Serotonine verhogen: wat we wel en niet weten

In juli 2022 verscheen in Molecular Psychiatry een artikel dat in de Britse kranten belandde en in Nederland vrijwel onopgemerkt bleef. Zes onderzoekers van University College London hadden alle grote onderzoekslijnen naar serotonine en somberheid naast elkaar gelegd. Hun conclusie ging in tegen wat de meeste mensen hierover hebben geleerd, en ook tegen wat u leest op vrijwel elke pagina die u vertelt hoe u uw serotonine kunt verhogen. Deze pagina begint daar, en gaat daarna verder met wat er wél overeind blijft.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Wat serotonine eigenlijk doet

Serotonine wordt in Nederland bijna altijd het gelukshormoon genoemd. Dat is een bijnaam, geen beschrijving. Serotonine is een signaalstof, en verreweg het meeste ervan zit niet in uw hersenen maar in uw darmwand.

Daar regelt het onder meer de samentrekking van de darm. Onderzoekers van de Mayo Clinic lieten in 2014 zien hoe sterk uw darmbacteriën daaraan meedoen. Zij vergeleken muizen zonder enige darmflora met muizen die een menselijke darmflora hadden gekregen en met gewone muizen. De hoeveelheid serotonine in de dikke darm liep op van 17 nanogram per milligram bij de kiemvrije dieren naar 25 bij de gehumaniseerde en 35 bij de gewone muizen. De aanzet daartoe bleken korteketenvetzuren te zijn, de stoffen die bacteriën maken als zij vezels vergisten.

In de hersenen speelt serotonine een rol bij stemming, eetlust, pijnbeleving en het slaap-waakritme. En 's nachts wordt een deel ervan omgezet in melatonine. Dat maakt serotonine belangrijk. Het maakt het nog niet tot de verklaring van hoe u zich voelt.

De aanname die in 2022 onderuit ging

De studie waarmee deze pagina begon heet een umbrella review: een overzicht van overzichten. De onderzoekers doorzochten PubMed, EMBASE en PsycINFO en namen zeventien studies mee, waaronder twaalf systematische reviews en meta-analyses.

Zij keken naar zes gebieden. Voor elk gebied is hieronder het grootste aantal deelnemers weergegeven en wat eruit kwam.

Twee dingen springen eruit. Het eerste is de omvang: bij het onderzoek naar het serotoninetransportergen ging het om 115.257 mensen in één analyse en om 43.165 in een andere. Dat zijn geen kleine studies die toevallig niets vonden.

Het tweede is subtieler. Bij de meta-analyse van serotonine in bloedplasma, met 1.869 deelnemers, vonden de auteurs geen verband met somberheid, maar wél aanwijzingen dat een lager serotonineniveau samenhing met het gebruik van antidepressiva. Dat is precies andersom dan het verhaal dat de meeste mensen kennen.

Bij tryptofaandepletie, waarbij vrijwilligers een drankje krijgen dat tijdelijk het tryptofaan in het bloed omlaag brengt, was er bij de meeste gezonde deelnemers geen effect op de stemming. Alleen bij een kleine groep met depressie in de familie, 75 mensen, was er zwak bewijs voor een effect.

De eindconclusie van de auteurs is terughoudend geformuleerd en daardoor des te steviger: de belangrijkste onderzoeksgebieden leveren geen consistent bewijs voor een verband tussen serotonine en depressie, en geen steun voor de hypothese dat depressie wordt veroorzaakt door een verlaagde serotonineactiviteit.

Kunt u een serotoninetekort laten meten?

Kort antwoord: nee, niet op een manier die iets zegt over uw hersenen.

Wat een laboratorium kan meten, is serotonine in uw bloed en het afbraakproduct 5-HIAA in uw urine. Beide weerspiegelen vooral wat er in uw lichaam buiten de hersenen gebeurt, en dat is het overgrote deel. De bloed-hersenbarrière laat serotonine niet door. Een normale of lage bloedwaarde vertelt u dus niet wat er in uw brein gebeurt.

