Hoeveel kurkuma per dag? Het getal op het potje zegt niet genoeg

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Toen we onze eigen kurkumaformule samenstelden, liepen we tegen iets aan dat de hele vraag op zijn kop zet. We hadden een stapel studies naast elkaar liggen om de dosering te bepalen, en in vrijwel geen enkele stond een hoeveelheid kurkuma. Er stond een hoeveelheid curcumine.

Dat lijkt muggenzifterij. Dat is het niet. Het is het verschil tussen een theelepel specerij en een gestandaardiseerd extract, en tussen die twee zit een factor die je niet met een lepel overbrugt.

Wie zoekt hoeveel kurkuma per dag, krijgt daarom antwoorden die met elkaar in tegenspraak lijken. Eén tot drie gram, zegt de ene site. Vijfhonderd tot duizend milligram, zegt de andere. Allebei kloppen ze, maar ze gaan over een ander product.

Kurkuma en curcumine zijn niet hetzelfde

Kurkuma is de wortel van de plant Curcuma longa. Gemalen en gedroogd is dat het gele poeder uit je keukenkast, en dat bestaat voor het overgrote deel uit zetmeel, vezels, water en aromastoffen.

Curcumine is één stof daaruit. Het is de gele kleurstof, en het is de stof waar vrijwel al het onderzoek over gaat. In een supplement zit meestal geen kurkumapoeder maar een extract waarin die stof is geconcentreerd, bijvoorbeeld tot 95 procent curcuminoïden.

Dat betekent dat de vraag "hoeveel kurkuma per dag" pas te beantwoorden is als je weet welke van de twee je in handen hebt. Op de meeste potjes staat dat er ook gewoon bij, in het kleine lettertype onder de ingrediëntenlijst.

Wat er in de studies daadwerkelijk is gebruikt

Hieronder de doseringen zoals ze in het klinisch onderzoek voorkomen, met wat daar per onderwerp uitkwam.

Wat in die vier regels opvalt, is niet het effect maar de spreiding. Een fase 1-studie kan 12 gram per dag geven zonder problemen, terwijl de dagelijkse doseringen in de effectstudies een factor tien tot twintig lager liggen.

Meer is hier dus niet beter. Het punt waar het om draait is niet hoeveel je slikt, maar hoeveel ervan in je bloed terechtkomt.

Het echte probleem: curcumine wordt slecht opgenomen

Curcumine lost nauwelijks op in water, wordt in je darmwand en je lever razendsnel omgezet, en verlaat je lichaam weer voor het iets heeft kunnen doen.

Hoe slecht dat gaat, is in 1998 vrij pijnlijk in beeld gebracht. Onderzoekers gaven proefpersonen 2 gram curcumine en maten daarna hun bloed. De concentratie was niet of nauwelijks meetbaar.

Twee gram. Dat is een flinke schep, en er kwam vrijwel niets van in de bloedbaan.

In dezelfde studie kreeg een tweede groep diezelfde 2 gram plus 20 milligram piperine, de werkzame stof uit zwarte peper. Piperine remt het enzymsysteem dat curcumine afbreekt. De opname lag daarna een factor twintig hoger.

Dat cijfer wordt sindsdien op vrijwel elke verpakking herhaald, meestal zonder de kanttekening erbij. Die hoort er wel bij: het was een kleine studie bij gezonde vrijwilligers, en de meting liep maar over een paar uur.

Wat er wel uit volgt, is de reden dat piperine tegenwoordig standaard in kurkumasupplementen zit. Zonder iets dat de opname helpt, is de dosering op het etiket een getal zonder betekenis.

Wat dit betekent voor jouw potje

Hoe wij op onze eigen dosering zijn uitgekomen

Onze dagdosering van twee capsules bevat 800 mg Curcumine C3 Complex, een extract dat op 95 procent curcuminoïden is gestandaardiseerd, plus 10 mg Bioperine en 300 mg fenegriekvezels.

