Kurkuma met zwarte peper: waarom die combinatie werkt

Waarom staat er bij vrijwel elk kurkumasupplement zwarte peper op het etiket? Het antwoord is minder marketing dan u misschien denkt. Zonder peper, of iets dat hetzelfde werk doet, is curcumine in uw bloed vaak niet eens meetbaar.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Waarom kurkuma alleen bijna niets doet in uw bloed

Kurkuma is het gele wortelpoeder dat curry zijn kleur geeft. De stof waar het onderzoek om draait heet curcumine, en die zit maar in een klein deel van de wortel. Dat is het eerste probleem: een theelepel kurkumapoeder bevat een fractie van wat in een studie wordt gebruikt.

Het tweede probleem is groter. Curcumine lost slecht op in water, wordt matig opgenomen door de darmwand, en wat er wel doorheen komt wordt in de darmwand en de lever meteen aangepakt. Uw lichaam plakt er een suikergroep aan vast, een proces dat glucuronidering heet, en dat maakt de stof klaar om via de urine te vertrekken. Snel opgenomen, nog sneller afgevoerd.

Onderzoekers van de universiteit van Texas hebben die keten in 2007 op een rij gezet in een veelgeciteerd overzicht: slechte absorptie, snel metabolisme, snelle uitscheiding. In datzelfde overzicht staat ook het geruststellende deel van het verhaal. In de eerste klinische fase-onderzoeken bleek curcumine zelfs bij 12 gram per dag veilig voor mensen. Het is dus geen gevaarlijke stof. Het is een stof die uw lichaam nauwelijks binnenlaat.

Dat verklaart een ergernis die veel mensen herkennen. U neemt een half jaar lang trouw kurkuma en merkt niets. Dat hoeft niet te betekenen dat de stof niets kan. Het kan net zo goed betekenen dat er nooit genoeg van in uw bloed is geweest om iets te kunnen doen.

Wat piperine precies doet in uw darm en lever

Piperine is de stof die zwarte peper scherp maakt. In 1998 publiceerde een onderzoeksgroep van het St. John's Medical College in Bangalore een klein maar invloedrijk onderzoek. Gezonde vrijwilligers kregen 2 gram curcumine. In het bloed was daarna vrijwel niets te vinden: de waarden waren niet meetbaar of zeer laag. Daarna kregen dezelfde mensen 2 gram curcumine plus 20 milligram piperine. Nu waren de bloedwaarden een kwartier tot een uur na inname wel duidelijk verhoogd. De onderzoekers berekenden een toename van de biologische beschikbaarheid van tweeduizend procent.

Piperine doet dat niet door de opname in de darm te forceren. Het remt de glucuroniderings-enzymen in de darmwand en de lever, precies de stap die curcumine normaal onschadelijk maakt voor uitscheiding. Het verschil zit dus niet in hoeveel er naar binnen gaat, maar in hoeveel er heel blijft.

Dat mechanisme is intussen breder onderzocht. Een uitgebreid overzicht uit 2023 in Phytotherapy Research bekeek alle beschikbare studies met de combinatie curcumine en piperine bij mensen. De auteurs zagen gunstige signalen op bloedsuikerwaarden, vetwaarden en ontstekingsmarkers, maar sloten af met een zin die u vaker zou moeten lezen in dit soort artikelen: er zijn meer kwalitatief goede studies nodig voordat je harde uitspraken kunt doen. Dat de opname omhoog gaat, staat vast. Wat dat vervolgens oplevert per klacht, is nog volop in onderzoek.

Hoeveel zwarte peper heeft u eigenlijk nodig?

Dit is de vraag die de meeste mensen hier brengt, en het eerlijke antwoord is ongemakkelijker dan een getal. In het onderzoek uit 1998 ging het om 20 milligram zuivere piperine naast 2 gram curcumine. Niet om 20 milligram peper, maar om 20 milligram van de werkzame stof uit peper.

Peperkorrels bestaan voor een deel uit piperine, maar dat deel verschilt per herkomst, per oogst en per soort. En gemalen peper die al maanden open in de kast staat, is niet hetzelfde als peper die u net zelf maalt. Wie thuis een precieze hoeveelheid piperine wil binnenkrijgen, heeft daar geen betrouwbaar meetinstrument voor. Dat is geen detail dat wij verzinnen om supplementen te verkopen: het is de reden dat in supplementen een gestandaardiseerd peperextract zit, waarbij op het etiket staat hoeveel piperine erin zit.

Voor de keuken betekent het iets anders, en iets rustigers. U hoeft geen studiedosis na te bootsen aan tafel. Peper bij uw kurkuma is gewoon een goed idee, zoals het in de Indiase keuken al eeuwen een goed idee was, en er zit geen ondergrens aan waar het opeens zinloos wordt. Verwacht er alleen niet de effecten van een gemeten dosis van. Hoeveel curcumine per dag in onderzoek wordt gebruikt en wat een verstandige hoeveelheid is, leggen we uit in ons overzicht over hoeveel kurkuma u per dag nodig heeft.

Peper is niet de enige manier, en niet altijd de sterkste

Hier gaan de meeste artikelen over kurkuma en peper de mist in. Ze doen alsof piperine de enige oplossing is. Dat is niet zo, en het onderzoek dat de opties naast elkaar zet, bestaat gewoon.

In 2014 verscheen in Nutrition Journal een gerandomiseerde, dubbelblinde cross-overstudie bij gezonde vrijwilligers, waarin drie verschillende curcuminevormen werden vergeleken met gewoon gestandaardiseerd curcumine. Een vorm met de vluchtige oliën uit de kurkumawortel gaf 1,3 keer zoveel curcuminoïden in het bloed. Een fosfolipidencomplex, ook wel fytosoom genoemd, gaf 7,9 keer zoveel. Een vorm met een wateraantrekkende drager, cellulosederivaten en natuurlijke antioxidanten kwam uit op 45,9 keer zoveel.

Een andere route loopt via vezels. Onderzoekers combineerden curcumine met galactomannanen, de oplosbare vezel uit fenegriekzaad. Die vezel vormt in water een soort netwerk waarin curcumine blijft hangen en waardoor het niet meteen uitzakt in de darm. In het gepubliceerde werk in Food & Function leverde die vorm bij mensen zeven tot tien keer hogere curcuminewaarden op dan onbewerkt curcumine, en de veiligheidstesten die erbij hoorden gaven geen aanleiding tot zorg.

Zet u die getallen naast elkaar, dan valt op dat de metingen uit verschillende studies komen en dus niet één op één te vergelijken zijn. Wat wel duidelijk is: er zijn meerdere werkende routes, en een formule die er twee combineert heeft niet alle eieren in één mandje.

Kurkuma met peper en medicijnen: wat het onderzoek werkelijk laat zien

U komt op internet twee tegengestelde verhalen tegen. Het ene zegt dat peper bij kurkuma gevaarlijk is als u medicijnen gebruikt, omdat het de afbraak van medicijnen remt. Het andere zegt dat het allemaal wel meevalt. Beide kampen citeren echt onderzoek, en dat is precies waarom het rommelig blijft.

De zorgelijke kant komt vooral uit laboratorium- en dieronderzoek. In 2013 lieten onderzoekers in Toxicology and Applied Pharmacology zien dat piperine in menselijke levercellen, darmcellen en in muizen een schakelaar aanzet die de aanmaak van het enzym CYP3A4 en van een transporteiwit verhoogt. Juist CYP3A4 breekt een groot deel van de gangbare medicijnen af. De auteurs schreven er zelf bij dat piperine dus twee kanten op kan werken, en dat voorzichtigheid op zijn plaats is bij mensen die medicijnen gebruiken.