Precies daarom stond serotonine in bloedplasma als apart onderzoeksgebied in het overzicht hierboven, met 1.869 deelnemers, en kwam er geen verband uit. Als dat bij die aantallen niet lukt, gaat het bij u thuis met één buisje ook niet lukken.

Wat wél zinvol is: als u zich langere tijd somber voelt, weinig plezier meer beleeft of slecht slaapt, laat dan door uw huisarts uitzoeken wat er speelt. Daar horen hele gewone dingen bij die u wél kunt meten, zoals de schildklier, bloedarmoede en vitamine B12.

Wat er dan wél is

Tot zover wat niet klopt. Nu het deel dat overeind blijft, met erbij hoe sterk het bewijs is.

Tryptofaan uit uw eten

Alle serotonine in uw lichaam begint bij tryptofaan, een aminozuur uit eiwit. U vindt het in eieren, vlees, vis, zuivel, kaas, noten, pitten, peulvruchten en volkorenproducten.

Hier hoort meteen de nuance bij die de meeste voedinglijstjes weglaten. Volgens een uitgebreid overzichtsartikel uit 2020 is de omzetting van tryptofaan naar 5-HTP de snelheidsbepalende stap in de hele keten. Meer tryptofaan eten vult de voorraad grondstof aan, maar verbreedt de flessenhals niet. Dat verklaart waarom het effect van een banaan of een handvol noten op uw stemming bescheiden is, en waarom het ook precies zo aanvoelt.

Wat wel telt: als u structureel weinig eiwit binnenkrijgt, is er ook weinig grondstof. Dat komt vaker voor dan mensen denken, vooral bij ouderen en bij wie weinig eet.

Daglicht

Licht is de best onderzochte van de leefstijlfactoren, al gaat dat onderzoek over stemming en niet over gemeten serotonine.

In 2020 verscheen in Psychiatry Research een meta-analyse van 23 gerandomiseerde onderzoeken met in totaal 1.120 deelnemers naar lichttherapie bij somberheid die niet seizoensgebonden is. Lichttherapie deed het significant beter dan de vergelijkingsbehandelingen, met een licht tot matig effect op de depressiescores.

De auteurs zetten er zelf een streep onder: de bewijskracht is nog steeds laag en er zijn grotere, beter opgezette studies nodig. Dat blijft niettemin het stevigste dat er in deze hoek ligt, en het kost u niets. Buiten zijn in de ochtend is in Nederland in de winter nog altijd tientallen keren helderder dan uw woonkamer.

Uw darmen

Het Mayo-onderzoek hierboven laat zien dat darmbacteriën via korteketenvetzuren de aanmaak van serotonine in de dikke darm aansturen. Dat onderzoek is bij muizen gedaan, dus wij trekken er geen conclusie over uw stemming uit. Wel is het een reden temeer voor voldoende vezels, want die vetzuren komen uit vezels die bacteriën vergisten.

En bewegen?

Hier moeten wij u teleurstellen, en dat doen wij liever dan iets te beweren. Dat bewegen de serotonine in uw hersenen verhoogt, is een claim die u overal tegenkomt maar die grotendeels steunt op dierstudies. Wij hebben in de literatuur geen overtuigend onderzoek bij mensen gevonden dat dit direct laat zien. Dat bewegen om tal van andere redenen goed voor u is, staat los van deze pagina.

Waar supplementen in dit verhaal passen

Nu we hebben vastgesteld dat een serotoninetekort niet meetbaar is en dat de serotoninehypothese van depressie niet overeind bleef, blijft de vraag over wat een supplement hier nog te zoeken heeft. Een eerlijk antwoord bestaat uit twee delen.

Vitamine B6 heeft goedgekeurde claims, serotonine niet

In Europa mag een voedingssupplement alleen claims voeren die op de goedgekeurde lijst staan. Voor serotonine bestaat geen enkele goedgekeurde claim. Voor vitamine B6 wel: het draagt bij tot een normale psychologische functie en het helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen.

