Waar is visolie goed voor? Per gebied wat het onderzoek laat zien
Het eerlijkste antwoord is een omkering. Visolie is niet zozeer iets dat ziektes voorkomt, het is een manier om genoeg binnen te krijgen van twee vetzuren die je lichaam nauwelijks zelf maakt. Dat onderscheid klinkt klein en het verandert alles aan wat je ervan mag verwachten.
Iemand die visolie slikt zonder te weten waarvoor? Dit is het hele plaatje.
- Visolie levert twee vetzuren, EPA en DHA. Die zitten in je celmembranen en je lichaam maakt ze nauwelijks zelf aan.
- Vissen maken ze trouwens ook niet zelf. Ze krijgen ze binnen via algen, en dat is waarom algenolie bestaat.
- In Europa zijn zes claims goedgekeurd, over hart, hersenen, zicht, triglyceriden, bloeddruk en de ontwikkeling van de foetus.
- Maar in de grootste analyse, 79 studies met 112.059 deelnemers, gaf suppletie weinig tot geen verschil op sterfte, hartinfarct of beroerte.
- Waar wel iets zit: een klein effect op artrosepijn, en minder gebruik van ontstekingsremmers bij reuma, allebei bij doseringen ver boven een normaal potje.
- Waar niets zit: droge ogen. Een studie met 535 deelnemers vond geen enkel verschil met placebo.
Wat er eigenlijk in zit
Visolie is de drager, niet het werkzame bestanddeel. Waar het om gaat zijn twee langketenige omega 3-vetzuren: EPA en DHA. Ze bouwen mee aan de wanden van je cellen, en vooral DHA zit in hoge concentraties in je hersenen en je netvlies.
Je lichaam kan ze in principe zelf maken uit ALA, het plantaardige omega 3 uit lijnzaad en walnoten, maar die omzetting is inefficiënt. Daarom gelden EPA en DHA in de praktijk als iets dat je binnen moet krijgen.
Wat er gebeurt als je het echt uitprobeert
Hier scheidt zich wat een stof in het lichaam doet van wat een supplement bij mensen oplevert. Voor visolie is dat verschil uitzonderlijk goed onderzocht.
In 2018 verscheen er een Cochrane-review die 79 gerandomiseerde studies samenvoegde, samen 112.059 deelnemers, met een looptijd van twaalf tot tweeënzeventig maanden.
Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. Een risicoverhouding onder de 1,0 betekent minder risico, boven de 1,0 meer. Loopt het interval door de 1,0, dan is er geen aantoonbaar verschil.
Op sterfte door alle oorzaken kwam de review uit op 0,98, op hart- en vaatincidenten op 0,99. De onderzoekers noemen dat bewijs van hoge kwaliteit. Er was één uitkomst die op het eerste gezicht wel bewoog, coronaire hartziekte-incidenten met 0,93, maar dat hield geen stand in de gevoeligheidsanalyses.
Dat is een ongemakkelijk resultaat voor iedereen die visolie verkoopt, wij inbegrepen. Het staat hier omdat je het hoort te weten voordat je iets koopt, en omdat het je verwachting op de juiste plek zet.
Per gebied: waar het bewijs staat
De vraag "waar is het goed voor" valt uiteen in een stuk of zeven deelvragen, en het antwoord verschilt er sterk per. Dit is de stand van zaken, met de studie erbij.
| Waarvoor | Wat het onderzoek laat zien | Waar het vandaan komt |
|---|---|---|
| Hart- en vaatziekten voorkomen | weinig tot geen verschil | 79 studies, 112.059 deelnemers |
| Normale werking van het hart | goedgekeurde claim vanaf 250 mg | Europese claimlijst |
| Normale hersenfunctie | goedgekeurde claim vanaf 250 mg DHA | Europese claimlijst |
| Normaal gezichtsvermogen | goedgekeurde claim vanaf 250 mg DHA | Europese claimlijst |
| Triglyceriden in het bloed | goedgekeurde claim vanaf 2 gram | Europese claimlijst |
| Artrosepijn en gewrichtsfunctie | klein effect, SMD −0,29 en −0,21 | 9 studies, 2.070 patiënten |
| Reumatoïde artritis | minder ontstekingsremmers nodig, gewrichtsuitkomsten niet significant | 10 studies, boven 2,7 gram per dag |
| Droge ogen | geen verschil met placebo | 535 deelnemers |
Let op de doseringen in de rechterkolom. De gewrichtsresultaten komen uit onderzoek met 2,7 gram per dag en meer, wat een veelvoud is van een normale dagdosering.
Twee dingen springen eruit. De droge-ogenstudie is opvallend netjes: 349 deelnemers kregen het supplement en 186 een placebo, en op geen van de uitkomsten was er verschil. Niet op de klachtenscore, niet op de traanfilm, niet op de kleuringstesten. Dat is een duidelijk antwoord op een claim die je nog vaak tegenkomt.
En bij reuma zit de winst op een onverwachte plek. De gewrichtsuitkomsten zelf, gezwollen gewrichten en ochtendstijfheid, kwamen niet tot statistische significantie. Wat wel duidelijk daalde was het gebruik van ontstekingsremmers. Dat is een echt resultaat, alleen een ander resultaat dan meestal wordt beweerd.
Waar het dan wel voor is
Als suppletie de harde uitkomsten niet verandert, waarom zou je het dan nemen? Omdat dat de verkeerde vraag is.
EPA en DHA zijn bouwstoffen. De vraag is niet of een capsule een hartinfarct voorkomt, de vraag is of je er genoeg van binnenkrijgt. Het Voedingscentrum begint daarom bij het bord: wekelijks 100 gram vis, bij voorkeur vette vis. Eet je die niet, dan noemt het Voedingscentrum 200 milligram EPA en DHA per dag als voldoende, via een visolie- of algenoliecapsule.
Zo gelezen is een dagelijkse capsule geen medicijn maar een aanvulling op een eetpatroon waar iets in ontbreekt. Dat is een bescheidener belofte en het is de belofte die klopt.
Krill, vis of algen
Drie routes naar dezelfde twee vetzuren, met verschillende voor- en nadelen.
| Geconcentreerde visolie | Krillolie | Algenolie | |
|---|---|---|---|
| EPA en DHA per dagdosering | 500 tot 1.000 mg | 150 tot 250 mg | wisselt sterk |
| Prijs per gram werkzame stof | laagst | hoger | hoger |
| Vorm van de vetzuren | triglyceriden of ethylesters | grotendeels fosfolipiden | triglyceriden |
| Visachtige oprispingen | komt voor | zelden | zelden |
| Grootte van de capsule | vaak groot | klein | wisselt |
| Geschikt bij schaaldierallergie | ja | nee | ja |
| Plantaardig | nee | nee | ja |
Wij verkopen krillolie en geen visolie of algenolie. Deze tabel staat er toch, want op werkzame stof per euro wint geconcentreerde visolie en dat hoor je van ons te horen en niet pas na aankoop.
ORGANICO Superba Krill
Per dagdosering van 2 softgels: 1.000 mg Superba® krillolie met 250 mg omega 3, waarvan 120 mg EPA en 70 mg DHA, plus 450 mg fosfolipiden en 110 mcg astaxanthine. Een potje van 90 softgels is vijfenveertig dagen, dus €1,33 per dag en €0,89 bij zes potjes. Bevat schaaldieren en vis.
Bekijk Superba KrillDie 190 milligram EPA en DHA samen ligt vlak bij de 200 milligram die het Voedingscentrum noemt voor wie geen vis eet. Het is uitdrukkelijk geen dosering waarmee je aan de gewrichts- of triglyceridenonderzoeken komt, en die claim voeren wij dan ook niet.
Wat wij niet beweren
Dat visolie hart- en vaatziekten voorkomt. De grootste analyse tot nu toe, met 112.059 deelnemers, vond weinig tot geen verschil op sterfte, hartincidenten of beroerte, en noemde dat bewijs van hoge kwaliteit.
Dat het helpt bij droge ogen. Een studie met 535 deelnemers vond op geen enkele uitkomst verschil met placebo.
Dat onze dagdosering aan de gewrichtsonderzoeken komt. Die werkten met 2,7 gram per dag en meer. Wij leveren 190 milligram.
Dat de fosfolipidenvorm beter opneemt. Er is onderzoek dat daarop wijst, maar in Europa is daar geen claim voor goedgekeurd, dus wij zetten er geen conclusie onder.
Vitale groetjes,
Katja Callens
ORGANICO Labs
Schrijft over gezond ouder worden in gewone taal, met de bronnen erbij. Ook als die bronnen ons niet altijd goed uitkomen.
Veelgestelde vragen
Waar is visolie goed voor?
Visolie levert EPA en DHA, twee vetzuren die je lichaam nauwelijks zelf aanmaakt en die in je celmembranen zitten. In Europa zijn er claims goedgekeurd voor de normale werking van het hart, de hersenfunctie, het gezichtsvermogen, triglyceriden en bloeddruk, elk met een eigen dosering. Voor het voorkómen van hart- en vaatziekten vond de grootste analyse met 112.059 deelnemers weinig tot geen verschil.
Wat doet visolie in je lichaam?
EPA en DHA worden ingebouwd in de wanden van je cellen. DHA zit in hoge concentraties in de hersenen en het netvlies. Je lichaam kan ze uit plantaardig omega 3 maken, maar die omzetting is inefficiënt, en daarom gelden ze in de praktijk als iets dat je binnen moet krijgen.
