Hoeveel kurkuma per dag? Het getal op het potje zegt niet genoeg

Wat in die vier regels opvalt, is niet het effect maar de spreiding. Een fase 1-studie kan 12 gram per dag geven zonder problemen, terwijl de dagelijkse doseringen in de effectstudies een factor tien tot twintig lager liggen.

Meer is hier dus niet beter. Het punt waar het om draait is niet hoeveel je slikt, maar hoeveel ervan in je bloed terechtkomt.

Het echte probleem: curcumine wordt slecht opgenomen

Curcumine lost nauwelijks op in water, wordt in je darmwand en je lever razendsnel omgezet, en verlaat je lichaam weer voor het iets heeft kunnen doen.

Hoe slecht dat gaat, is in 1998 vrij pijnlijk in beeld gebracht. Onderzoekers gaven proefpersonen 2 gram curcumine en maten daarna hun bloed. De concentratie was niet of nauwelijks meetbaar.

Twee gram. Dat is een flinke schep, en er kwam vrijwel niets van in de bloedbaan.

In dezelfde studie kreeg een tweede groep diezelfde 2 gram plus 20 milligram piperine, de werkzame stof uit zwarte peper. Piperine remt het enzymsysteem dat curcumine afbreekt. De opname lag daarna een factor twintig hoger.

Dat cijfer wordt sindsdien op vrijwel elke verpakking herhaald, meestal zonder de kanttekening erbij. Die hoort er wel bij: het was een kleine studie bij gezonde vrijwilligers, en de meting liep maar over een paar uur.

Wat er wel uit volgt, is de reden dat piperine tegenwoordig standaard in kurkumasupplementen zit. Zonder iets dat de opname helpt, is de dosering op het etiket een getal zonder betekenis.

Het opnameprobleem in cijfers

Dit is het stuk dat bepaalt of alles hierboven überhaupt ergens toe leidt, en het is confronterender dan de meeste verkooppagina's toegeven.

Shoba en collega's gaven in 1998 gezonde vrijwilligers twee gram curcumine. Dat is een forse dosis, ruim boven wat in de meeste studies gebruikt wordt.

De bloedspiegels die daarna gemeten werden, waren in hun woorden niet of nauwelijks meetbaar.

Curcumine wordt namelijk in je darmwand en je lever razendsnel afgebroken via een proces dat glucuronidering heet. Wat je slikt, is weg voordat het ergens aankomt.

Wat piperine daaraan verandert

In dezelfde studie kregen de deelnemers er 20 mg piperine bij, de scherpe stof uit zwarte peper. Piperine remt precies dat afbraakproces.

De opname steeg daardoor met 2.000 procent, oftewel een factor twintig. Bij ratten was de stijging 154 procent.

Wat wij in onze eigen formule doen, en waar het schuurt

Onze dagdosering bevat 10 mg Bioperine™, een gestandaardiseerd zwartepeperextract. De studie van Shoba gebruikte 20 mg piperine, dus ongeveer twee keer zoveel als wij.

Waarom wij lager zitten: piperine remt niet alleen de afbraak van curcumine maar ook die van sommige medicijnen. Bij een hogere dosering wordt die wisselwerking relevanter, zeker bij mensen die dagelijks medicatie gebruiken. Wij kiezen daarom voor de lagere kant.

Dat is een afweging en geen betere keuze, en we vinden dat je die afweging moet kunnen meelezen in plaats van hem te moeten raden.

Wat dit betekent voor jouw potje

Hoe wij op onze eigen dosering zijn uitgekomen

Onze dagdosering van twee capsules bevat 800 mg Curcumine C3 Complex, een extract dat op 95 procent curcuminoïden is gestandaardiseerd, plus 10 mg Bioperine en 300 mg fenegriekvezels.

Die 800 mg is geen rond getal dat lekker klinkt. Het is gekozen omdat het binnen de bandbreedte valt die in de effectstudies terugkomt, en omdat er bij een gestandaardiseerd extract met een opnamehulp geen reden is om hoger te gaan.

