Cortisol verlagen: wat werkt, wat niet, en waarom één meting niets zegt

Uw cortisol is geen getal. Het is een golf die elke dag hetzelfde patroon volgt: hij schiet omhoog in het half uur nadat u wakker wordt, en zakt daarna de hele dag door tot hij 's avonds bijna op de bodem ligt. Wie dat niet weet, kan van één meting alles maken wat hij wil.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Cortisol is een ritme, geen stand

Onderzoekers aan de University of Westminster lieten tweeënveertig gezonde vrijwilligers twee dagen achter elkaar speeksel afnemen. Het eerste monster direct bij het wakker worden, daarna drie monsters met een kwartier ertussen, en vervolgens nog vier verspreid over de dag met telkens drie uur ertussen.

Het patroon was bij iedereen hetzelfde en bij dezelfde persoon op beide dagen stabiel. Na het ontwaken loopt de aanmaak op naar een ochtendpiek, en daarna daalt de lijn de rest van de dag gestaag. De onderzoekers concludeerden dat het tijdstip van afname bij vergelijkingen tussen mensen een wezenlijke factor is.

Dat is de reden dat u voorzichtig moet zijn met wat u online leest over uw eigen waarde. Een meting om acht uur 's ochtends en een meting om acht uur 's avonds horen bij een gezond mens enorm te verschillen. Wie zijn cortisol op één moment laat prikken en dat getal vergelijkt met een referentiewaarde zonder tijdstip, vergelijkt appels met peren.

Wat één slechte nacht al doet

In een onderzoek aan Dalhousie University werden vijftien gezonde jonge vrouwen twee dagen achter elkaar gevolgd. De eerste nacht kregen ze tien uur de gelegenheid om te slapen, de tweede nacht drie uur. Op beide dagen werd het speeksel op vaste momenten afgenomen.

Na die ene korte nacht was het ochtendcortisol juist lager dan normaal. Maar in de middag en de avond lag het duidelijk hoger, en de gebruikelijke daling door de dag heen verliep trager. Het ritme was met andere woorden afgevlakt: minder verschil tussen het hoge punt en het lage punt.

Dat is precies het patroon dat mensen bedoelen als ze zeggen dat ze 's ochtends niet op gang komen en 's avonds niet tot rust. En het trad op na één nacht, bij gezonde deelnemers, zonder enige andere ingreep.

De knop waar bijna niemand het over heeft

Zoek op cortisol verlagen en u krijgt tien keer hetzelfde lijstje: minder stress, meer bewegen, beter slapen. Wat er vrijwel nooit bij staat, terwijl het onderzoek er wél helder over is, is uw koffie.

Aan Duke University kregen vijfentwintig gezonde mannen een gemiddelde dosis cafeïne of een placebo, en daarna een stressvolle laboratoriumtaak. De onderzoekers selecteerden bewust twee groepen: mannen die dagelijks veel koffie dronken en mannen die weinig gebruikten.

Cafeïne verhoogde de bloeddruk al in rust. Tijdens de stresstaak deed het meer: het versterkte de toename van adrenaline en cortisol zo sterk dat de reactie ruimschoots verdubbelde ten opzichte van de placebogroep. En het cruciale detail: dat gold net zo goed voor de gewoontedrinkers als voor de lichte gebruikers. De onderzoekers schrijven met zoveel woorden dat dagelijks gebruik niet vanzelf tot gewenning aan dit effect leidt.

Een tweede onderzoek vond hetzelfde bij lagere hoeveelheden. Deelnemers die weinig cafeïne gewend waren kregen op verschillende dagen 0, 100, 200 of 400 milligram. Het speekselcortisol steeg mee met de dosis, en dat begon al bij honderd milligram. Dat is ongeveer één kop gewone koffie.

Dit betekent niet dat u moet stoppen met koffie. Het betekent wel dat wie zijn cortisol wil temperen en tegelijk vier bakken per dag drinkt, aan één knop draait terwijl de andere vol open staat. En het verklaart waarom de combinatie met theanine zo vaak opduikt: dat is de stof uit theeblad die in onderzoek de tegenovergestelde kant op werkt, en waar wij een apart artikel over hebben geschreven over l-theanine.

De knoppen op een rij

Wat supplementen hier wel en niet kunnen

Dit is het deel waar de meeste pagina's over dit onderwerp hun geloofwaardigheid verliezen, dus we zetten het zo scherp mogelijk neer.

Van alle stoffen die u tegenkomt onder het kopje cortisol verlagen, is er precies één met gerandomiseerd onderzoek waarin het cortisol zelf bij mensen daalde, en dat is ashwagandha. In een dubbelblinde studie met vierenzestig volwassenen met chronische stress kregen de deelnemers zestig dagen lang twee keer per dag 300 milligram wortelextract, dus 600 milligram per dag. De stressvragenlijsten verbeterden significant en het cortisol in het bloed daalde eveneens significant ten opzichte van placebo.

