Hoeveel omega 3 per dag: vijf antwoorden op dezelfde vraag
Zoek hierop en je vindt 200 milligram, 250, 500, 1.000 en 3.000. Dat is geen slordigheid van de schrijvers. Het zijn vijf antwoorden op vijf verschillende vragen, en welk antwoord voor jou geldt hangt af van of je vis eet en wat je ermee wilt.
Kent iemand alleen het getal van de verpakking? Dit zet ze op een rij.
- Eet je wekelijks vis, dan heb je waarschijnlijk niets nodig. De Nederlandse richtlijn is 100 gram per week, bij voorkeur vette vis.
- Eet je geen vis, dan houdt het Voedingscentrum 200 milligram EPA en DHA per dag aan. Dat is een bescheiden getal en het staat op verrassend weinig verpakkingen.
- De Europese aanbeveling ligt op 250 tot 500 milligram per dag voor volwassenen.
- Voor effect op bloeddruk of triglyceriden zit je aan 2 tot 4 gram per dag. Dat is tien tot twintig keer zoveel en hoort bij je arts, niet bij een dagelijks potje.
- In de grootste studie tot nu toe, met 25.871 deelnemers op 1 gram per dag, bewoog de hoofduitkomst niet.
- Gebruik je bloedverdunners, overleg dan boven 1 gram per dag. Boven de 4 gram waarschuwt het Voedingscentrum voor bloedingsrisico, waar EFSA tot ongeveer 5 gram geen bezwaar ziet.
Waarom je vijf verschillende getallen vindt
Het probleem met deze vraag is dat er geen enkele vraag achter zit. Er zitten er vijf achter, en ze lopen van bescheiden tot therapeutisch.
Let op de schaal: die is logaritmisch, anders zou de onderste balk twintig keer zo lang zijn als de bovenste. EPA plus DHA in milligram per dag.
De bovenste drie liggen zo dicht bij elkaar dat het verschil in de praktijk nauwelijks uitmaakt. De onderste is een andere wereld. Wie die twee door elkaar haalt, komt uit bij een verkeerde verwachting of een verkeerd product.
Wat Nederland aanhoudt
Het Voedingscentrum begint niet bij een supplement maar bij je bord: wekelijks 100 gram vis, bij voorkeur vette vis. Haal je dat, dan is de vraag naar een dagelijkse dosering grotendeels beantwoord.
Voor wie geen vis eet of wil eten, staat er een concreet getal: 200 milligram EPA en DHA per dag is genoeg. Het Voedingscentrum noemt daarbij zowel een visolie- als een algenoliecapsule als bruikbare route.
Wat Europa aanhoudt
De Europese voedselveiligheidsautoriteit komt op basis van cardiovasculaire overwegingen uit op een aanbeveling van 250 tot 500 milligram EPA en DHA per dag voor volwassenen. Dat ligt iets hoger dan het Nederlandse getal, in dezelfde orde van grootte.
Daarnaast kent Europa een lijst goedgekeurde gezondheidsclaims, en elke claim hangt aan een eigen dosering. Dit is waar het op verpakkingen het vaakst misgaat.
| Goedgekeurde claim | Nodig per dag |
|---|---|
| EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart | 250 mg EPA plus DHA |
| DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie | 250 mg DHA |
| DHA draagt bij tot de instandhouding van het normale gezichtsvermogen | 250 mg DHA |
| Draagt bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten | 2.000 mg EPA plus DHA |
| Draagt bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk | 3.000 mg EPA plus DHA |
| DHA draagt bij aan de normale hersenontwikkeling van de foetus | 200 mg DHA extra |
Uit de Europese lijst van toegestane gezondheidsclaims. Merk op dat de onderste twee een veelvoud vragen van de bovenste drie, terwijl ze vaak op dezelfde verpakking staan.
