Waar zit creatine in? Wat je bord levert en wat er overblijft

Q: Waar zit creatine in?

In vlees en vis, met rood vlees en vette vis als rijkste bronnen. Plantaardige voeding bevat vrijwel geen creatine. Je lichaam maakt daarnaast zelf ongeveer één gram per dag uit arginine, glycine en methionine.

Q: Hoeveel creatine krijg je uit voeding binnen?

In de Amerikaanse NHANES-meting bij 1.221 mensen van 65 jaar en ouder was de gemiddelde inname 0,76 gram per dag. Zeventig procent haalde minder dan één gram, en bijna twintig procent kreeg op de gemeten dag helemaal geen creatine binnen. Studies gebruiken doorgaans vijf gram.

Q: Hebben vegetariërs minder creatine?

Ja. In een gerandomiseerde studie bij veertig vrouwen daalde het creatinegehalte in bloed en spier al na drie maanden vegetarisch eten. In een tweede studie verlaagde eenentwintig dagen lacto-ovo-vegetarisch eten het spiergehalte bij mensen die normaal vlees aten.

Q: Kun je dat tekort met eten aanvullen?

Moeilijk, omdat alleen vlees en vis noemenswaardige hoeveelheden bevatten en verhitting een deel omzet in creatinine. Met een supplement gaat het wel: na suppletie verschilde het spiergehalte van vegetariërs statistisch niet meer van dat van vleeseters.

Q: Is creatinepoeder geschikt voor vegetariërs en veganisten?

Ja. Creatine monohydraat wordt chemisch geproduceerd uit sarcosine en cyaanamide en bevat geen dierlijk materiaal.

Q: Werkt creatine beter bij vegetariërs?

Op geheugen vond een gerandomiseerde studie bij 128 jonge vrouwen alleen effect bij de vegetariërs, niet bij de vleeseters. Op kracht en spiermassa is het patroon vergelijkbaar: hoe leger de uitgangsvoorraad, hoe meer een aanvulling toevoegt.

Q: Gaat creatine verloren bij het koken?

Voor een deel. Bij verhitting zet creatine om in creatinine, dat je lichaam niet meer kan gebruiken. Langdurig stoven kost dus meer dan kort bakken.

Q: Hoeveel moet ik nemen als ik weinig vlees eet?

Dezelfde 5 gram per dag als iedereen; in de Gentse studie was al één gram per dag genoeg om de daling te voorkomen. De volledige uitleg staat op onze pagina over hoeveel creatine per dag.

16 september 2026

Door de redactie van ORGANICO Labs · 17 september 2026 · leestijd 7 minuten · bronnen gecontroleerd via PubMed en Europe PMC

Creatine werd in 1832 ontdekt in vleesbouillon. De naam komt van het Griekse kreas, dat vlees betekent. Dat is geen weetje maar de kern van het hele verhaal: buiten dierlijke producten komt creatine in voeding vrijwel niet voor.

312 X WhatsApp

Je lichaam maakt zelf ongeveer één gram per dag

Lever, nieren en alvleesklier maken creatine uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Samen komen ze op ongeveer een gram per dag. De rest van je dagelijkse omzet moet uit je eten komen, want je gebruikt creatine continu en scheidt het als creatinine uit via je urine.

Wat je bord werkelijk levert

Hier is een cijfer dat zelden ergens staat. In de Amerikaanse NHANES-meting van 2017 en 2018 werd bij 1.221 mensen van vijfenzestig jaar en ouder de voedingsinname per dag uitgerekend uit een gedetailleerd voedingsinterview. De gemiddelde creatine-inname uit voeding was 0,76 gram per dag (95% BI 0,72 tot 0,81).

0,76 ggemiddelde inname uit voeding per dag

70%haalt minder dan 1 gram per dag

19,8%krijgt helemaal geen creatine binnen

Eén op de vijf ouderen at op de gemeten dag helemaal geen creatine. Ter vergelijking: de dosering in vrijwel elke studie is vijf gram per dag, en de Europese claim geldt vanaf drie gram. Wie alleen op zijn bord vertrouwt, zit daar ver onder.

Let op wat hier wel en niet staat In diezelfde NHANES-analyse hadden ouderen met een lage creatine-inname een hoger gemeld risico op angina pectoris en leveraandoeningen. Dat is een statistisch verband in een momentopname, geen bewijs dat creatine die aandoeningen voorkomt. Mensen die weinig vlees en vis eten, verschillen ook op tientallen andere punten.

Waar het wel in zit

Vlees en vis zijn de enige noemenswaardige bronnen. Rood vlees en vette vis leveren het meest, gevogelte minder. In plantaardige voeding is creatine vrijwel afwezig; dat is de formulering die onderzoekers zelf gebruiken wanneer ze vegetarische voedingspatronen beschrijven.

Koken maakt het bovendien niet beter. Creatine gaat bij verhitting deels over in creatinine, de afbraakvorm die je lichaam niet meer kan gebruiken. Een lang gestoofd stuk vlees levert dus minder dan hetzelfde stuk kort gebakken.

Wat er gebeurt als je stopt met vlees

Dit is één van de weinige onderdelen van het creatineverhaal waar echt een interventiestudie voor bestaat, en die komt uit Gent.

Blancquaert en collega's lieten in 2018 veertig omnivore vrouwen zes maanden lang van eetpatroon wisselen. Tien bleven omnivoor, vijftien gingen vegetarisch eten zonder supplement, en vijftien gingen vegetarisch eten met één gram creatine monohydraat per dag erbij. In de vegetarische groep zonder supplement daalden zowel het creatinegehalte in het bloedplasma (p=0,013) als het totale creatinegehalte in de spier (p=0,009) al na drie maanden. In de groep die één gram per dag slikte, steeg het plasmagehalte juist.

Lukaszuk en collega's deden in 2002 een kortere versie bij tweeëndertig mannen. Eenentwintig dagen lacto-ovo-vegetarisch eten verlaagde het creatinegehalte in de spier (p<0,01) bij mensen die normaal vlees en vis aten. Daarna kregen beide groepen creatine, en toen was het verschil weg: 148,6 tegen 141,7 mmol per kilogram droge stof, statistisch niet verschillend.

Dat laatste is het bruikbaarste deel. Een lagere voorraad is met een supplement gewoon weer aan te vullen, en je komt op hetzelfde eindpunt uit als een vleeseter.

Zuiver creatine monohydraat, geschikt voor vegetariërs: het wordt synthetisch gemaakt, niet uit vlees.Bekijk Turbo Creatine

Waarom vegetariërs er soms meer van merken

Hoe leger je voorraad, hoe meer een aanvulling toevoegt. Benton en Donohoe testten dat in 2011 bij honderdachtentwintig jonge vrouwen, dubbelblind, vijf dagen creatine of placebo. Op vloeiend spreken en waakzaamheid gebeurde niets. Op geheugen wél, maar alleen bij de vegetariërs. Bij de vleeseters was er geen verschil.

Dat is één studie met een korte duur en een hoge dosering, dus overdrijf het niet. Maar het patroon past bij de rest: het effect is het grootst waar het tekort het grootst is.

Is creatinepoeder zelf vegetarisch?

Ja. Creatine monohydraat in supplementen wordt chemisch gemaakt uit sarcosine en cyaanamide, niet gewonnen uit vlees. Er komt geen dierlijk materiaal aan te pas. Dat is precies waarom het een van de weinige supplementen is waarvan vegetariërs en veganisten meer profijt kunnen hebben dan vleeseters.

Wat wij niet beweren

We beweren niet dat je een tekort hebt. Creatine is geen vitamine; er bestaat geen officieel tekort en geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je lichaam maakt genoeg om te functioneren, ook zonder vlees. Wat lager is, is de reserve in je spier, en of dat merkbaar is hangt af van wat je ermee doet.

We beweren ook niet dat de NHANES-cijfers iets zeggen over ziekte. Dat is een verband in een dwarsdoorsnede, meer niet.

Veelgestelde vragen