De geruststellende kant komt uit een studie bij mensen. In het British Journal of Clinical Pharmacology verscheen een gerandomiseerd, placebogecontroleerd onderzoek waarin acht gezonde vrijwilligers twee dagen lang vier keer een preparaat met 4 gram curcuminoïden en 24 milligram piperine kregen. Daarna kregen ze drie testmedicijnen die elk een ander afbraakenzym in beeld brengen: midazolam, flurbiprofen en paracetamol. Vergeleken met placebo waren er geen betekenisvolle verschillen in bloedwaarden, halfwaardetijd of afbraakproducten. De conclusie van de auteurs was dat kortdurend gebruik van zo'n preparaat waarschijnlijk niet leidt tot een klinisch relevante interactie via deze enzymen.

Hoe rijmt u dat? Zo: het theoretische mechanisme is echt, maar bij de doseringen die in supplementen zitten en over een korte periode gemeten, was het effect bij mensen niet terug te vinden. Dat is iets anders dan bewijs dat er nooit iets kan gebeuren. De studie was klein, duurde twee dagen en keek naar drie medicijnen, niet naar alle.

Waarom er in Turbo Kurkuma twee routes tegelijk zitten

Als u kijkt naar wat hierboven staat, snapt u meteen waarom een goed kurkumasupplement niet alleen uit kurkuma bestaat. Onze Turbo Kurkuma is op die logica gebouwd. Per dagdosering van twee capsules zit erin:

• 800 mg Curcumine C3 Complex, een kurkuma-extract dat gestandaardiseerd is op 95 procent curcuminoïden. Dat is de werkzame fractie, niet het hele wortelpoeder.
• 10 mg Bioperine, het gestandaardiseerde zwarte-peperextract dat de piperine levert waar dit hele artikel over gaat.
• 300 mg FenuFibers, de oplosbare vezel uit fenegriek. Dat is de tweede route uit de tabel hierboven.

Twee mechanismen dus, die op verschillende plekken ingrijpen: de peper op de afbraak, de vezel op de oplosbaarheid. Het advies op de verpakking is een tot twee capsules per dag, bij voorkeur bij een maaltijd, wat aansluit bij het punt dat curcumine vetoplosbaar is. In het artikel over de dagelijkse hoeveelheid kurkuma staat hoe die 800 mg zich verhoudt tot wat er in studies wordt gebruikt.

Wat wij er niet bij zeggen: dat u er iets specifieks van gaat merken. Wat de studies goed onderbouwen is de opname. Wat die opname vervolgens doet bij uw gewrichten, uw darmen of uw ontstekingswaarden, verschilt per mens en per onderzoek, en dat blijft zo tot er meer grote studies liggen.

Veelgestelde vragen over kurkuma met zwarte peper

Werkt gewone peper uit de molen ook?

Ja, in de zin dat er piperine in zit en dat piperine doet wat het doet. Nee, in de zin dat u niet weet hoeveel. Het gehalte verschilt per herkomst en per partij, en gemalen peper verliest bij bewaren aan kracht. Voor in de keuken is vers gemalen peper prima. Voor een gemeten dosis heeft u een gestandaardiseerd extract nodig.

Hoeveel peper moet ik bij een theelepel kurkuma doen?

Er bestaat geen onderbouwd huishoudrecept voor. De studie waar iedereen naar verwijst gebruikte 20 milligram zuivere piperine naast 2 gram curcumine, en dat is niet om te rekenen naar peperkorrels zonder te weten wat erin zit. Kook met peper omdat het lekker is en omdat het niet schaadt, niet omdat u een dosering nabootst.

Moet er per se peper in een kurkumasupplement zitten?

Nee. Peper is een van de manieren om curcumine opneembaar te maken, niet de enige. Fosfolipidencomplexen, vezels uit fenegriek en speciale dragers doen hetzelfde werk via een ander mechanisme. Wat wel telt: als er geen enkele opnameverhoger in zit en het gaat om gewoon kurkumapoeder, dan komt er weinig van in uw bloed.

Is de combinatie veilig?

Curcumine bleek in klinisch onderzoek zelfs bij zeer hoge doseringen goed verdragen, en piperine gebruikt de halve wereld dagelijks in de vorm van peper. In een gerandomiseerde studie bij gezonde vrijwilligers gaf een preparaat met 4 gram curcuminoïden en 24 milligram piperine geen betekenisvolle verandering in de afbraak van drie testmedicijnen. Gebruikt u medicijnen, dan blijft overleg met arts of apotheker verstandig, omdat piperine in laboratoriumonderzoek wel degelijk invloed heeft op leverenzymen.

Kan ik kurkuma beter met of zonder eten innemen?

Bij een maaltijd, en het liefst een maaltijd waar wat vet in zit. Curcumine is vetoplosbaar, en dat is een van de redenen dat het in de traditionele keuken altijd met olie of kokosmelk werd gecombineerd.

Waarom merk ik niets van mijn kurkuma?

De meest waarschijnlijke reden is dat de hoeveelheid werkzame stof die uw bloed bereikt te klein is. Kurkumapoeder bevat maar een klein deel curcuminoïden, en zonder opnameverhoger en zonder vet blijft daar bijna niets van over. Dat zegt niets over de stof zelf, en alles over de vorm waarin u hem binnenkrijgt.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

De studies achter dit artikel, met links naar het origineel

Alle onderzoeken hieronder staan in PubMed, de openbare database voor medische literatuur. De DOI-link brengt u naar de publicatie zelf.

1. Shoba G. e.a. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353-356. Het oorspronkelijke onderzoek waarin 20 mg piperine de biologische beschikbaarheid van curcumine bij mensen met 2000 procent verhoogde. doi.org/10.1055/s-2006-957450
2. Anand P. e.a. (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 4(6), 807-818. Overzicht van de drie oorzaken van de slechte opname en van de veiligheid tot 12 gram per dag in fase-I-onderzoek. doi.org/10.1021/mp700113r
3. Hewlings S.J. & Kalman D.S. (2017). Curcumin: a review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92. Overzichtsartikel dat het opnameprobleem en de rol van piperine samenvat. doi.org/10.3390/foods6100092
4. Jäger R. e.a. (2014). Comparative absorption of curcumin formulations. Nutrition Journal, 13, 11. Gerandomiseerde cross-overstudie waarin drie curcuminevormen naast onbewerkt curcumine werden gelegd. doi.org/10.1186/1475-2891-13-11
5. Liju V.B. e.a. (2014). Enhanced bioavailability and safety of curcumagalactomannosides as a dietary ingredient. Food & Function, 6(1), 276-286. De fenegriekvezelroute, met zeven tot tien keer hogere curcuminewaarden bij mensen. doi.org/10.1039/c4fo00749b
6. Volak L.P. e.a. (2013). Effect of a herbal extract containing curcumin and piperine on midazolam, flurbiprofen and paracetamol pharmacokinetics in healthy volunteers. British Journal of Clinical Pharmacology, 75(2), 450-462. De gerandomiseerde studie bij mensen waarin geen betekenisvolle medicijninteractie werd gevonden. doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04364.x
7. Wang Y.-M. e.a. (2013). Piperine activates human pregnane X receptor to induce the expression of cytochrome P450 3A4 and multidrug resistance protein 1. Toxicology and Applied Pharmacology, 272(1), 96-107. Het laboratorium- en dieronderzoek waarop de voorzichtigheid bij medicijngebruik is gebaseerd. doi.org/10.1016/j.taap.2013.05.014
8. Heidari H. e.a. (2023). Curcumin-piperine co-supplementation and human health: a comprehensive review of preclinical and clinical studies. Phytotherapy Research, 37(4), 1462-1487. Overzicht van wat de combinatie tot nu toe bij mensen liet zien, inclusief de beperkingen. doi.org/10.1002/ptr.7737

Dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies. Gebruikt u medicijnen, bent u zwanger of onder behandeling van een arts, overleg dan voordat u een supplement gaat gebruiken. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Meer onderbouwde artikelen vindt u in onze kennisbank.