Twee dingen vallen op. Ten eerste dat de hersen- en zichtclaim over 250 milligram DHA alleen gaan, niet over EPA en DHA samen. Dat haalt lang niet elk product. Ten tweede dat de bloeddrukclaim 3 gram vraagt, wat je met een normaal potje nooit haalt.
De drie grote studies, en waarom ze elkaar tegenspreken
Als je wilt weten wat een dosering oplevert, kijk je niet naar de claimlijst maar naar de uitkomststudies. Er zijn er drie die ertoe doen, en ze zeggen alle drie iets anders.
| VITAL, 2019 | REDUCE-IT, 2019 | STRENGTH, 2020 | |
|---|---|---|---|
| Deelnemers | 25.871 | 8.179 | 13.078 |
| Wie | algemene bevolking | hoog risico, hoge triglyceriden | hoog risico, hoge triglyceriden |
| Dosering per dag | 1 gram EPA en DHA | 4 gram, alleen EPA | 4 gram EPA en DHA |
| Vergeleken met | placebo | minerale olie | maïsolie |
| Hoofduitkomst | geen verschil | 17,2% tegen 22,0% | 12,0% tegen 12,2% |
| Risicoverhouding | 0,92 (0,80 tot 1,06) | 0,75 (0,68 tot 0,83) | 0,99 (0,90 tot 1,09) |
VITAL en REDUCE-IT in The New England Journal of Medicine, STRENGTH in JAMA. REDUCE-IT werd gefinancierd door Amarin Pharma, de fabrikant van het onderzochte middel. Dat noemen we erbij.
VITAL is de grootste en de meest relevante voor wie gewoon gezond is. 25.871 mensen, 1 gram per dag, ruim vijf jaar gevolgd. Op de hoofduitkomst, een samenstelling van hartinfarct, beroerte en hart- en vaatsterfte, was er geen verschil. Op kanker ook niet. Wel was er één secundaire uitkomst die wel bewoog: het totale aantal hartinfarcten lag lager, met een risicoverhouding van 0,72. Dat is een op zichzelf staande bevinding binnen een studie die op de hoofdvraag negatief uitviel, en zo hoort ze ook gelezen te worden.
REDUCE-IT en STRENGTH zijn het interessantste paar. Twee grote studies, allebei 4 gram per dag, allebei bij mensen met een hoog risico en verhoogde triglyceriden die al statines gebruikten. De ene vond een duidelijke winst, de andere niets. Het verschil: REDUCE-IT gebruikte zuiver EPA en vergeleek met minerale olie, STRENGTH gebruikte EPA plus DHA en vergeleek met maïsolie. Of het aan de vorm lag of aan de placebo, is een discussie die nog loopt.
Wat je daaruit meeneemt voor een dagelijks potje: bij gezonde mensen op supplementdoseringen bewogen de harde uitkomsten niet. Dat is een reden om je verwachting bij te stellen, niet om te stoppen met vis eten.
Hoeveel is te veel
Hier verschillen de Nederlandse en de Europese instantie van elkaar, en dat is het vermelden waard.
- Het Voedingscentrum waarschuwt dat supplementen boven de 4 gram per dag het bloedingsrisico verhogen, in het bijzonder bij hart- en vaatpatiënten.
- EFSA concludeerde dat langdurige inname van EPA en DHA samen tot ongeveer 5 gram per dag geen verhoogd risico op spontane bloedingen lijkt te geven en geen veiligheidszorgen oproept bij volwassenen.
- Beide zijn het erover eens dat je bij bloedverdunners overlegt met je arts. Het Voedingscentrum noemt daarbij 1 gram EPA en DHA per dag als het punt waarop dat gesprek hoort plaats te vinden.
Praktisch: op de doseringen waar dit artikel over gaat, 200 tot 500 milligram, speelt dit niet. Het speelt zodra je aan grammen gaat, en dan hoort er sowieso een arts bij.
Wat onze dagdosering levert
Nu de rekensom voor ons eigen product, met het getal dat ertoe doet.
