt vanaf 3 gram per dag.
- Voor spiermassa bij ouderen, voor het brein en voor herstel bestaat geen goedgekeurde claim. Dat betekent niet dat er geen onderzoek is; het betekent dat een fabrikant er niets over mag beweren.
Waar het bewijs juist dun is
Voor duursport is het antwoord al dertig jaar hetzelfde. Balsom en collega's publiceerden in 1993 een studie met de titel die weinig ruimte laat: creatinesuppletie op zichzelf verbetert duurprestaties niet. Wie een uur in dezelfde hartslagzone loopt, heeft aan een grotere creatinefosfaatvoorraad weinig.
Voor de hersenen ligt het genuanceerder. Er zijn positieve signalen, vooral bij slaaptekort en bij vegetariërs, maar de effecten zijn klein en niet elke studie vindt ze. Wie daar het volledige beeld van wil, inclusief de meta-analyse en de kritiek erop, leest onze pagina over creatine en de hersenen.
En voor vetverbranding is er geen direct effect. Creatine verbrandt geen vet. Wat het wel kan doen tijdens een dieet, staat verderop in dit artikel.
Is het veilig?
De hardste veiligheidsdata komen uit onderzoek waarin creatine om heel andere redenen werd gegeven. Groeneveld en collega's volgden in 2005 honderdvijfenzeventig patiënten die 10 gram per dag kregen, dubbelblind en placebogecontroleerd, langdurig. Dat is het dubbele van de gebruikelijke dosering. Er kwamen weinig bijwerkingen uit, en op de indirecte markers van nierfunctie was er geen verschil met placebo.
Bij vrouwen is het apart onderzocht. De Guingand en collega's doorzochten in 2020 zeshonderdzesenvijftig studies, hielden er negenentwintig over waarin bijwerkingen werden bijgehouden bij 951 vrouwen, en vonden geen sterfgevallen, geen ernstige bijwerkingen, en geen significant verschil in maag-darmklachten (RR 1,09; 95% BI 0,53 tot 2,24) of in nier- en leverwaarden.
Voor wie levert het het meest op
Hoe voller je voorraad al is, hoe minder een supplement toevoegt. Dat maakt de winst het grootst bij mensen die weinig vlees en vis eten. Blancquaert en collega's lieten in 2018 veertig omnivore vrouwen zes maanden vegetarisch eten en zagen de lichaamsvoorraad creatine dalen. Benton en Donohoe gaven in 2011 honderdachtentwintig jonge vrouwen vijf dagen creatine of placebo: het geheugen verbeterde wel bij de vegetariërs en niet bij de vleeseters.
De tweede groep is ouder dan vijfenveertig. In een studie uit 2026 kregen vierenzestig mensen van 45 tot 65 jaar twaalf weken lang 2 × 5 gram creatine of placebo, met en zonder trainings- en dieetprogramma. In beide varianten nam de vetvrije massa toe en verbeterden kracht en spieruithoudingsvermogen. In de variant mét training en dieet daalde bovendien het vetpercentage sterker dan met placebo.
Wat het per dag kost
Creatine is een van de goedkoopste supplementen per dag die er bestaan, en dat is een reden op zich om er niet ingewikkeld over te doen. Onze eigen pot bevat 500 gram poeder, goed voor honderd doseringen van 5 gram.
| Turbo Creatine | Prijs | Doseringen | Per dag |
|---|---|---|---|
| 1 pot (500 g) | €34,95 | 100 | €0,35 |
| 3 potten | €79,95 | 300 | €0,27 |
| 6 potten | €137,95 | 600 | €0,23 |
Prijzen gecontroleerd op de eigen productpagina in september 2026. De meeste potten in de winkel bevatten 60 doseringen; deze bevat er honderd.
Wat wij niet beweren
Creatine bouwt geen spieren zonder training. In vrijwel elke studie hierboven deed de deelnemer óók krachttraining; de studie uit 2026 zonder training is de uitzondering en die vond kleinere effecten. Creatine verbrandt geen vet, geneest niets en werkt niet bij iedereen even goed: wie al veel rood vlees eet, heeft een voorraad die grotendeels vol zit en merkt er minder van.
Het gaat ook niet snel. Bij 5 gram per dag duurt het twee tot vier weken voordat je spiervoorraad verzadigd is. Wie na vier dagen niets voelt, heeft geen slecht product, maar een halfvolle voorraad.