De fenegriekvezel is de minst bekende van de drie. Het is een tweede route om curcumine door de darmwand te krijgen, naast piperine. Waarom wij die erbij hebben gezet: als je afhankelijk bent van één mechanisme en dat werkt bij jou minder goed, dan werkt de hele capsule minder goed.

En de theelepel uit je keukenkast?

Die telt mee, maar niet als vervanging.

Keukenkurkuma is de gedroogde wortel, niet het extract. Op de meeste potjes staat geen curcuminegehalte, en dat is precies het probleem: je kunt niet uitrekenen wat je binnenkrijgt. Wat er wel op zit is smaak, kleur en de rest van de wortel, en dat is op zichzelf niet niets.

Waar de keuken wel het verschil maakt: curcumine lost op in vet, niet in water. In een curry met kokosmelk of olie komt er meer van vrij dan in een glas water met een lepel poeder. En de zwarte peper die in vrijwel elk hartig recept gaat, doet daar hetzelfde als in de capsule.

Waar het onderzoek het niet met zichzelf eens is

Twee van de meta-analyses hierboven zijn positief. De derde is dat niet, en die verdient een eigen alinea.

In 2018 vergeleken onderzoekers twintig supplementen bij artrose over 69 studies. Curcumine hoorde bij de zeven middelen met een groot effect op pijn op korte termijn. Maar op middellange en lange termijn vonden ze bij geen enkel supplement een klinisch belangrijk effect, en ze beoordeelden de kwaliteit van het bewijs als zeer laag.

Dat is geen detail dat je onder tafel schuift als je een kurkumasupplement verkoopt. Het betekent dat de eerlijke verwachting is: kans op verlichting in de eerste maanden, geen zekerheid dat het daarna zo blijft.

Er is nog een tweede kanttekening die je zelden leest. Veel van deze studies zijn uitgevoerd of gefinancierd door partijen die het extract ook produceren. Dat maakt de uitkomsten niet ongeldig, maar het is een reden om meta-analyses zwaarder te laten wegen dan losse trials met een spectaculair resultaat.

Wanneer je beter even overlegt

Kurkuma is geen onschuldig keukenkruid zodra je het in extractvorm en in hoge dosering neemt. Deze drie situaties komen in de literatuur consequent terug.

• Bloedverdunners. Curcumine kan de bloedstolling beïnvloeden. Gebruik je acenocoumarol, fenprocoumon of een ander antistollingsmiddel, overleg dan met je arts of apotheker voor je begint.
• Galstenen of een afgesloten galgang. Kurkuma stimuleert de galblaas om samen te trekken. Bij galstenen kan dat klachten geven.
• Een operatie in het vooruitzicht. Om dezelfde reden als bij bloedverdunners wordt meestal geadviseerd om enkele weken van tevoren te stoppen.

Daarnaast geldt het gewone advies bij zwangerschap, borstvoeding en kinderen: niet zonder overleg. Dat staat ook op onze eigen verpakking.

Hoe lang moet je het geven voor je iets merkt?

De studies naar gewrichtsklachten lopen doorgaans acht tot twaalf weken, en dat is ook de termijn waarop je zelf iets kunt beoordelen.

Wat je in die periode het beste kunt bijhouden is geen gevoel maar een cijfer. Bijvoorbeeld hoe lang de ochtendstijfheid duurt, of hoeveel trappen je op kunt voor het gaat opspelen. Eén getal, elke week, op hetzelfde moment.

Blijft dat cijfer na twaalf weken gelijk, dan is stoppen een verstandige keuze. Dat is een minder aantrekkelijk advies dan doorgaan, en het is wel het advies dat volgt uit wat er is gemeten.

Wat houd jij bij om te zien of iets werkt?

Wat er in onze eigen formule zit

ORGANICO Turbo Kurkuma

Per dagdosering van 2 capsules: Curcumine C3 Complex® extract 800 mg, fenegriekvezels (FenuFibers®) 300 mg en Bioperine™ 10 mg. Een potje van 60 plantcapsules is dertig dagen bij twee per dag.

Bekijk Turbo Kurkuma

De tweede en derde regel vallen niet in ons voordeel uit. Ze staan erbij omdat je ze anders zelf opzoekt.

Wat een dag kost. Een potje van 60 capsules is dertig dagen bij twee per dag. Bij €59,95 voor een potje is dat €2,00 per dag, bij drie potjes voor €119,95 is dat €1,33 per dag en bij zes potjes voor €209,95 komt het op €1,17 per dag.

Wat wij niet beweren: dat curcumine ontstekingen geneest. Voor kurkuma en curcumine bestaat in Europa geen goedgekeurde gezondheidsclaim, en dat is precies waarom je op verpakkingen zulke vage taal leest over soepelheid en balans.

Wat wij wel zeggen: de dosering ligt midden in het bereik dat onderzocht is, het is een gestandaardiseerd extract met een bekende curcuminoïdeninhoud in plaats van gemalen wortel, en de piperine zit erbij in een dosering die de opname helpt zonder de wisselwerking met medicijnen onnodig op te zoeken.

Vragen die we hierover krijgen

Hoeveel kurkuma per dag is veilig?

Voor curcumine uit supplementen wordt vaak een bovengrens rond de 3 mg per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden, wat voor iemand van 70 kilo neerkomt op ongeveer 210 mg. Tegelijk gebruiken veel studies 500 tot 2.000 mg per dag zonder ernstige bijwerkingen te rapporteren. Wat je in de praktijk het eerst merkt bij te veel is maagklachten of een dunne ontlasting. Gebruik je bloedverdunners, heb je galstenen of sta je voor een operatie, overleg dan eerst met je arts.

Wat is het verschil tussen kurkuma en curcumine op een etiket?

Kurkuma is de hele wortel en curcumine is de werkzame stof daarin. Gemalen kurkuma bestaat voor ongeveer drie procent uit curcumine, dus 500 mg kurkumapoeder levert ongeveer 15 mg curcumine. Een gestandaardiseerd extract van 95 procent curcuminoïden levert uit diezelfde 500 mg ongeveer 475 mg. Dat is een verschil van ruim dertig keer, terwijl beide potjes "500 mg" op de voorkant mogen zetten.

Werkt zwarte peper bij kurkuma echt?

Ja, en het is het best onderbouwde stukje van dit hele verhaal. In de studie van Shoba uit 1998 was de bloedspiegel na twee gram curcumine bij mensen niet of nauwelijks meetbaar. Met 20 mg piperine erbij steeg de opname met 2.000 procent. De nuance die erbij hoort: twintig keer bijna niets is nog steeds weinig. Piperine maakt curcumine beter opneembaar, het maakt curcumine niet twintig keer zo werkzaam.

Kan ik gewoon meer kurkuma in mijn eten doen?

Dat mag en het is lekker, maar het is geen vervanging van een supplement. Een theelepel gemalen kurkuma levert ongeveer 75 mg curcumine, terwijl het onderzoek met 500 tot 2.000 mg werkt. Je zou zeven tot zesentwintig theelepels per dag moeten eten om in dat bereik te komen. Voeg het gerust toe aan je eten met een snuf zwarte peper en wat vet erbij, maar reken er niet op dat je daarmee de onderzochte dosering haalt.

Hoeveel kurkuma per dag is veilig?

In fase 1-onderzoek is tot 12 gram curcumine per dag zonder problemen gegeven. De doseringen in de effectstudies liggen veel lager, meestal tussen een halve en twee gram. Hoger gaan levert dus geen extra effect op, alleen een grotere kans op maagklachten.

Kan ik gewoon kurkumapoeder uit de keukenkast gebruiken?

Voor de smaak en als onderdeel van je eten prima. Als vervanging van een extract niet, omdat er op keukenpoeder geen curcuminegehalte staat en je dus niet kunt uitrekenen wat je binnenkrijgt.

