Te veel creatine: wat er gebeurt bij 10 of 20 gram per dag
Share
Door de redactie van ORGANICO Labs · 17 september 2026 · leestijd 6 minuten · studies gecontroleerd via PubMed
Er is één cijfer dat dit hele onderwerp beslist, en het staat zelden in een artikel over doseringen. In het onderzoek waarin het is uitgesplitst kreeg 28,6 procent van de deelnemers diarree bij twee doses van 5 gram, en 55,6 procent bij één dosis van 10 gram. Zelfde dagtotaal, tweemaal zoveel klachten.
Waarom meer niet meer oplevert
Je spier kan een beperkte hoeveelheid creatine opslaan. Is die voorraad vol, dan kan er niets meer bij, hoeveel je ook neemt. Het overschot verlaat je lichaam als creatinine via de urine.
De ronde-tafelbijeenkomst van het American College of Sports Medicine formuleerde dat in 2000 al scherp: een hoge dosering van 20 gram per dag, gebruikelijk in veel onderzoek, is niet nodig, want 3 gram per dag bereikt dezelfde toename in creatinefosfaat, mits je het tijd geeft.
Dat laatste is de kern. Het verschil tussen 3, 5 en 20 gram is niet hoe vol je voorraad wordt, maar hoe snel. En het snelheidsverschil is klein: een paar dagen tegenover een paar weken, waarna je jaren op hetzelfde niveau zit.
Het enige dat wél dosisafhankelijk is
Ostojic en Ahmetovic onderzochten in 2008 negenenvijftig voetballers op het hoogste niveau, dubbelblind, achtentwintig dagen. Er waren drie groepen: twee doses van 5 gram per dag, één dosis van 10 gram per dag, en placebo. Het dagtotaal van de eerste twee groepen was dus gelijk.
| Groep | Dagtotaal | Verdeling | Diarree |
|---|---|---|---|
| Placebo | 0 g | geen creatine | 35,0% |
| 2 × 5 gram | 10 g | gespreid | 28,6% |
| 1 × 10 gram | 10 g | in één keer | 55,6% |
Ostojic en Ahmetovic 2008, 59 voetballers, 28 dagen, dubbelblind. Het verschil tussen 2 × 5 gram en 1 × 10 gram was significant (p<0,05), net als het verschil tussen 1 × 10 gram en placebo. De groep met 2 × 5 gram verschilde niet van placebo.
Twee dingen vallen hier op. Ten eerste: de groep die het dagtotaal spreidde, had niet méér klachten dan de placebogroep. Ten tweede: bij eenzelfde dagtotaal in één keer verdubbelde het aantal meldingen van diarree bijna.
De conclusie van de auteurs zelf is dat er geen reden is om te denken dat creatine gedurende achtentwintig dagen schadelijk is voor het maag-darmkanaal, mits je het in de aanbevolen vorm neemt: gespreid over twee gelijke doses. Niet de hoeveelheid per dag is dus het probleem, maar de hoeveelheid per keer.
Wat 10 gram per dag in langer onderzoek deed
De hardste veiligheidsdata over een dubbele dosering komen uit patiëntenonderzoek. Groeneveld en collega's gaven in 2005 honderdvijfenzeventig deelnemers langdurig 10 gram creatine monohydraat per dag, dubbelblind en placebogecontroleerd. Er kwamen weinig bijwerkingen uit, en op de indirecte markers van nierfunctie was er geen verschil met placebo.
Dat is niet hetzelfde als een vrijbrief. Het is wel het beste beschikbare antwoord op de vraag wat er gebeurt als iemand maandenlang het dubbele neemt van wat wordt aangeraden.
Bestaat er een officiële bovengrens?
Nee, en dat is een eerlijker antwoord dan een verzonnen getal. Voor creatine bestaat geen vastgestelde aanvaardbare bovengrens zoals die er voor bijvoorbeeld magnesium of vitamine B6 wel is. Wat er wel is, is de Europese goedgekeurde claim, en die geldt vanaf 3 gram per dag. Dat is een ondergrens voor wat je mag beweren, geen plafond voor wat veilig is.
De praktijk in het onderzoek is duidelijk: vrijwel alles wat is gemeten, is gemeten bij 3 tot 5 gram per dag als onderhoud, met soms 20 gram per dag gedurende vijf tot zeven dagen als laadfase. Boven die waarden wordt het snel stil in de literatuur.
Wanneer 10 of 20 gram wél voorkomt
- Een laadfase. Vijf tot zeven dagen 20 gram per dag, verdeeld over vier porties van 5 gram, vult je voorraad in ongeveer een week in plaats van in drie tot vier weken. Let op die verdeling: vier porties van 5 gram, niet twee van 10.
- Onderzoek naar de hersenen. Daar worden soms hogere doseringen gebruikt, omdat creatine moeilijker de bloed-hersenbarrière passeert dan de spier. Meer daarover op onze pagina over creatine en de hersenen.
- Patiëntenonderzoek. Bij neurologische aandoeningen zijn doseringen tot 10 gram per dag en hoger onderzocht, onder medisch toezicht.
Wat wij niet beweren
We beweren niet dat hogere doseringen gevaarlijk zijn. In het beste beschikbare onderzoek bij 175 mensen met 10 gram per dag was er geen verschil met placebo op nierfunctiemarkers. We beweren ook niet dat je van 5 gram nooit maagklachten krijgt; in de studie van Ostojic meldde 28,6 procent van de groep met twee doses van 5 gram diarree, al was dat niet meer dan in de placebogroep.
Wat we wel zeggen is dat meer nemen dan 5 gram per dag je geen extra voorraad oplevert, wel extra geld kost en de kans op maag-darmklachten verhoogt zodra je het in één portie neemt.
Veelgestelde vragen
Wat gebeurt er als je te veel creatine neemt?
Je spiervoorraad is verzadigd en het overschot verlaat je lichaam als creatinine via de urine. Er komt dus niets bij. Wel neemt de kans op maag-darmklachten toe, vooral wanneer je een grote hoeveelheid in één keer neemt.
Is 10 gram creatine per dag te veel?
In een placebogecontroleerde studie bij 175 deelnemers die langdurig 10 gram per dag kregen, waren er weinig bijwerkingen en geen verschil met placebo op nierfunctiemarkers. Het levert alleen niets extra's op boven een verzadigde voorraad, en het verdubbelt je verbruik.
Krijg ik diarree van creatine?
Dat hangt vooral af van de portiegrootte. Bij twee doses van 5 gram meldde 28,6 procent van de deelnemers diarree, niet meer dan de 35,0 procent in de placebogroep. Bij dezelfde 10 gram in één keer was dat 55,6 procent, een significant verschil.
Is 20 gram creatine per dag gevaarlijk?
Twintig gram per dag is de klassieke laadfase en wordt in onderzoek gedurende vijf tot zeven dagen gebruikt, verdeeld over vier porties van 5 gram. Als langdurige dagelijkse dosering is het niet onderzocht en het heeft geen aantoonbaar nut, omdat je voorraad dan al vol is.
Wat is de maximale dosering creatine?
Er bestaat geen officieel vastgestelde bovengrens. De Europese goedgekeurde claim geldt vanaf 3 gram per dag, en dat is een ondergrens voor de claim, geen veiligheidsplafond. Vrijwel al het onderzoek gebruikt 3 tot 5 gram per dag als onderhoudsdosering.
Kan ik mijn hele weekdosis in één keer nemen?
Nee, dat werkt niet zo. Creatine bouwt een voorraad op die je dagelijks aanvult; wat je spier niet kwijt kan, plas je uit. Bovendien is juist de grote portie in één keer de factor die in onderzoek de maag-darmklachten verdubbelde.
Waarom gebruiken studies dan 20 gram?
Om sneller te meten. Een laadfase vult de voorraad in ongeveer een week in plaats van in drie tot vier weken, wat handig is als je studie maar vier weken duurt. De ronde-tafelbijeenkomst van het American College of Sports Medicine stelde in 2000 vast dat 3 gram per dag dezelfde toename bereikt, mits je het tijd geeft.
Hoeveel moet ik dan nemen?
Vijf gram per dag is de dosering uit vrijwel al het onderzoek, en die past in één maatschep. De volledige uitleg, inclusief laadfase en dosering per lichaamsgewicht, staat op onze pagina over hoeveel creatine per dag.
De bronnen
De studie van Ostojic is klein en berust op wat deelnemers zelf rapporteerden, niet op objectieve metingen. Dat is een reële beperking; tegelijk is het een van de weinige studies waarin het dagtotaal gelijk werd gehouden en alleen de portiegrootte verschilde, en dat maakt het resultaat juist bruikbaar. De veiligheidsdata van Groeneveld komen uit patiëntenonderzoek en niet uit gezonde sporters, wat ze strenger maakt in plaats van soepeler.
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine 2008;16(1):15-22. doi:10.1080/15438620701693280
- Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, e.a. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise 2000;32(3):706-717. doi:10.1097/00005768-200003000-00024
- Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, e.a. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine 2005;26(4):307-313. doi:10.1055/s-2004-817917
- Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clinical Pharmacokinetics 2003;42(6):557-574. doi:10.2165/00003088-200342060-00005
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, e.a. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Verder lezen
- Hoeveel creatine per dag, de volledige dosering met en zonder laadfase
- Creatine bijwerkingen, met het nierverhaal uitgelegd
- Wanneer creatine innemen, en waarmee
- Is creatine goed voor je
Handig voor wie denkt dat een dubbele schep sneller werkt.