Wij verkopen ashwagandha, in onze Sweet Dreams, maar op 250 milligram per capsule. Dat is minder dan de helft van wat in dat onderzoek is gebruikt, en het zit in een avondformule die bedoeld is voor de nacht. Wij gaan u dus niet vertellen dat ons product uw cortisol verlaagt, want dat is niet wat er getest is. Wie specifiek op die studiedosering uit wil komen, heeft een los ashwagandhapreparaat nodig. Hoe die formule verder is opgebouwd, staat in ons stuk over magnesium voor het slapen.

Voor de andere stoffen ligt het anders, en meestal minder direct dan de koppen doen vermoeden. L-theanine verlaagde in één studie het speekselcortisol een uur na een eenmalige dosis van 200 milligram, tijdens een stressopdracht. Dat is echt gemeten, maar het gaat om een kortdurend effect van één dosis. In een systematisch overzicht van veertien studies bij vrouwen waren het juist de essentiële vetzuren die het speekselcortisol verlaagden, en niet magnesium, B-vitamines, vitamine C of zink.

Magnesium: geen cortisolclaim, wel een stressstudie

Hier wordt het interessant, maar het verschil tussen twee woorden bepaalt of iets waar is of niet.

Er bestaat een fase-IV-onderzoek met 264 gezonde volwassenen die twee dingen gemeen hadden: een zware score op een gevalideerde stressvragenlijst, én een laag magnesiumgehalte in het bloed. Acht weken lang kreeg de ene helft 300 milligram magnesium per dag, de andere helft datzelfde magnesium plus 30 milligram vitamine B6.

In beide groepen daalde de stressscore fors: 42 procent met magnesium alleen en bijna 45 procent met de combinatie. Tussen de twee groepen als geheel was er geen significant verschil. Maar in de vooraf vastgelegde subgroep met de zwaarste stress deed de combinatie met B6 het wel beter, met een verbetering van 24 procent bovenop magnesium alleen. Een vervolganalyse van dezelfde studie liet zien dat ook de angst- en somberheidsscores daalden en dat de kwaliteit van leven over die acht weken bleef verbeteren.

Let op wat er is gemeten: ervaren stress, niet cortisol. Dat onderscheid gaat op internet voortdurend verloren en wij maken het hier expliciet. Magnesium heeft in dit onderzoek geen cortisolwaarde verlaagd, want die is niet bepaald. Het heeft ervoor gezorgd dat mensen zich meetbaar minder gestrest voelden.

En er is een tweede voorwaarde die net zo belangrijk is: de deelnemers hadden een laag magnesiumgehalte. Het effect is aangetoond bij mensen die tekortkwamen. Of iemand met een normale magnesiumstatus hetzelfde zou merken, is met deze studie niet beantwoord.

Op de magnesiumdosering zitten wij dus op ruim tachtig procent van wat er in dat onderzoek is gebruikt. Op B6 zitten wij lager, op een derde. Dat is van alle vergelijkingen die wij in deze reeks hebben gemaakt de dichtste aansluiting tussen een product van ons en een echte trial, en juist daarom vertellen wij er ook bij waar het niet klopt.

De praktische vraag is daarmee niet of magnesium uw cortisol verlaagt, maar of u genoeg magnesium binnenkrijgt. Herkent u de klachten die bij een tekort horen, dan staat dat uitgewerkt in ons artikel over de symptomen van een magnesiumtekort.

Veelgestelde vragen over cortisol verlagen

Hoe kan ik mijn cortisol verlagen?

Begin bij slaap en cafeïne, want dat zijn de twee knoppen waarvan het effect het duidelijkst is gemeten. Eén nacht van drie uur slaap vlakte bij proefpersonen het hele dagritme af, en cafeïne verdubbelde in onderzoek ruimschoots de cortisolreactie op stress, ook bij dagelijkse koffiedrinkers. Supplementen komen daarna pas, en doen minder dan de koppen suggereren.

Wat is een normale cortisolwaarde?

Die vraag is niet te beantwoorden zonder het tijdstip. Cortisol piekt ongeveer een half uur na het ontwaken en daalt daarna de hele dag. Een waarde om acht uur 's ochtends en dezelfde waarde om acht uur 's avonds betekenen iets totaal verschillends. Laat een uitslag daarom altijd beoordelen mét het tijdstip van afname en uw ontwaaktijd erbij.

Welk supplement verlaagt cortisol?

Van de bekende kandidaten heeft alleen ashwagandha gerandomiseerd onderzoek waarin het cortisol in het bloed bij mensen daalde, bij 600 milligram per dag gedurende zestig dagen. L-theanine verlaagde het speekselcortisol in één studie na een eenmalige dosis van 200 milligram. Magnesium verlaagde in het grootste onderzoek de ervaren stress, maar daar is geen cortisol gemeten.

Helpt magnesium tegen stress?

In een onderzoek met 264 volwassenen die zwaar gestrest waren én een laag magnesiumgehalte hadden, daalde de stressscore na acht weken met ruim veertig procent. Bij de zwaarst gestresste deelnemers deed magnesium met vitamine B6 het nog eens 24 procent beter dan magnesium alleen. Twee kanttekeningen: het ging om ervaren stress en niet om cortisol, en de deelnemers kwamen magnesium tekort.

Moet ik stoppen met koffie?

Dat hoeft niet, maar het is wel de eerlijke afweging. In het onderzoek steeg het speekselcortisol al mee vanaf honderd milligram cafeïne, ongeveer één kop koffie, en trad er bij vaste gebruikers geen gewenning op voor dit effect. Wie zijn cortisol wil temperen en tegelijk de hele dag doordrinkt, draait aan één knop terwijl de andere openstaat.

Kun je cortisol thuis meten?

Er bestaan speekseltests, en in onderzoek wordt speeksel ook gebruikt. Het probleem is niet de meting maar de interpretatie: één monster zonder tijdstip en zonder ontwaaktijd is nauwelijks te duiden, en in het onderzoek worden juist meerdere monsters over de dag afgenomen. Laat een uitslag bespreken met uw huisarts in plaats van hem naast een getal op internet te leggen.

Verlaagt sporten je cortisol?

Beweging wordt vrijwel overal genoemd, maar wij hebben er in ons bronnenonderzoek geen gerandomiseerde studie bij gevonden die een verlaging van cortisol bij gezonde mensen netjes aantoont. Sporten heeft veel goede redenen; wij zetten er hier alleen geen cortisolclaim op die wij niet kunnen onderbouwen.

Wanneer moet ik naar de huisarts?

Bij aanhoudende extreme vermoeidheid, onverklaarde gewichtsverandering rond het middel en in het gezicht, spierzwakte, paarse striemen op de buik, moeilijk behandelbare hoge bloeddruk of botontkalking op jonge leeftijd. Er bestaan aandoeningen waarbij het lichaam werkelijk te veel of te weinig cortisol aanmaakt, en die horen bij een arts.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

De studies achter dit artikel, met links naar het origineel

Alle onderzoeken hieronder staan in PubMed, de openbare database voor medische literatuur. De DOI-link brengt u naar de publicatie zelf.

1. Edwards S. e.a. (2001). Exploration of the awakening cortisol response in relation to diurnal cortisol secretory activity. Life Sciences, 68(18), 2093-2103. Tweeënveertig vrijwilligers, acht speekselmonsters per dag: het dagritme met de ochtendpiek en de daling daarna. doi.org/10.1016/s0024-3205(01)00996-1
2. Omisade A. e.a. (2010). Impact of acute sleep restriction on cortisol and leptin levels in young women. Physiology & Behavior, 99(5), 651-656. Eén nacht van drie uur slaap: lager ochtendcortisol, hogere waarden in de middag en avond, tragere daling door de dag. doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.01.028
3. Lane J.D. e.a. (1990). Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Psychosomatic Medicine, 52(3), 320-336. De cortisolreactie op stress meer dan verdubbeld, zonder gewenning bij dagelijkse gebruikers. doi.org/10.1097/00006842-199005000-00006
4. Mahoney C.R. e.a. (2011). Caffeine-induced physiological arousal accentuates global processing biases. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior, 99(1), 59-65. Speekselcortisol steeg mee met de dosis cafeïne, al vanaf honderd milligram. doi.org/10.1016/j.pbb.2011.03.024
5. Pouteau E. e.a. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS ONE, 13(12), e0208454. 264 deelnemers, acht weken, stressscore ruim veertig procent lager. doi.org/10.1371/journal.pone.0208454
6. Noah L. e.a. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults. Stress and Health, 37(5), 1000-1009. Vervolganalyse van dezelfde studie: ook angst, somberheid en kwaliteit van leven verbeterden. doi.org/10.1002/smi.3051
7. Chandrasekhar K. e.a. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. Twee maal 300 mg per dag gedurende zestig dagen, met een significante daling van het serumcortisol. doi.org/10.4103/0253-7176.106022
8. Evans M. e.a. (2021). A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population. Neurology and Therapy, 10(2), 1061-1078. Eenmalig 200 mg theanine: lager speekselcortisol na één uur dan placebo. doi.org/10.1007/s40120-021-00284-x
9. McCabe D. e.a. (2017). The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 15(2), 402-453. Veertien studies; het waren de essentiële vetzuren die het speekselcortisol verlaagden. doi.org/10.11124/JBISRIR-2016-002965
10. Boyle N.B. e.a. (2021). A combination of green tea, rhodiola, magnesium and B vitamins modulates brain activity and protects against the effects of induced social stress in healthy volunteers. Nutritional Neuroscience, 25(9), 1845-1859. Honderd gestreste volwassenen en een gestandaardiseerde stresstest; de combinatie verhoogde de theta-activiteit en dempte de ervaren stress. doi.org/10.1080/1028415X.2021.1909204

Dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies. Heeft u klachten die op een hormonale aandoening kunnen wijzen, gebruikt u medicijnen, bent u zwanger of onder behandeling van een arts, overleg dan met uw huisarts. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Meer onderbouwde artikelen vindt u in onze kennisbank.