Die 800 mg is geen rond getal dat lekker klinkt. Het is gekozen omdat het binnen de bandbreedte valt die in de effectstudies terugkomt, en omdat er bij een gestandaardiseerd extract met een opnamehulp geen reden is om hoger te gaan.

De fenegriekvezel is de minst bekende van de drie. Het is een tweede route om curcumine door de darmwand te krijgen, naast piperine. Waarom wij die erbij hebben gezet: als je afhankelijk bent van één mechanisme en dat werkt bij jou minder goed, dan werkt de hele capsule minder goed.

En de theelepel uit je keukenkast?

Die telt mee, maar niet als vervanging.

Keukenkurkuma is de gedroogde wortel, niet het extract. Op de meeste potjes staat geen curcuminegehalte, en dat is precies het probleem: je kunt niet uitrekenen wat je binnenkrijgt. Wat er wel op zit is smaak, kleur en de rest van de wortel, en dat is op zichzelf niet niets.

Waar de keuken wel het verschil maakt: curcumine lost op in vet, niet in water. In een curry met kokosmelk of olie komt er meer van vrij dan in een glas water met een lepel poeder. En de zwarte peper die in vrijwel elk hartig recept gaat, doet daar hetzelfde als in de capsule.

Waar het onderzoek het niet met zichzelf eens is

Twee van de meta-analyses hierboven zijn positief. De derde is dat niet, en die verdient een eigen alinea.

In 2018 vergeleken onderzoekers twintig supplementen bij artrose over 69 studies. Curcumine hoorde bij de zeven middelen met een groot effect op pijn op korte termijn. Maar op middellange en lange termijn vonden ze bij geen enkel supplement een klinisch belangrijk effect, en ze beoordeelden de kwaliteit van het bewijs als zeer laag.

Dat is geen detail dat je onder tafel schuift als je een kurkumasupplement verkoopt. Het betekent dat de eerlijke verwachting is: kans op verlichting in de eerste maanden, geen zekerheid dat het daarna zo blijft.

Er is nog een tweede kanttekening die je zelden leest. Veel van deze studies zijn uitgevoerd of gefinancierd door partijen die het extract ook produceren. Dat maakt de uitkomsten niet ongeldig, maar het is een reden om meta-analyses zwaarder te laten wegen dan losse trials met een spectaculair resultaat.

Wanneer je beter even overlegt

Kurkuma is geen onschuldig keukenkruid zodra je het in extractvorm en in hoge dosering neemt. Deze drie situaties komen in de literatuur consequent terug.

• Bloedverdunners. Curcumine kan de bloedstolling beïnvloeden. Gebruik je acenocoumarol, fenprocoumon of een ander antistollingsmiddel, overleg dan met je arts of apotheker voor je begint.
• Galstenen of een afgesloten galgang. Kurkuma stimuleert de galblaas om samen te trekken. Bij galstenen kan dat klachten geven.
• Een operatie in het vooruitzicht. Om dezelfde reden als bij bloedverdunners wordt meestal geadviseerd om enkele weken van tevoren te stoppen.

Daarnaast geldt het gewone advies bij zwangerschap, borstvoeding en kinderen: niet zonder overleg. Dat staat ook op onze eigen verpakking.

Hoe lang moet je het geven voor je iets merkt?

De studies naar gewrichtsklachten lopen doorgaans acht tot twaalf weken, en dat is ook de termijn waarop je zelf iets kunt beoordelen.

Wat je in die periode het beste kunt bijhouden is geen gevoel maar een cijfer. Bijvoorbeeld hoe lang de ochtendstijfheid duurt, of hoeveel trappen je op kunt voor het gaat opspelen. Eén getal, elke week, op hetzelfde moment.

Blijft dat cijfer na twaalf weken gelijk, dan is stoppen een verstandige keuze. Dat is een minder aantrekkelijk advies dan doorgaan, en het is wel het advies dat volgt uit wat er is gemeten.

Wat houd jij bij om te zien of iets werkt?

Vragen die we hierover krijgen

Hoeveel kurkuma per dag is veilig?

In fase 1-onderzoek is tot 12 gram curcumine per dag zonder problemen gegeven. De doseringen in de effectstudies liggen veel lager, meestal tussen een halve en twee gram. Hoger gaan levert dus geen extra effect op, alleen een grotere kans op maagklachten.

Kan ik gewoon kurkumapoeder uit de keukenkast gebruiken?

Voor de smaak en als onderdeel van je eten prima. Als vervanging van een extract niet, omdat er op keukenpoeder geen curcuminegehalte staat en je dus niet kunt uitrekenen wat je binnenkrijgt.

Moet er altijd zwarte peper bij?

Er moet iets bij dat de opname helpt. Piperine uit zwarte peper is de bekendste en best onderzochte route. Er bestaan alternatieven, zoals vezel- of fosfolipidentechnieken. Een extract zonder enige opnamehulp is de minst logische keuze.

Wanneer op de dag kan ik het het beste innemen?

Bij een maaltijd waar vet in zit. Curcumine lost op in vet, niet in water, dus bij een lege maag met een glas water haal je er minder uit.

Wat betekent 95% curcuminoïden op het etiket?

Dat 95 procent van het extract uit curcuminoïden bestaat, de werkzame stoffen. Bij 800 mg van zo'n extract krijg je dus ongeveer 760 mg curcuminoïden binnen. Zonder dat percentage is een milligramgetal niet te vergelijken tussen merken.

Werkt kurkuma tegen ontstekingen?

In een meta-analyse van 66 gerandomiseerde studies daalden CRP, TNF-alfa en IL-6 meetbaar. Dat zijn ontstekingswaarden in het bloed. Of jij daar iets van merkt in je gewrichten is een andere vraag, en daar zijn de uitkomsten minder eenduidig.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

De vijf publicaties onder dit artikel

Opgezocht via PubMed, en ze wijzen niet allemaal dezelfde kant op. De meta-analyse van Dehzad vindt over 66 studies een daling van de ontstekingswaarden, maar niet op alle gemeten stoffen: op IL-1bèta was er geen verschil. De umbrella-analyse van Bideshki is positief over knieartrose, terwijl de review van Liu bij artrose juist concludeert dat er op middellange en lange termijn geen klinisch belangrijk effect overblijft en dat de bewijskwaliteit zeer laag is. Het opnamecijfer van Shoba, dat op vrijwel elk kurkumapotje in verwerkte vorm terugkomt, komt uit een kleine studie bij gezonde vrijwilligers met een meting over enkele uren. En de review van Anand laat zien dat zelfs 12 gram per dag veilig bleek, wat vooral illustreert hoe weinig ervan wordt opgenomen.

1. Shoba G. e.a. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 1998;64(4):353-356. doi.org/10.1055/s-2006-957450
2. Anand P. e.a. Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 2007;4(6):807-818. doi.org/10.1021/mp700113r
3. Dehzad M.J. e.a. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 2023;164:156144. doi.org/10.1016/j.cyto.2023.156144
4. Bideshki M.V. e.a. The efficacy of curcumin in relieving osteoarthritis: a meta-analysis of meta-analyses. Phytotherapy Research, 2024;38(6):2875-2891. doi.org/10.1002/ptr.8153
5. Liu X. e.a. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(3):167-175. doi.org/10.1136/bjsports-2016-097333

Verder lezen

• Magnesiumtekort: 14 signalen en de zelfcheck
• Krill olie of visolie: opname, dosering en eerlijke vergelijking
• Beste probiotica kiezen: stammen, CFU en wat er echt toe doet
• Testosteron verhogen: wat werkt en wat aantoonbaar niet
• Alle artikelen in onze kennisbank