Veelgestelde vragen
Is creatine goed voor je?
Voor kracht en spiermassa in combinatie met training is creatine het best onderbouwde supplement dat er is. Een meta-analyse van 22 studies met 721 oudere deelnemers vond 1,37 kg meer vetvrije massa dan met training alleen. Voor duursport, vetverbranding en algemene gezondheid is het bewijs veel dunner. Het is dus goed voor iets specifieks, niet voor alles.
Is creatine slecht voor je nieren?
In een placebogecontroleerde studie met 175 deelnemers die 10 gram per dag kregen, het dubbele van de normale dosering, was er geen verschil met placebo op de indirecte markers van nierfunctie. Wel stijgt je creatininewaarde in het bloed, en dat is de waarde waarmee laboratoria je nierfunctie schatten. Meld daarom bij een bloedonderzoek dat je creatine gebruikt.
Moet je sporten om creatine te gebruiken?
Zonder training is het effect kleiner maar niet nul. In een studie uit 2026 bij 45- tot 65-jarigen nam de vetvrije massa ook toe in de groep die alleen creatine kreeg, zonder trainings- of dieetprogramma. Het grootste deel van de winst in de literatuur komt echter uit studies waarin deelnemers wél krachttraining deden.
Hoeveel creatine per dag heb je nodig?
De Europese claim geldt vanaf 3 gram per dag. De dosering die in vrijwel al het onderzoek wordt gebruikt is 5 gram per dag. Meer dan dat vult je voorraad niet verder; het gaat er via de urine weer uit. Zie onze pagina over hoeveel creatine per dag.
Werkt creatine beter als je geen vlees eet?
Waarschijnlijk wel, omdat je uitgangsvoorraad lager is. Een studie liet zien dat zes maanden vegetarisch eten de lichaamsvoorraad creatine verlaagt, en in een gerandomiseerde studie bij 128 jonge vrouwen verbeterde het geheugen na creatine alleen bij de vegetariërs, niet bij de vleeseters.
Hoe lang duurt het voordat je iets merkt?
Bij 5 gram per dag duurt het twee tot vier weken voordat de spiervoorraad verzadigd is. Met een laadfase gaat dat sneller, maar je komt op hetzelfde eindpunt uit. Wie na een week nog niets merkt, heeft simpelweg nog geen volle voorraad.
Kom je aan van creatine?
Je gewicht kan stijgen doordat creatine water in je spiercellen trekt. In een studie bij jonge voetballers steeg het totale lichaamswater met 2,3 liter en het gewicht met 1,0 kg na zeven dagen laden. Dat is water in de spier, geen vet. In de meta-analyse bij vrouwen was het verschil in gewichtstoename met placebo niet significant.
Is creatine geschikt voor vrouwen?
Ja. Een systematische review uit 2020 met 951 vrouwen vond geen sterfgevallen, geen ernstige bijwerkingen en geen verschil in nier- of leverwaarden. Meer over dosering en wat er bij vrouwen specifiek is gemeten staat op onze pagina over creatine voor vrouwen.
De bronnen
De studies hieronder zijn het niet met elkaar eens over alles, en dat is het punt. De veiligheidsdata zijn sterk en komen deels uit patiëntenonderzoek met dubbele doseringen. De effectgroottes op kracht en massa zijn klein tot middelgroot, geen dramatische cijfers. En het onderzoek uit 2026 zonder training is één studie met vierenzestig deelnemers, dus één signaal, geen eindoordeel.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, e.a. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine 2017;8:213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014;46(6):1194-1203. doi:10.1249/MSS.0000000000000220
- Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, e.a. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine 2005;26(4):307-313. doi:10.1055/s-2004-817917
- de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2020;12(6):1780. doi:10.3390/nu12061780
- Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica 1993;149(4):521-523. doi:10.1111/j.1748-1716.1993.tb09649.x
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition 2011;105(7):1100-1105. doi:10.1017/S0007114510004733
- Chun J, Liu Y, Kibler GL, e.a. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2026;23:2716273. doi:10.1080/15502783.2026.2716273
Verder lezen
- Hoeveel creatine per dag, met de laadfase en de dosering per leeftijd
- Creatine bijwerkingen, wat er wel en niet is gemeten
- Wanneer creatine innemen, en waarmee
- Creatine en de hersenen
- Creatine voor vrouwen
Ken je iemand die hier iets aan heeft?