Dat is geen toeval. Vitamine B6 zit precies op de plek waar het ertoe doet. Het enzym dat 5-HTP omzet in serotonine, het aromatisch-aminozuurdecarboxylase, werkt met pyridoxaal-5-fosfaat als co-enzym. In een overzichtsartikel uit Verona over dat enzym staat het onomwonden: de hele chemie van het enzym berust op dat co-enzym. Pyridoxaal-5-fosfaat is de actieve vorm van vitamine B6, op etiketten afgekort tot P5P.

Waar wij eerlijk over willen zijn: hieruit volgt niet dat méér B6 meer serotonine oplevert bij wie al genoeg binnenkrijgt. Sterker nog, teveel is hier een reëel risico. Bijwerkingencentrum Lareb ontving 238 meldingen van zenuwpijn bij mensen die producten met vitamine B6 gebruikten, en sinds 1 oktober 2018 staat in de Warenwet dat een supplement niet meer dan 21 milligram per dag mag bevatten. Van die 238 meldingen betrof het er 79 bij een product met een dagdosering van 12 milligram of minder.

5-HTP slaat de flessenhals over

Het tweede deel gaat over 5-HTP. Dat is de stof die precies achter de traagste stap zit: u neemt niet de grondstof maar de tussenvorm, en daarmee omzeilt u de flessenhals.

Het onderzoek daarnaar is verdeeld en wij hebben het volledig uitgeschreven op onze pagina over 5-HTP. De korte versie: een Cochrane-review vond 108 studies en hield er twee over die goed genoeg waren, samen 64 patiënten; een nieuwere meta-analyse was positiever maar noemt de onderliggende studies zwak. En de dosering bepaalt bijna alles, want bij 300 milligram per dag stopte in een Leids onderzoek 45,5 procent van de deelnemers vanwege misselijkheid.

Dat laatste is waar deze pagina om draait. Wij verkopen een supplement met 5-HTP en vitamine B6, en wij vertellen u tegelijk dat de serotoninehypothese van depressie het niet heeft gehouden. Die twee dingen kunnen naast elkaar bestaan, zolang wij niets beloven wat wij niet kunnen onderbouwen.

Slaapt u slecht en zoekt u daar iets voor, dan zijn l-theanine en magnesium beter onderbouwd dan alles wat op serotonine mikt. En staat u vooral onder spanning, kijk dan bij cortisol verlagen.

Veelgestelde vragen

Hoe kan ik mijn serotonine verhogen?

Eerlijk gezegd is dat de verkeerde vraag, omdat u serotonine in uw hersenen niet kunt meten en dus ook niet kunt controleren of er iets verhoogd is. Wat u wel kunt doen: zorgen voor voldoende eiwit, want tryptofaan is de grondstof; dagelijks buiten zijn in het daglicht, waarvan lichttherapie bij somberheid over 23 onderzoeken een licht tot matig effect liet zien; en genoeg vezels eten, omdat darmbacteriën via korteketenvetzuren de serotonineproductie in de darm aansturen.

Klopt het dat depressie door een serotoninetekort komt?

Daar is geen consistent bewijs voor. Een umbrella review uit 2022 legde zes onderzoeksgebieden naast elkaar, waaronder een genetische studie met 115.257 deelnemers, en vond in geen enkel gebied een consistent verband tussen serotonine en depressie. De auteurs concludeerden dat er geen steun is voor de hypothese dat depressie wordt veroorzaakt door verlaagde serotonineactiviteit.

Kun je een serotoninetekort laten testen?

Niet op een manier die iets zegt over uw hersenen. Een laboratorium kan serotonine in het bloed meten en het afbraakproduct 5-HIAA in de urine, maar de bloed-hersenbarrière laat serotonine niet door. In de meta-analyse van serotonine in bloedplasma, met 1.869 deelnemers, kwam geen verband met somberheid naar voren. Houdt somberheid weken aan, ga dan naar uw huisarts.

In welke voeding zit serotonine?

De vraag is eigenlijk in welke voeding tryptofaan zit, want dat is de grondstof waaruit uw lichaam serotonine maakt. Tryptofaan vindt u in eieren, vlees, vis, zuivel en kaas, noten en pitten, peulvruchten en volkorenproducten. Meer tryptofaan eten verbreedt overigens niet de flessenhals, want de omzetting van tryptofaan naar 5-HTP is de snelheidsbepalende stap.

Wat is het verschil tussen serotonine en dopamine?

Het zijn twee verschillende signaalstoffen met verschillende routes. Serotonine wordt gemaakt uit het aminozuur tryptofaan via 5-HTP, en wordt 's nachts deels omgezet in melatonine. Dopamine wordt gemaakt uit tyrosine via L-dopa. Opvallend is wel dat hetzelfde enzym de laatste stap van allebei doet: het aromatisch-aminozuurdecarboxylase, met vitamine B6 als co-enzym.

Helpt daglicht echt tegen somberheid?

Er is redelijk onderzoek naar. In een meta-analyse uit 2020 van 23 gerandomiseerde onderzoeken met 1.120 deelnemers deed lichttherapie het significant beter dan de vergelijkingsbehandelingen bij niet-seizoensgebonden somberheid, met een licht tot matig effect. De auteurs noemen de bewijskracht wel laag en vragen om grotere en beter opgezette studies.

Zit er serotonine in Relax+?

Nee, en dat kan ook niet. Serotonine zelf komt na inname niet in de hersenen terecht. Relax+ bevat 5-HTP, de directe voorloper, en vitamine B6 als P5P, het co-enzym van het enzym dat 5-HTP omzet. Wij voeren alleen de goedgekeurde claims voor vitamine B6 en zeggen niets over serotonine, omdat daar geen goedgekeurde claim voor bestaat.

Waarom staat vitamine B6 zo vaak in stresssupplementen?

Omdat het co-enzym is van het enzym dat de laatste stap zet naar zowel serotonine als dopamine, en omdat het in Europa goedgekeurde claims heeft over psychologische functie en vermoeidheid. Meer is hier niet beter: Bijwerkingencentrum Lareb ontving 238 meldingen van zenuwpijn bij gebruikers van B6-producten, en sinds 1 oktober 2018 mag een supplement niet meer dan 21 milligram per dag bevatten.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Bronnen

1. Moncrieff J, Cooper RE, Stockmann T, Amendola S, Hengartner MP, Horowitz MA. The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry. 2023;28(8):3243–3256. Via PubMed. doi.org/10.1038/s41380-022-01661-0
2. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal of Molecular Sciences. 2020;22(1):181. Via PubMed. doi.org/10.3390/ijms22010181
3. Tao L, Jiang R, Zhang K, et al. Light therapy in non-seasonal depression: An update meta-analysis. Psychiatry Research. 2020;291:113247. Via PubMed. doi.org/10.1016/j.psychres.2020.113247
4. Reigstad CS, Salmonson CE, Rainey JF, et al. Gut microbes promote colonic serotonin production through an effect of short-chain fatty acids on enterochromaffin cells. The FASEB Journal. 2015;29(4):1395–1403. Via PubMed. doi.org/10.1096/fj.14-259598
5. Bertoldi M. Mammalian Dopa decarboxylase: structure, catalytic activity and inhibition. Archives of Biochemistry and Biophysics. 2014;546:1–7. Via PubMed. doi.org/10.1016/j.abb.2013.12.020
6. Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002;(1):CD003198. Via PubMed. doi.org/10.1002/14651858.CD003198
7. Javelle F, Lampit A, Bloch W, Häussermann P, Johnson SL, Zimmer P. Effects of 5-hydroxytryptophan on distinct types of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2020;78(1):77–88. Via PubMed. doi.org/10.1093/nutrit/nuz039
8. Smarius LJCA, Jacobs GE, Hoeberechts-Lefrandt DHM, et al. Pharmacology of rising oral doses of 5-hydroxytryptophan with carbidopa. Journal of Psychopharmacology. 2008;22(4):426–433. Via PubMed. doi.org/10.1177/0269881107082025
9. Bijwerkingencentrum Lareb. Zenuwschade door gebruik van voedingssupplementen met vitamine B6. 11 november 2024. lareb.nl

Deze pagina is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies. Houdt somberheid langer dan twee weken aan, neem dan contact op met uw huisarts. Gebruikt u medicijnen, overleg dan met uw arts of apotheker voordat u een supplement gebruikt.