Helpt visolie tegen gewrichtspijn?
Bij artrose is er een klein maar statistisch significant effect op pijn en gewrichtsfunctie gevonden in negen studies met 2.070 patiënten. Bij reumatoïde artritis daalde het gebruik van ontstekingsremmers duidelijk, terwijl de gewrichtsuitkomsten zelf niet significant verbeterden. Beide bevindingen komen uit onderzoek met doseringen van 2,7 gram per dag en hoger.
Helpt visolie tegen droge ogen?
Nee. In een studie met 535 deelnemers was er geen verschil met placebo, niet op de klachtenscore en niet op de traanfilm of de kleuringstesten van hoornvlies en bindvlies.
Is visolie goed voor je hart?
Voor de normale werking van het hart bestaat er een goedgekeurde Europese claim vanaf 250 milligram EPA en DHA per dag. Maar voor het daadwerkelijk voorkomen van hartinfarcten en sterfte vond de Cochrane-review met 79 studies weinig tot geen verschil. Dat verschil tussen een claim over normale werking en het voorkomen van ziekte is precies waar de verwarring zit.
Is visolie goed voor je hersenen?
Er is een goedgekeurde claim over de instandhouding van de normale hersenfunctie, en die vraagt 250 milligram DHA per dag. Let op dat dat DHA alleen is, niet EPA en DHA samen. Veel producten halen dat niet.
Waar is omega 3 goed voor bij ouder worden?
Het meeste onderzoek gaat over hart en vaten, en daar is de uitkomst bescheiden. Voor gewrichten is er een klein effect bij hoge doseringen. De nuchtere reden om er op oudere leeftijd op te letten is dezelfde als op elke leeftijd: het zijn bouwstoffen en je wilt er genoeg van binnenkrijgen.
Kun je visolie beter uit vis halen dan uit een capsule?
Het Voedingscentrum begint bij vis: wekelijks 100 gram, bij voorkeur vette vis. Vis levert meer dan alleen EPA en DHA, en daarom staat die aanbeveling voorop. Eet je geen vis, dan is een capsule volgens datzelfde Voedingscentrum een bruikbare route, met 200 milligram per dag als richtgetal.
Wat is het verschil tussen visolie, krillolie en algenolie?
Ze leveren alle drie EPA en DHA. Geconcentreerde visolie geeft de meeste werkzame stof per euro, doorgaans 500 tot 1.000 milligram per dagdosering. Krillolie levert minder, 150 tot 250 milligram, maar de vetzuren zitten grotendeels in fosfolipiden, de capsules zijn kleiner en oprispingen komen zelden voor. Algenolie is plantaardig en komt van de oorspronkelijke bron, want vissen maken EPA en DHA niet zelf.
Wanneer moet je geen visolie nemen?
Bij een visallergie, en bij krillolie ook bij een schaaldierallergie. Gebruik je bloedverdunners, overleg dan met je arts vanaf 1 gram EPA en DHA per dag. Het Voedingscentrum waarschuwt boven de 4 gram per dag voor een verhoogd bloedingsrisico, waar de Europese autoriteit tot ongeveer 5 gram geen bezwaar ziet.
De bronnen
De uitkomsten in dit artikel zijn per publicatie gecontroleerd, inclusief de studies die tegen ons product pleiten. Die horen er juist bij.
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2018;(11):CD003177. 79 studies, 112.059 deelnemers. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub3
- Dry Eye Assessment and Management Study Research Group. n-3 fatty acid supplementation for the treatment of dry eye disease. N Engl J Med 2018;378(18):1681-1690. doi:10.1056/NEJMoa1709691
- Deng W, et al. Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis. J Orthop Surg Res 2023;18(1):381. doi:10.1186/s13018-023-03855-w
- Lee YH, Bae SC, Song GG. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of rheumatoid arthritis: a meta-analysis. Arch Med Res 2012;43(5):356-362. doi:10.1016/j.arcmed.2012.06.011
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). N Engl J Med 2019;380(1):23-32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Voedingscentrum. Wekelijks 100 gram vis, bij voorkeur vette vis; 200 mg EPA en DHA per dag voor wie geen vis eet; overleg bij bloedverdunners vanaf 1 gram. voedingscentrum.nl
- Europese Commissie. Lijst van toegestane gezondheidsclaims voor EPA en DHA, met de bijbehorende dagelijkse doseringen.
Verder lezen
- Hoeveel omega 3 per dag: de vijf doseringsniveaus naast elkaar en wat de drie grote uitkomststudies lieten zien.
- Krill olie: wat er op zo'n potje staat en wat er klopt van de duurzaamheidskritiek.
- Kennisbank: alle gidsen en artikelen op een rij.
Ken je iemand die visolie slikt tegen droge ogen? Dit scheelt geld: