5-HTP: wat het is, wat het onderzoek laat zien en welke dosering eerlijk is

In de bossen van West-Afrika groeit een klimplant met de naam Griffonia simplicifolia. In de zaden ervan zit een stof die uw eigen lichaam ook maakt, maar dan langzaam en met moeite: 5-hydroxytryptofaan, in de handel afgekort tot 5-HTP. Het is de tussenstap tussen het eiwit dat u eet en de serotonine in uw hoofd. Wie die tussenstap slikt, slaat de traagste schakel in die keten over. Dat is het hele idee achter elk 5-HTP-supplement, en het is ook de reden waarom er zorgvuldigheid bij hoort.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Wat 5-HTP precies is

Serotonine komt uit tryptofaan, een aminozuur dat u binnenkrijgt via eiwit in uw eten. Die omzetting gaat in twee stappen. Eerst maakt het enzym tryptofaanhydroxylase van tryptofaan 5-HTP. Daarna maakt een tweede enzym van 5-HTP serotonine. En 's nachts wordt een deel van die serotonine verder omgezet in melatonine.

In een uitgebreid overzichtsartikel uit 2020 in het International Journal of Molecular Sciences zet een hoogleraar plantenbiologie uit Turijn die route uiteen. Zijn kernpunt: de eerste stap, van tryptofaan naar 5-HTP, is de snelheidsbepalende stap in de hele aanmaak van serotonine en melatonine. Alles wat daarna komt gaat vlot.

Daar zit de logica van een supplement. Meer tryptofaan eten helpt maar beperkt, omdat de flessenhals daarachter zit. 5-HTP slikken zet u voorbij die flessenhals. Precies daarom werkt het merkbaarder dan tryptofaan, en precies daarom moet u er zorgvuldiger mee omgaan.

Waar het vandaan komt

Vrijwel alle 5-HTP in Europese supplementen komt uit de zaden van Griffonia simplicifolia, een klimplant uit West- en Centraal-Afrika. De zaden worden geëxtraheerd tot een poeder waarin een vast percentage 5-HTP zit, meestal twintig procent.

Dat percentage is belangrijker dan het lijkt. Op een etiket staat soms alleen de hoeveelheid extract, en soms alleen de hoeveelheid 5-HTP. Dat scheelt een factor vijf. Onze Relax+ bevat per dagdosering van twee capsules 375 milligram Griffonia-extract met twintig procent 5-HTP. Dat komt neer op 75 milligram 5-HTP per dag. Wij zetten beide getallen erbij, zodat u niets hoeft uit te rekenen.

Wat het onderzoek laat zien bij somberheid

Hier hoort u van ons het hele verhaal, ook het deel dat een verkoper liever weglaat.

In 2002 verscheen in de Cochrane Library een systematische review van drie Australische onderzoekers naar tryptofaan en 5-HTP bij depressie. Zij vonden 108 studies. Daarvan bleken er precies twee methodologisch goed genoeg om mee te nemen, samen 64 patiënten. Die twee lieten een resultaat in het voordeel van 5-HTP en tryptofaan zien, met een odds ratio van 4,10 en een betrouwbaarheidsinterval van 1,28 tot 13,15.

Let op de breedte van dat interval. Dat is wat er gebeurt als u 64 mensen hebt. De onderzoekers schreven er zelf bij dat het bewijs van onvoldoende kwaliteit was om conclusies op te baseren, en dat er dringend beter opgezette studies nodig waren.

Bijna twintig jaar later, in 2020, publiceerde een groep van de Duitse Sporthogeschool in Keulen een nieuwe systematische review met meta-analyse in Nutrition Reviews. Zij namen dertien onderzoeken mee in de review en zeven in de berekening. De uitkomst was gunstiger: een remissiepercentage van 0,65, met een betrouwbaarheidsinterval van 0,55 tot 0,78, en op de vragenlijsten een groot effect met een Hedges' g van 1,11.

Maar ook zij zijn eerlijk over de onderbouwing. De onderlinge verschillen tussen de studies waren groot, met een heterogeniteit van 76 procent, en bij de risicobeoordeling kwam eruit dat de bestaande studies al met al zwak zijn, onder meer doordat er weinig een placebogroep hadden.

Onze lezing daarvan: er is een signaal, het gaat consequent dezelfde kant op, en het is nooit met de degelijkheid onderzocht die het verdient. Wie u vertelt dat 5-HTP bewezen tegen somberheid helpt, gaat verder dan de literatuur toelaat. Wie u vertelt dat er niets is, ook.

De dosering waar bijna alles om draait

Bij 5-HTP zit het verschil tussen een prettig en een vervelend supplement bijna volledig in de hoeveelheid. Dat is netjes in kaart gebracht in een Nederlands onderzoek.

Aan het Centre for Human Drug Research in Leiden kregen vijftien gezonde mannen in vier ronden achter elkaar een placebo of 100, 200 of 300 milligram 5-HTP, telkens samen met carbidopa, een stof die de afbraak buiten de hersenen remt. Het onderzoek was dubbelblind en de volgorde werd geloot.

De hormoonreacties stegen netjes mee met de dosis. Maar de bijwerkingen ook. Misselijkheid en braken waren de meest voorkomende klachten, en ze namen toe met de dosering. Bij 100 milligram haakte 6,6 procent van de deelnemers af. Bij 300 milligram was dat 45,5 procent. Bijna de helft. De auteurs concludeerden dat de toepasbaarheid boven 100 milligram beperkt wordt door misselijkheid en braken.

Eén nuance die u erbij moet weten: in dat Leidse onderzoek werd 5-HTP gecombineerd met carbidopa. Dat verandert hoeveel er buiten de hersenen wordt omgezet, en dus ook het bijwerkingenpatroon. De cijfers zijn dus niet één op één over te zetten naar een supplement zonder carbidopa. Wat wel overeind blijft, is de richting: hoe hoger de dosis, hoe groter de kans op maagklachten.

Daarom zit er in Relax+ 75 milligram en geen 200. Een dosis die u misselijk maakt, neemt u na een week niet meer.

Verzadiging en eetlust

Naast stemming is er een tweede onderzoekslijn die bij 5-HTP steeds terugkomt: het gevoel van verzadiging.

Onderzoekers van de Universiteit van Pavia lieten twintig vrouwen met overgewicht vier weken lang een caloriebeperkt dieet volgen. De helft kreeg daarbij een Griffonia-extract als mondspray, de andere helft een placebospray. De studie was dubbelblind en de toewijzing werd geloot.

In de groep met het extract steeg de hoeveelheid 5-HIAA in de vierentwintiguursurine duidelijk, wat aantoont dat het 5-HTP daadwerkelijk werd opgenomen en omgezet. De score op de Haber-schaal voor eetlust daalde. Tussen de twee groepen waren er bovendien statistisch significante verschillen in de verandering van de BMI, de huidplooi boven de heup en de omtrek van arm en heup.

Dat is een klein onderzoek, met een toedieningsvorm die afwijkt van een capsule en met een dieet erbij dat op zichzelf al werkt. Wij presenteren Relax+ dan ook niet als afslankmiddel en Relax+ voert geen enkele claim over gewicht. Wel legt dit onderzoek uit waarom mensen die 5-HTP gebruiken soms melden dat ze minder trek hebben tussendoor.

En slaap?

Omdat serotonine de bouwstof is voor melatonine, ligt de vraag over slaap voor de hand. Het beste recente onderzoek komt uit Cagliari, waar achttien patiënten met de ziekte van Parkinson en een REM-slaapstoornis vier weken lang 50 milligram 5-HTP per dag kregen, afgewisseld met een placebo.

Het aandeel REM-slaap nam toe zonder dat de klachten die bij die slaapstoornis horen toenamen. De onrust tijdens de nacht en de wakkere tijd na het inslapen namen licht af, maar dat verschil was niet significant. De onderzoekers noemen 5-HTP op grond hiervan veilig en werkzaam voor de stabiliteit van de slaap bij deze groep, en voegen eraan toe dat grotere studies met hogere doseringen en langere duur nodig zijn.

Wij trekken daar geen slaapclaim uit voor Relax+. Het gaat om achttien mensen met een specifieke aandoening. Wilt u weten wat er wél redelijk goed onderbouwd is rond in slaap vallen, kijk dan bij l-theanine en bij onze gids over een natuurlijk slaapmiddel.

Waarom er vitamine B6 bij hoort

Op de meeste 5-HTP-potjes staat vitamine B6 vermeld, en veel mensen denken dat dat marketing is. Dat is het niet.

Het enzym dat 5-HTP omzet in serotonine heet aromatisch-aminozuurdecarboxylase, ook bekend als dopadecarboxylase. In een overzichtsartikel uit Verona over precies dit enzym staat het zo: het zet L-dopa om in dopamine en 5-hydroxytryptofaan in serotonine, en de hele chemie van dat enzym berust op zijn co-enzym pyridoxaal-5-fosfaat. Dat is de actieve vorm van vitamine B6, op etiketten meestal afgekort tot P5P.

Zonder P5P doet dat enzym niets. Dat is geen mening maar biochemie.

Waar wij eerlijk over willen zijn: daaruit volgt niet automatisch dat extra vitamine B6 de omzetting versnelt bij iemand die al genoeg B6 binnenkrijgt. Een enzym werkt niet harder omdat er meer co-enzym ligt dan het nodig heeft. Onze Relax+ bevat 1,4 milligram vitamine B6 als P5P, precies honderd procent van de dagelijkse referentie-inname. Geen megadosis, wel in de actieve vorm.

Wanneer u 5-HTP beter niet gebruikt

Dit is het deel dat wij niet onderaan in kleine letters wegstoppen, want het is het belangrijkste deel van de pagina.

5-HTP verhoogt de aanmaak van serotonine. Middelen die de serotonine in het lichaam óók verhogen, kunnen samen met 5-HTP te veel van het goede opleveren. Dat heet het serotoninesyndroom, en dat is een ernstige aandoening met onder meer onrust, zweten, trillen, spierschokken, versnelde hartslag en verwardheid. Het standaardoverzicht daarover verscheen in 2005 in The New England Journal of Medicine.

Gebruikt u een van die middelen, dan is het antwoord niet automatisch nee, maar het antwoord is wel dat uw arts of apotheker meekijkt. Dat is geen formaliteit. Het is de enige manier om die combinatie veilig te beoordelen.

En dat verhaal over besmet tryptofaan?

Wie zoekt op 5-HTP komt vroeg of laat het eosinofilie-myalgiesyndroom tegen, kortweg EMS. Eind jaren tachtig werden mensen ziek na het gebruik van tryptofaansupplementen: spierpijn, ontstekingen in spieren, huid en longen, en een sterk verhoogd aantal eosinofielen in het bloed.

In een overzicht uit 2023 in Food and Chemical Toxicology wordt die geschiedenis op een rij gezet. Het vermoeden is dat zes stoffen die tijdens de productie van tryptofaan ontstonden de aandoening veroorzaakten, dus verontreinigingen en niet het tryptofaan zelf. De auteurs schrijven er eerlijk bij dat er ondanks veel onderzoek nog altijd geen sluitende conclusie is.

Wat dit betekent voor uw keuze: koop 5-HTP van een fabrikant die kan laten zien waar het vandaan komt en die per batch test. Onze producten worden gemaakt in een GMP-faciliteit die door de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit is geïnspecteerd en goedgekeurd.

Wat u van Relax+ mag verwachten en wat niet

Wij zetten het hier zo eerlijk mogelijk neer.

Die laatste twee regels zijn geen juridische slag om de arm. Vitamine B6 heeft in Europa goedgekeurde claims en die mogen wij voeren. Voor 5-HTP bestaat zo'n goedgekeurde claim eenvoudigweg niet, en dan houden wij onze mond, hoe interessant het onderzoek ook is.

Veelgestelde vragen

Wat is 5-HTP precies?

5-HTP staat voor 5-hydroxytryptofaan. Het is de directe voorloper van serotonine. Uw lichaam maakt het zelf uit het aminozuur tryptofaan met behulp van het enzym tryptofaanhydroxylase, en juist die stap is volgens een overzichtsartikel uit 2020 de snelheidsbepalende stap in de hele aanmaak van serotonine en melatonine. Als supplement komt 5-HTP vrijwel altijd uit de zaden van de West-Afrikaanse klimplant Griffonia simplicifolia.

Hoeveel 5-HTP per dag is verstandig?

In onderzoek is gewerkt met doseringen van 50 tot 300 milligram per dag. De verdraagbaarheid neemt duidelijk af naarmate de dosis stijgt: in een Leids onderzoek stopte 6,6 procent van de deelnemers bij 100 milligram vanwege misselijkheid, tegenover 45,5 procent bij 300 milligram. Onze Relax+ bevat 75 milligram per dag, bewust onder de grens waarboven maagklachten in dat onderzoek sterk toenamen.

Werkt 5-HTP tegen somberheid?

Het onderzoek wijst consequent dezelfde kant op, maar is zwak van kwaliteit. Een Cochrane-review vond 108 studies en hield er twee over die goed genoeg waren, samen 64 patiënten, met een odds ratio van 4,10 en een breed betrouwbaarheidsinterval van 1,28 tot 13,15. Een meta-analyse uit 2020 kwam op een remissiepercentage van 0,65, maar noemt de onderliggende studies zwak omdat er weinig een placebogroep hadden. Een depressie hoort bij de huisarts, niet bij een supplement.

Wanneer neem ik 5-HTP in, 's ochtends of 's avonds?

Daar is geen onderzoek dat één tijdstip als beste aanwijst. Wat wel vaststaat is dat misselijkheid de meest voorkomende klacht is en dat die met de dosering toeneemt. Inname tijdens of vlak na een maaltijd is daarom praktisch. Merkt u dat het u slaperig maakt, dan is de avond logischer; merkt u dat niet, dan maakt het weinig uit.

Waarom zit er vitamine B6 bij 5-HTP?

Omdat het enzym dat 5-HTP omzet in serotonine, het aromatisch-aminozuurdecarboxylase, werkt met pyridoxaal-5-fosfaat als co-enzym. Dat is de actieve vorm van vitamine B6. Zonder dat co-enzym gebeurt er niets. Daaruit volgt overigens niet dat extra B6 de omzetting versnelt bij wie al genoeg binnenkrijgt; daarom houden wij het op 1,4 milligram, honderd procent van de referentie-inname.

Is 5-HTP gevaarlijk?

De belangrijkste risico's zijn de combinatie met andere serotonerge middelen en de dosering. Gebruikt u antidepressiva, triptanen tegen migraine, tramadol of sint-janskruid, overleg dan eerst met uw arts of apotheker vanwege het risico op het serotoninesyndroom. Gebruik het niet tijdens zwangerschap of borstvoeding, niet bij kinderen en niet rond een operatie. Bij hoge doseringen zijn misselijkheid en braken de meest gemelde klachten.

Wat was dat verhaal over EMS en tryptofaan?

Eind jaren tachtig werden mensen ziek na gebruik van tryptofaansupplementen, met spierpijn en ontstekingen in spieren, huid en longen. Volgens een overzicht uit 2023 gaat het vermoeden uit naar zes stoffen die tijdens de productie van tryptofaan ontstonden, dus naar verontreinigingen en niet naar tryptofaan zelf. De auteurs schrijven erbij dat er nog altijd geen sluitende conclusie is. Koop daarom bij een fabrikant die per batch test.

Kan ik 5-HTP combineren met magnesium?

Daar is geen bezwaar tegen bekend; het zijn twee verschillende routes in het lichaam. Magnesium en vitamine B6 zijn onderzocht bij ervaren stress, 5-HTP bij stemming en verzadiging. Wat u niet zonder overleg moet doen, is 5-HTP combineren met een ander middel dat óók de serotonine verhoogt.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Bronnen

1. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal of Molecular Sciences. 2020;22(1):181. Via PubMed. doi.org/10.3390/ijms22010181
2. Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002;(1):CD003198. Via PubMed. doi.org/10.1002/14651858.CD003198
3. Javelle F, Lampit A, Bloch W, Häussermann P, Johnson SL, Zimmer P. Effects of 5-hydroxytryptophan on distinct types of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2020;78(1):77–88. Via PubMed. doi.org/10.1093/nutrit/nuz039
4. Smarius LJCA, Jacobs GE, Hoeberechts-Lefrandt DHM, et al. Pharmacology of rising oral doses of 5-hydroxytryptophan with carbidopa. Journal of Psychopharmacology. 2008;22(4):426–433. Via PubMed. doi.org/10.1177/0269881107082025
5. Bertoldi M. Mammalian Dopa decarboxylase: structure, catalytic activity and inhibition. Archives of Biochemistry and Biophysics. 2014;546:1–7. Via PubMed. doi.org/10.1016/j.abb.2013.12.020
6. Rondanelli M, Opizzi A, Faliva M, Bucci M, Perna S. Relationship between the absorption of 5-hydroxytryptophan from an integrated diet, by means of Griffonia simplicifolia extract, and the effect on satiety in overweight females after oral spray administration. Eating and Weight Disorders. 2012;17(1):e22–28. Via PubMed. doi.org/10.3275/8165
7. Meloni M, Figorilli M, Carta M, et al. Preliminary finding of a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study to evaluate the safety and efficacy of 5-hydroxytryptophan on REM sleep behavior disorder in Parkinson's disease. Sleep and Breathing. 2022;26(3):1023–1031. Via PubMed. doi.org/10.1007/s11325-021-02417-w
8. Boyer EW, Shannon M. The serotonin syndrome. The New England Journal of Medicine. 2005;352(11):1112–1120. Via PubMed. doi.org/10.1056/NEJMra041867
9. Ko SM, Park JE, Heo IK, Shin YU, Kim YH, Son WC. Safety concerns regarding impurities in L-Tryptophan associated with eosinophilia myalgia syndrome. Food and Chemical Toxicology. 2023;179:113946. Via PubMed. doi.org/10.1016/j.fct.2023.113946
10. Bijwerkingencentrum Lareb. Zenuwschade door gebruik van voedingssupplementen met vitamine B6. 11 november 2024. lareb.nl

Deze pagina is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies. Gebruikt u medicijnen of hebt u een aandoening, overleg dan met uw arts of apotheker voordat u een supplement gebruikt.