Moet er altijd zwarte peper bij?

Er moet iets bij dat de opname helpt. Piperine uit zwarte peper is de bekendste en best onderzochte route. Er bestaan alternatieven, zoals vezel- of fosfolipidentechnieken. Een extract zonder enige opnamehulp is de minst logische keuze.

Wanneer op de dag kan ik het het beste innemen?

Bij een maaltijd waar vet in zit. Curcumine lost op in vet, niet in water, dus bij een lege maag met een glas water haal je er minder uit.

Wat betekent 95% curcuminoïden op het etiket?

Dat 95 procent van het extract uit curcuminoïden bestaat, de werkzame stoffen. Bij 800 mg van zo'n extract krijg je dus ongeveer 760 mg curcuminoïden binnen. Zonder dat percentage is een milligramgetal niet te vergelijken tussen merken.

Werkt kurkuma tegen ontstekingen?

In een meta-analyse van 66 gerandomiseerde studies daalden CRP, TNF-alfa en IL-6 meetbaar. Dat zijn ontstekingswaarden in het bloed. Of jij daar iets van merkt in je gewrichten is een andere vraag, en daar zijn de uitkomsten minder eenduidig.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

De vijf publicaties onder dit artikel

Opgezocht via PubMed, en ze wijzen niet allemaal dezelfde kant op. De meta-analyse van Dehzad vindt over 66 studies een daling van de ontstekingswaarden, maar niet op alle gemeten stoffen: op IL-1bèta was er geen verschil. De umbrella-analyse van Bideshki is positief over knieartrose, terwijl de review van Liu bij artrose juist concludeert dat er op middellange en lange termijn geen klinisch belangrijk effect overblijft en dat de bewijskwaliteit zeer laag is. Het opnamecijfer van Shoba, dat op vrijwel elk kurkumapotje in verwerkte vorm terugkomt, komt uit een kleine studie bij gezonde vrijwilligers met een meting over enkele uren. En de review van Anand laat zien dat zelfs 12 gram per dag veilig bleek, wat vooral illustreert hoe weinig ervan wordt opgenomen.

1. Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med 1998;64(4):353-6. doi:10.1055/s-2006-957450 (na 2 gram curcumine alleen was de bloedspiegel bij mensen niet of nauwelijks meetbaar; met 20 mg piperine steeg de opname met 2.000 procent)
2. Shoba G. e.a. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 1998;64(4):353-356. doi.org/10.1055/s-2006-957450
3. Anand P. e.a. Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 2007;4(6):807-818. doi.org/10.1021/mp700113r
4. Dehzad M.J. e.a. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 2023;164:156144. doi.org/10.1016/j.cyto.2023.156144
5. Bideshki M.V. e.a. The efficacy of curcumin in relieving osteoarthritis: a meta-analysis of meta-analyses. Phytotherapy Research, 2024;38(6):2875-2891. doi.org/10.1002/ptr.8153
6. Liu X. e.a. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(3):167-175. doi.org/10.1136/bjsports-2016-097333

Verder lezen

• Magnesiumtekort: 14 signalen en de zelfcheck
• Krill olie of visolie: opname, dosering en eerlijke vergelijking
• Beste probiotica kiezen: stammen, CFU en wat er echt toe doet
• Testosteron verhogen: wat werkt en wat aantoonbaar niet
• Alle artikelen in onze kennisbank

Wil je hierna kurkuma aanschaffen? Lees dan waar je op let voor je kurkuma koopt, of vergelijk eerst welke kurkuma je het beste kiest.

Vitale groetjes,

Katja Callens

ORGANICO Labs

Schrijft over gezond ouder worden in gewone taal, met de bronnen erbij. Ook als die bronnen ons niet altijd goed uitkomen.

Ken je iemand met een potje kurkuma in de kast die niet weet hoeveel curcumine erin zit? Stuur dit door: