L-theanine: wat het is, wat het doet en hoeveel je nodig hebt
In hetzelfde theeblad zitten twee stoffen die precies het tegenovergestelde doen. Cafeïne jaagt u op. L-theanine doet het omgekeerde. Dat die twee samen in één kopje zitten, verklaart waarom thee anders voelt dan koffie, en het is het begin van vrijwel alles wat er over theanine bekend is.
Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:
Kort samengevat
- L-theanine is een aminozuur uit theeblad. Het maakt u rustiger zonder u slaperig te maken, en dat is precies waarom het interessant is.
- Eén dosis van 200 mg verhoogde in een gerandomiseerde studie de alfa-activiteit in de hersenen en verlaagde het cortisol in het speeksel na een stressopdracht.
- Samen met cafeïne werkt het al vanaf ongeveer 100 mg: in twee studies verbeterde de combinatie het schakelen tussen taken.
- Een gewone kop groene thee levert ongeveer dertien milligram. Dat is prettig, maar het is geen studiedosering.
- In onze Sweet Dreams zit 25 mg theanine, als ondersteunend ingrediënt naast ashwagandha en valeriaan. Wij leggen hieronder eerlijk uit wat dat wel en niet betekent.
Twee stoffen in hetzelfde blad die tegengesteld werken
Onderzoekers van de universiteit van Szeged analyseerden zevenendertig soorten thee uit de winkel met vloeistofchromatografie. Ze keken naar twee dingen: cafeïne en l-theanine. Groene thee bleek gemiddeld 6,56 milligram theanine per gram blad te bevatten en 16,28 milligram cafeïne. Witte thee zat er vlak bij, zwarte thee iets lager. In pu-erh was de theanine praktisch verdwenen.
Die verhouding is het hele verhaal. U krijgt bij elke kop een opwekkende stof en een kalmerende stof tegelijk binnen, ruwweg twee delen cafeïne op één deel theanine. Wie thee drinkt kent het gevoel: wakker, maar niet gejaagd. Koffie levert de cafeïne zonder de tegenhanger.
L-theanine is een aminozuur, dezelfde bouwsteenfamilie als de eiwitten in uw eten, maar het komt in de natuur vrijwel alleen voor in de theeplant en in een enkele paddenstoel. Het is ook de stof die groene thee die zachte, hartige smaak geeft die in de theewereld umami heet.
Wat theanine in de hersenen doet
Het best gedocumenteerde effect is te zien op een hersenfilmpje. In een gerandomiseerde studie met drie blinde lagen kregen gezonde volwassenen eenmalig 200 milligram theanine of een placebo, en daarna een rekentest die expres stressvol is gemaakt. Hartslag, bloeddruk en de eigen stressbeoordeling van de deelnemers gingen tijdens die test omhoog, dus de stress was echt.
Drie uur na de dosis was de alfa-activiteit in het voorste deel van de hersenschors hoger bij theanine dan bij placebo. Alfagolven zijn het patroon dat hoort bij wakkere ontspanning: u bent er helemaal bij, maar niet gespannen. En een uur na inname was het cortisol in het speeksel sterker gedaald dan bij placebo.
Dat laatste is opmerkelijk omdat het meteen het verschil laat zien met een slaapmiddel. Theanine maakt de hersenen rustiger zonder ze uit te zetten. In geen van de studies werd slaperigheid overdag gemeld als hinderlijk effect.
Wat het onderzoek bij mensen laat zien
Er zijn drie soorten onderzoek naar theanine, en ze gebruiken verschillende doseringen voor verschillende doelen. Dat door elkaar halen is de reden dat u online zulke uiteenlopende adviezen tegenkomt.
Vier weken, 200 milligram per dag. Dertig gezonde volwassenen met een gemiddelde leeftijd van achtenveertig jaar namen vier weken lang theanine of placebo, in een opzet waarbij iedereen beide perioden doorliep. Na de theanineperiode waren de scores op de somberheidsvragenlijst, de angstvragenlijst en de Pittsburgh-slaapkwaliteitsindex lager. Binnen die slaapindex verbeterden specifiek de inslaaptijd, de mate van verstoorde slaap en het gebruik van slaapmedicatie. Daarnaast ging de woordvlotheid vooruit, het sterkst bij de deelnemers die vooraf het laagst scoorden.
Zes weken, 400 milligram per dag. Bij achtennegentig jongens van acht tot twaalf jaar met ADHD werd de slaap zes nachten lang objectief gemeten met een polsband, voor en na de behandeling. De jongens die theanine kregen sliepen een hoger percentage van de tijd in bed daadwerkelijk, met een betere slaapefficiëntie. De inslaaptijd veranderde niet. Opvallend detail: de vragenlijst die de ouders invulden kwam niet overeen met de polsbandmetingen, wat erop wijst dat ouders het verschil niet merkten.
Eenmalig, 200 milligram. De stressstudie hierboven. Alfagolven omhoog, speekselcortisol omlaag, binnen uren.
Theanine met cafeïne: het best onderzochte duo
Hier wordt het praktisch, want dit is de combinatie waar de meeste studies over gaan en waar de doseringen lager liggen dan u zou denken.
In een gerandomiseerde cross-overstudie kregen zevenentwintig gezonde vrijwilligers 50 milligram cafeïne, met of zonder 100 milligram theanine. Cafeïne alleen verbeterde de zelfgerapporteerde alertheid en de nauwkeurigheid op een taak waarin u steeds tussen regels moet wisselen. De combinatie deed meer: zowel de snelheid als de nauwkeurigheid op die schakeltaak gingen omhoog, en de deelnemers lieten zich minder afleiden door storende informatie in een geheugentaak.
Een tweede groep herhaalde dat met nog lagere hoeveelheden: 97 milligram theanine en 40 milligram cafeïne. Ook daar verbeterde het schakelen tussen taken significant ten opzichte van placebo, terwijl de zelfgerapporteerde alertheid níet significant veranderde. Mensen presteerden dus beter zonder dat ze zich wakkerder vóélden.
Veertig tot vijftig milligram cafeïne is ongeveer een halve kop koffie of anderhalve kop thee. Honderd milligram theanine is ruim zeven koppen groene thee. Die verhouding krijgt u met thee alleen dus niet voor elkaar, en dat is precies de reden dat mensen theanine apart nemen naast hun koffie.
Hoeveel zit er in een kop thee?
Met het gemeten gehalte valt dat uit te rekenen. Een gewone theezakje of een afgemeten schepje losse thee is ongeveer twee gram blad. Bij 6,56 milligram per gram komt u dan uit op ruwweg dertien milligram theanine per kop, naast een kleine drieëndertig milligram cafeïne.
Dertien milligram is geen dosering waarmee onderzoek is gedaan. Dat betekent niet dat thee drinken zinloos is, want het gaat om meer dan alleen theanine en om het ritueel eromheen. Het betekent wel dat u van thee niet het effect uit de studies hoeft te verwachten. Wat magnesium in dit verhaal doet, leest u in ons overzicht over magnesium voor het slapen.
Hoeveel heeft u nodig?
Er bestaat geen officiële aanbevolen hoeveelheid voor theanine, zoals die er wel is voor vitamines. Wat er wel is, zijn de doseringen waarmee gemeten is. Die hangen af van waarvoor u het neemt.
| Waarvoor | Hoeveelheid in het onderzoek | Hoe het werd ingenomen |
|---|---|---|
| Scherper schakelen tussen taken, minder afleidbaar | 97 tot 100 mg | Eenmalig, samen met 40 tot 50 mg cafeïne |
| Rustiger reageren op een acute stressmoment | 200 mg | Eenmalig, effect op alfagolven na 3 uur, op speekselcortisol na 1 uur |
| Slaapkwaliteit, spanning en somberheid over langere tijd | 200 mg per dag | Vier weken dagelijks |
| Objectief gemeten slaapefficiëntie | 400 mg per dag | Zes weken, verdeeld over twee momenten |
| Wat u uit een kop groene thee haalt | ongeveer 13 mg | Naast ruim 30 mg cafeïne |
Twee praktische gevolgen. Als u theanine wilt inzetten naast uw koffie voor concentratie, ligt de onderzochte hoeveelheid rond de honderd milligram en is het tijdstip de ochtend. Wilt u het voor rust en slaap, dan gaat het onderzoek over tweehonderd milligram per dag, volgehouden over weken, niet over één avond.
De theanine in Sweet Dreams, en wat dat wel en niet is
Onze Sweet Dreams bevat 25 milligram l-theanine, gewonnen uit groene thee-extract op 98 procent. Dat is ongeveer wat er in twee koppen groene thee zit, zonder de cafeïne die er in thee bij hoort. Voor een capsule die u vlak voor het slapen neemt, is dat geen onlogische keuze.
Wat het niet is: een theaninedosering zoals in de studies hierboven. Die liggen op tweehonderd tot vierhonderd milligram, en dat halen wij niet. Wie specifiek theanine in die hoeveelheid zoekt, heeft een los theaninepreparaat nodig, en dat verkopen wij niet.
Sweet Dreams is een combinatieformule voor de avond, en het gewicht zit ergens anders. Per capsule:
| Ingrediënt | Per capsule | Rol in de formule |
|---|---|---|
| Ashwagandha-extract (KSM-66) | 250 mg | Dragend ingrediënt. In gerandomiseerd onderzoek naar stress en cortisol wordt 600 mg per dag gebruikt, dus dit is lager |
| Valeriaanwortelextract 4:1 | 200 mg | Dragend ingrediënt, komt overeen met 800 mg wortel |
| 5-HTP | 50 mg | Gelijk aan de dosering in een gerandomiseerde slaapstudie |
| L-theanine (groene thee 98%) | 25 mg | Ondersteunend, ongeveer twee koppen thee |
| GABA | 25 mg | Ondersteunend |
| Kamille | 25 mg | Ondersteunend |
| Passiflora-extract 3,5% | 25 mg | Ondersteunend |
| Hop-extract 0,4% | 10 mg | Ondersteunend |
Wij zetten die tabel er expres bij. U kunt op de meeste productpagina's in deze categorie niet nakijken hoeveel er van elk ingrediënt in zit, en dat is precies waar het bij samengestelde formules misgaat. Nu kunt u het zelf beoordelen.
Veiligheid en waar u op let
Theanine wordt in de onderzoeken goed verdragen. In de studie met vierhonderd milligram per dag bij kinderen, zes weken lang, werden geen noemenswaardige bijwerkingen gemeld. In de volwassenenstudies evenmin. Het is een aminozuur uit een drank die wereldwijd dagelijks door honderden miljoenen mensen wordt gedronken, en dat verklaart een deel van dat veiligheidsprofiel.
Een klant schreef ons dat hij theanine had geprobeerd na een artikel waarin stond dat het "de ontspanning van thee zonder de slaperigheid" geeft. Hij had er niets van gemerkt en vroeg of hij iets verkeerd deed.
Hij deed niets verkeerd. Hij had 25 milligram genomen en de studies waar dat artikel op leunde gebruikten er tweehonderd. Dat is geen detail dat je zelf kunt weten als niemand het opschrijft. Vandaar deze pagina, met de getallen erbij.
ORGANICO Sweet Dreams
Avondformule met ashwagandha KSM-66, valeriaanwortel, 5-HTP en 25 mg l-theanine. Alle acht ingrediënten met hoeveelheid op het etiket, zodat u zelf kunt nakijken wat u binnenkrijgt.
Bekijk Sweet DreamsVeelgestelde vragen over l-theanine
Wat doet l-theanine precies?
Het verhoogt de alfa-activiteit in de hersenen, het patroon dat hoort bij wakkere ontspanning. In een gerandomiseerde studie steeg die activiteit drie uur na 200 milligram, en daalde het cortisol in het speeksel al na een uur ten opzichte van placebo. U wordt er rustiger van zonder suf te worden.
Hoeveel l-theanine per dag is zinvol?
Dat hangt af van het doel. Voor concentratie samen met cafeïne gebruikten de studies 97 tot 100 milligram. Voor stress en slaapkwaliteit ging het om 200 milligram per dag gedurende vier weken, en in één studie om 400 milligram gedurende zes weken. Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Hoeveel l-theanine zit er in groene thee?
Gemeten in zevenendertig winkelmonsters gemiddeld 6,56 milligram per gram blad voor groene thee. Met ongeveer twee gram per kop komt u dan rond de dertien milligram uit, naast zo'n drieëndertig milligram cafeïne.
Kan ik l-theanine met koffie combineren?
Dat is juist de best onderzochte toepassing. Twee gerandomiseerde studies combineerden ongeveer honderd milligram theanine met veertig tot vijftig milligram cafeïne en zagen de deelnemers beter schakelen tussen taken en zich minder laten afleiden. In de ene studie verbeterde de prestatie zonder dat mensen zich wakkerder voelden.
Maakt l-theanine slaperig?
Nee, en dat is het onderscheidende kenmerk. De studies melden geen hinderlijke slaperigheid overdag. Het effect zit in minder spanning, niet in meer slaapdruk. Daarom wordt het zowel overdag als 's avonds gebruikt.
Hoeveel l-theanine zit er in Sweet Dreams?
25 milligram per capsule, uit groene thee-extract op 98 procent. Dat komt ongeveer overeen met twee koppen groene thee, zonder de cafeïne. Het is een ondersteunend ingrediënt in die formule; het gewicht ligt bij ashwagandha (250 mg) en valeriaanwortel (200 mg). Wie de 200 milligram uit de studies zoekt, heeft een los theaninepreparaat nodig.
Zijn er bijwerkingen van l-theanine?
In de gerandomiseerde studies werd het goed verdragen, ook bij 400 milligram per dag gedurende zes weken. Gebruikt u bloeddrukverlagers, kalmerende medicatie of middelen tegen angst of somberheid, overleg dan eerst met uw arts of apotheker.
Wanneer kan ik het het beste innemen?
Dat volgt uit uw doel. Voor concentratie naast koffie in de ochtend, want dat is hoe de combinatiestudies het gaven. Voor rust en slaap gaat het onderzoek over dagelijks gebruik over weken, niet over een eenmalige avond. Zoekt u breder naar wat er bij slecht slapen werkt, dan staat dat in ons artikel over een natuurlijk slaapmiddel.
Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:
De studies achter dit artikel, met links naar het origineel
Alle onderzoeken hieronder staan in PubMed, de openbare database voor medische literatuur. De DOI-link brengt u naar de publicatie zelf.
- Hidese S. e.a. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. Vier weken 200 mg per dag; lagere scores op somberheid, angst en de Pittsburgh-slaapkwaliteitsindex. doi.org/10.3390/nu11102362
- Evans M. e.a. (2021). A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population. Neurology and Therapy, 10(2), 1061-1078. Eenmalig 200 mg: hogere alfa-activiteit na drie uur, lager speekselcortisol na één uur. doi.org/10.1007/s40120-021-00284-x
- Owen G.N. e.a. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. 100 mg theanine met 50 mg cafeïne: sneller én nauwkeuriger schakelen tussen taken. doi.org/10.1179/147683008X301513
- Einöther S.J.L. e.a. (2010). L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite, 54(2), 406-409. 97 mg theanine met 40 mg cafeïne: betere prestatie zonder dat de zelfgerapporteerde alertheid veranderde. doi.org/10.1016/j.appet.2010.01.003
- Lyon M.R. e.a. (2011). The effects of L-theanine on objective sleep quality in boys with ADHD: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative Medicine Review, 16(4), 348-354. Zes weken 400 mg per dag, met de polsband gemeten hogere slaapefficiëntie. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254
- Boros K. e.a. (2016). Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacognosy Magazine, 12(45), 75-79. Zevenendertig theemonsters: groene thee gemiddeld 6,56 mg theanine en 16,28 mg cafeïne per gram. doi.org/10.4103/0973-1296.176061
- Chandrasekhar K. e.a. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. Twee maal 300 mg per dag gedurende zestig dagen, met een significante daling van het serumcortisol. doi.org/10.4103/0253-7176.106022
- Shinjyo N. e.a. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25. Zestig studies met in totaal 6.894 deelnemers; de wisselende kwaliteit van het extract is volgens de auteurs de vermoedelijke reden voor de uiteenlopende uitkomsten. doi.org/10.1177/2515690X20967323
Dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies. Gebruikt u medicijnen, bent u zwanger of onder behandeling van een arts, overleg dan voordat u een supplement gaat gebruiken. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Meer onderbouwde artikelen vindt u in onze kennisbank.