ORGANICO Superba Krill
Per dagdosering van 2 softgels: 1.000 mg Superba® krillolie met 250 mg omega 3, waarvan 120 mg EPA en 70 mg DHA, plus 450 mg fosfolipiden en 110 mcg astaxanthine. Een potje van 90 softgels is vijfenveertig dagen, dus €1,33 per dag. Bij zes potjes €0,89 per dag. Bevat schaaldieren en vis.
Bekijk Superba KrillDat is 190 milligram EPA en DHA samen. Leg dat naast de getallen uit dit artikel en het beeld is eerlijk te schetsen:
| Onze 190 mg per dag naast | Oordeel |
|---|---|
| De 200 mg van het Voedingscentrum voor wie geen vis eet | vrijwel precies op dat niveau |
| De Europese aanbeveling van 250 tot 500 mg | eronder, als losse bron |
| De drempel van 250 mg voor de hartclaim | eronder, dus die claim voeren wij niet |
| De gemiddelde inname uit voeding van 400 tot 500 mg | komt daar bovenop |
| De 2 tot 4 gram voor bloeddruk en triglyceriden | ruimschoots onvoldoende |
Dit is de reden dat wij de hartclaim niet op dit product voeren, ook al zou dat mogen als we de dosering zouden verhogen.
Waar het op neerkomt: als aanvulling bovenop een normaal eetpatroon zit 190 milligram precies in het gebied waar het Voedingscentrum naar verwijst. Als enige bron van EPA en DHA voor iemand die nooit vis eet, kom je onder de Europese aanbeveling uit. En als je aan grammen moet van je arts, heb je een geconcentreerd visoliepreparaat nodig en geen krillolie.
Wat wij niet beweren
Dat onze dagdosering de hartclaim haalt. Die vraagt 250 milligram EPA en DHA en wij leveren er 190. Daarom staat die zin nergens op dit product.
Dat een supplement vis vervangt. Zowel het Voedingscentrum als de Europese aanbeveling begint bij het eetpatroon. Vette vis levert meer dan alleen EPA en DHA.
Dat meer altijd beter is. In VITAL kregen 25.871 mensen vijf keer onze dagdosering en bewoog de hoofduitkomst niet. Doseringen opschroeven is geen strategie.
Dat de astaxanthine iets doet voor je antioxidantstatus. Er zit 110 microgram in en die zit er om de olie zelf te beschermen tegen oxidatie.
Vitale groetjes,
Katja Callens
ORGANICO Labs
Schrijft over gezond ouder worden in gewone taal, met de bronnen erbij. Ook als die bronnen ons niet altijd goed uitkomen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel omega 3 per dag heb je nodig?
Als je wekelijks 100 gram vis eet, bij voorkeur vette vis, waarschijnlijk niets extra. Eet je geen vis, dan houdt het Voedingscentrum 200 milligram EPA en DHA per dag aan. De Europese aanbeveling ligt op 250 tot 500 milligram per dag voor volwassenen.
Is 1.000 mg visolie per dag genoeg?
Dat hangt ervan af wat er in die 1.000 milligram zit. Visolie is de olie, EPA en DHA zijn de werkzame vetzuren. In een gewone capsule zit vaak ongeveer 300 milligram EPA en DHA op 1.000 milligram olie. Kijk dus op de verpakking naar het getal achter EPA en DHA, niet naar het getal op de voorkant.
Hoeveel EPA en DHA per dag voor je hart?
De Europese gezondheidsclaim over de normale werking van het hart hangt aan 250 milligram EPA plus DHA per dag. Let wel: dat is de drempel voor het mogen voeren van die claim. In de grootste uitkomststudie, met 1 gram per dag bij 25.871 mensen, bewoog de samengestelde hartuitkomst niet.
Hoeveel omega 3 per dag voor je bloeddruk?
De Europese claim daarover vraagt 3 gram EPA en DHA per dag, en voor triglyceriden 2 gram. Dat is tien tot twintig keer een normale dagdosering en hoort thuis in overleg met een arts, niet in een dagelijks potje uit de winkel.
Kun je te veel omega 3 nemen?
Het Voedingscentrum waarschuwt boven de 4 gram per dag voor een verhoogd bloedingsrisico, vooral bij hart- en vaatpatiënten. EFSA komt tot een andere conclusie en ziet tot ongeveer 5 gram per dag geen verhoogd risico op spontane bloedingen. Gebruik je bloedverdunners, overleg dan vanaf 1 gram per dag met je arts.
Hoeveel omega 3 zit er in krillolie?
Dat verschilt sterk per merk. In onze dagdosering van twee softgels zit 250 milligram omega 3, waarvan 120 milligram EPA en 70 milligram DHA, samen dus 190 milligram. Krillolie levert doorgaans 150 tot 250 milligram EPA en DHA per dagdosering, geconcentreerde visolie eerder 500 tot 1.000.
Is krillolie beter dan visolie?
Niet op werkzame stof per euro. Daar wint geconcentreerde visolie duidelijk. Krillolie heeft iets anders te bieden: de vetzuren zitten grotendeels in fosfolipiden in plaats van triglyceriden, de capsules zijn kleiner en visachtige oprispingen komen zelden voor. Wie grammen per dag nodig heeft, moet bij visolie zijn.
Wanneer neem je omega 3 het beste in?
Bij een maaltijd waar vet in zit, want EPA en DHA zijn vetoplosbaar en worden dan beter opgenomen. Het tijdstip van de dag maakt verder niet uit. Dagelijkse inname is belangrijker dan timing.
Hoe weet ik of ik genoeg omega 3 binnenkrijg?
Dat kun je laten meten met een omega 3-index, die het percentage EPA en DHA in je rode bloedcellen bepaalt. Dat is de enige manier om het zeker te weten. Zonder meting is de vuistregel simpel: eet je wekelijks vette vis, dan zit je waarschijnlijk goed.
Is algenolie een goed alternatief?
Ja. Het Voedingscentrum noemt algenolie uitdrukkelijk als bruikbare route voor wie geen vis eet. Algen zijn bovendien de oorspronkelijke bron: vissen maken EPA en DHA niet zelf aan, ze krijgen het via hun voedsel binnen. Wij verkopen geen algenolie, dus voor die keuze moet je elders zijn.
De bronnen
De doseringen en uitkomsten in dit artikel zijn per publicatie gecontroleerd. Waar twee instanties van elkaar verschillen, staan ze allebei genoemd.
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). N Engl J Med 2019;380(1):23-32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). N Engl J Med 2019;380(1):11-22. Gefinancierd door Amarin Pharma. doi:10.1056/NEJMoa1812792
- Nicholls SJ, Lincoff AM, Garcia M, et al. Effect of high-dose omega-3 fatty acids vs corn oil on major adverse cardiovascular events in patients at high cardiovascular risk (STRENGTH). JAMA 2020;324(22):2268-2280. doi:10.1001/jama.2020.22258
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA. Aanbeveling van 250 tot 500 mg per dag voor volwassenen; tot ongeveer 5 g per dag geen verhoogd risico op spontane bloedingen. efsa.europa.eu
- Voedingscentrum. Wekelijks 100 gram vis, bij voorkeur vette vis; 200 mg EPA en DHA per dag is genoeg voor wie geen vis eet; waarschuwing boven 4 gram per dag en overleg bij bloedverdunners vanaf 1 gram. voedingscentrum.nl
- Europese Commissie. Lijst van toegestane gezondheidsclaims voor EPA en DHA, met de bijbehorende dagelijkse doseringen.
Verder lezen
- Krill olie: wat er op zo'n potje staat, hoe krill zich tot visolie verhoudt en wat er klopt van de duurzaamheidskritiek.
- Kennisbank: alle gidsen en artikelen op een rij.
Ken je iemand die het getal op de voorkant voor de dosering aanziet? Stuur dit door: