Supplementen bij de overgang: wat werkt en wat je beter kunt laten

Vrouw van in de vijftig zit met een mok thee aan de keukentafel en kijkt naar buiten
De gemiddelde Nederlandse vrouw komt rond haar 51e in de menopauze. De jaren ervoor zijn meestal de lastigste.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Facebook 243 X

Een klant van ons, 52, vertelde dat ze halverwege een teamoverleg haar vest uittrok, haar blouse voelde plakken en dacht: iedereen ziet dit. Ze had die ochtend haar derde nacht op rij grotendeels wakker gelegen. Wat haar het meest dwarszat was niet het zweten. Het was dat ze geen idee had wat er aan de hand was.

Ze is niet de enige. In Nederland zoeken elke maand ongeveer 14.800 mensen op "perimenopauze" en nog eens 9.900 op "overgangsklachten". Dat aantal groeit hard: het zoekvolume op perimenopauze is in twee jaar meer dan verdubbeld.

En dan komt de vraag die ons het vaakst bereikt. Helpt een supplement hier iets tegen, of is het weggegooid geld?

Het eerlijke antwoord is: voor sommige klachten ja, voor andere nauwelijks, en voor een deel van de vrouwen helemaal niet. Waarom dat zo is, valt uit te leggen. Op deze pagina zetten we per ingrediënt naast elkaar wat er is onderzocht, welke dosering in die studies werd gebruikt, en waar de onderzoekers het niet met elkaar eens zijn.

Eerst dit: wat er gebeurt tussen je 45e en je 55e

De overgang is geen moment maar een periode, en die periode heeft drie fases die vaak door elkaar worden gehaald.

De perimenopauze is de aanloop. Je eierstokken maken nog oestrogeen, maar niet meer in een net ritme. De ene cyclus schiet de waarde omhoog, de volgende zakt hij weg. Die schommeling veroorzaakt de meeste klachten, en ze begint gemiddeld rond je 45e. Bij sommige vrouwen al rond hun 38e.

De menopauze zelf is één dag: de dag waarop je precies twaalf maanden niet ongesteld bent geweest. In Nederland gebeurt dat gemiddeld rond je 51e.

Daarna volgt de postmenopauze. Oestrogeen blijft laag, maar stabiel. Opvliegers nemen bij de meeste vrouwen af, terwijl botafbraak en droogte juist aandacht blijven vragen.

Dat onderscheid doet ertoe voor de vraag op deze pagina. De supplementen die op opvliegers zijn onderzocht, zijn bijna allemaal getest bij vrouwen in de peri- en vroege postmenopauze. Wat in die studies wordt gemeten, is dus precies de fase waarin de meeste vrouwen naar iets zoeken.

Vrouw zit 's nachts op de rand van haar bed en wappert zichzelf koelte toe
Nachtelijk zweten is de klacht waar plantaardige supplementen in het onderzoek het slechtst op scoren. Precies daarom staat dat verderop apart genoemd.

De vier kruiden waar bijna elk overgangssupplement op leunt

Loop de etiketten van tien Nederlandse overgangssupplementen langs en je ziet steeds dezelfde vier namen terugkomen. Ze verschillen wel sterk in hoe stevig het onderzoek eronder is.

Zilverkaars: het meest onderzocht, en het meest omstreden

Zilverkaars (Cimicifuga racemosa, ook wel black cohosh) is het kruid met verreweg de meeste studies. In 2023 verscheen een meta-analyse van 22 gerandomiseerde onderzoeken met 2.310 vrouwen samen.

Die vond een duidelijk effect op overgangsklachten als geheel (Hedges' g = 0,575) en een kleiner maar echt effect op opvliegers (g = 0,315) en lichamelijke klachten (g = 0,418). Op angst en somberheid vond dezelfde analyse géén significant effect. Het aantal vrouwen dat voortijdig stopte, was gelijk aan dat in de placebogroepen.

En dan het ongemakkelijke deel. Losse studies spreken elkaar tegen. Een Thaise trial uit 2014 met 54 vrouwen gaf 40 mg zilverkaarsextract per dag en vond geen enkel verschil met placebo op de Kupperman-index. De placebogroep verbeterde ongeveer even hard.

Dat is geen detail. Overgangsklachten hebben een van de hoogste placebo-effecten in de hele geneeskunde, tot 30 of 40 procent verbetering. Elke studie die dat niet netjes afvangt, meet iets anders dan werking.

Waar je bij zilverkaars echt op moet letten Milligrammen zeggen op zichzelf weinig. Eén merk zet 40 mg op het etiket en bedoelt een geconcentreerd extract, een ander zet 500 mg en bedoelt gemalen wortel. De vergelijking die telt is de extractverhouding of het percentage triterpeenglycosiden, en dat vermeldt lang niet elk merk. Staat het er niet bij, dan kun je twee producten niet naast elkaar leggen.

Soja-isoflavonen werken. Bij ongeveer een derde van de vrouwen.

Isoflavonen uit soja zijn fyto-oestrogenen: plantstoffen die losjes op oestrogeen lijken en zwak aan dezelfde receptoren binden.

De grootste analyse tot nu toe verscheen in JAMA in 2016 en bundelde 62 studies met 6.653 vrouwen. Fyto-oestrogenen verlaagden het aantal opvliegers met gemiddeld 1,31 per dag. Voor soja-isoflavonen apart was dat 0,79 per dag. Vaginale droogheid verbeterde licht. Op nachtelijk zweten vonden de onderzoekers géén significant effect.

Een meta-analyse uit 2025 met twaalf studies vond wel een effect op overgangsklachten als geheel, op hoofdpijn, hartkloppingen en somberheid, maar juist niet op opvliegers apart. Twee zorgvuldige analyses, twee verschillende uitkomsten op precies dezelfde klacht.

Er is een verklaring voor die tegenspraak, en die staat verderop op deze pagina onder het kopje over equol. Ze is waarschijnlijk het nuttigste stuk informatie van dit hele artikel.

Monnikspeper hoort eigenlijk bij een andere levensfase

Monnikspeper (Vitex agnus-castus) zit in veel overgangsformules, maar het onderzoek gaat er nauwelijks over.

Een systematische review van twaalf gerandomiseerde studies laat zien waar de aandacht wél naartoe ging: acht daarvan onderzochten premenstrueel syndroom, twee premenstruele stemmingsstoornis, twee licht verhoogd prolactine. Zeven van de acht PMS-studies vonden monnikspeper beter werken dan placebo.

Een strengere meta-analyse uit 2019 hield alleen studies over die volledig beschreven welk extract ze gebruikten. Er bleven er drie over, met 520 vrouwen. Wie monnikspeper kreeg, had 2,57 keer meer kans dat de klachten afnamen dan wie placebo kreeg.

Sterk bewijs, alleen voor de verkeerde levensfase. Monnikspeper werkt op de hypofyse en remt de afgifte van prolactine. Dat is zinvol in de perimenopauze, wanneer je nog cycli hebt die alle kanten op schieten. Voor een vrouw die al drie jaar niet meer ongesteld is, valt er weinig te reguleren.

Alfalfa: het grootste ingrediënt met het dunste dossier

Alfalfa (Medicago sativa, luzerne) zit meestal in de hoogste dosering van de hele formule. Toch is dit het ingrediënt waar het minst over bekend is.

Zoek in PubMed op alfalfa in combinatie met opvliegers en er komt precies één publicatie terug: een overzichtsartikel uit 2017 dat alfalfa noemt in een rij van achttien planten die bij overgangsklachten worden gebruikt. Een eigen gerandomiseerde studie bij menopauzale vrouwen is er niet.

Alfalfa bevat wel coumestrol, een fyto-oestrogeen dat in laboratoriumonderzoek sterker aan oestrogeenreceptoren bindt dan de isoflavonen uit soja. Dat maakt het aannemelijk dat het meedoet. Aannemelijk is niet hetzelfde als aangetoond, en wij vinden dat je dat verschil op een etiket moet kunnen zien.

De doseringen naast wat er daadwerkelijk is onderzocht

Dit is de tabel die we zelf misten toen we deze pagina gingen schrijven. Links de dosering die in het klinisch onderzoek is gebruikt, rechts wat dat onderzoek vond, en in de laatste kolom hoe hard dat bewijs is.

Ingrediënt Onderzochte dosering Wat het onderzoek vond Bewijskracht
Zilverkaars
(Cimicifuga racemosa)		 20 tot 128 mg extract per dag, meestal 40 mg 22 studies, 2.310 vrouwen: effect op klachten als geheel en op opvliegers. Geen effect op angst of somberheid. Losse trials vinden soms niets. Sterk, maar niet eensluidend
Soja-isoflavonen 40 tot 80 mg isoflavonen per dag 62 studies, 6.653 vrouwen: 0,79 opvlieger per dag minder, vaginale droogheid iets beter, nachtzweten onveranderd. Redelijk, sterk afhankelijk van de darmflora
Monnikspeper
(Vitex agnus-castus)		 20 tot 40 mg gedroogd extract per dag (Ze 440, BNO 1095) Overtuigend bij PMS: 2,57 keer meer kans op afname van klachten. Nauwelijks onderzocht bij overgangsklachten zelf. Sterk voor PMS, dun voor de overgang
Alfalfa
(Medicago sativa)		 Geen vastgestelde dosering Eén overzichtsartikel noemt alfalfa bij overgangsklachten. Geen eigen gerandomiseerde studie gevonden. Zwak
Silicium
(uit bamboe)		 10 mg silicium per dag, 20 weken 50 vrouwen: minder broos haar en brozere nagels, gladdere huid. Onderzocht met een andere siliciumvorm dan bamboe. Redelijk, maar niet op deze vorm
Vitamine D3 10 µg per dag (200% RI) Goedgekeurde EU-claim voor behoud van normale botten. Vastgesteld
Vitamine B6
(P5P)		 2,8 mg per dag (200% RI) Goedgekeurde EU-claim voor regulering van de hormonale activiteit. Vastgesteld

Wat deze tabel laat zien, is dat een overgangsformule zelden één werkzaam ingrediënt heeft en zes vulstoffen. Ze heeft er meestal twee met een stevig dossier, één dat op een naburige klacht is onderzocht, en één waarvan de traditie ouder is dan de wetenschap.

Dat is geen aanklacht tegen kruidenformules. Het is wel de reden waarom je zelf naar het etiket moet kunnen kijken zonder dat iemand de moeilijke rijen wegpoetst.

Waarom soja bij je buurvrouw wel werkt en bij jou niet

Hier zit de verklaring voor de tegenstrijdige uitkomsten hierboven, en ze heeft niets met de dosering te maken.

De isoflavoon in soja die er het meest toe doet heet daidzeïne. Daidzeïne zelf is een tamelijk zwakke stof. Wat pas echt aan je oestrogeenreceptoren bindt, is equol: een omzettingsproduct dat niet in het supplement zit en dat je lichaam niet zelf maakt.

Equol wordt gemaakt door bacteriën in je darm. Heb je die bacteriën, dan zet je daidzeïne om in equol. Heb je ze niet, dan komt de stof er grotendeels onveranderd weer uit.

Daidzeïne uit soja-isoflavonen Darmbacteriën zetten om, of niet Equol de actieve stof Aandeel vrouwen dat equol kan maken 36% westerse vrouwen 51% Koreaans-Amerikaans Bron: Song e.a., The Journal of Nutrition, 2006 (n = 313)

In een studie waarin 91 Koreaans-Amerikaanse en 222 blanke Amerikaanse vrouwen na drie dagen soja hun urine lieten testen, bleek 51 procent van de Koreaans-Amerikaanse vrouwen equol te produceren tegenover 36 procent van de blanke vrouwen. Vrouwen in Nederland zitten dichter bij dat tweede getal.

Ruwweg één op de drie. Zit jij in die groep, dan doet soja wat de studies beschrijven. Zit je erbuiten, dan krijg je een stof binnen die je lichaam niet kan activeren.

Een meta-analyse uit 2018 keek naar wat er gebeurt als je equol rechtstreeks geeft aan vrouwen die het zelf niet maken. Hun opvliegers namen wel af. Dat is een sterke aanwijzing dat de omzetting het verschil maakt, en niet de dosering op het potje.

Wat je hiermee kunt Je kunt niet zonder test weten of jij equol maakt. Wat je wel kunt doen: geef een sojahoudend supplement acht tot twaalf weken de tijd en let specifiek op het aantal opvliegers per dag, niet op je algehele gevoel. Merk je na drie maanden niets op dat ene cijfer, dan is de kans reëel dat het aan de omzetting ligt en niet aan het merk. Overstappen naar een tweede sojaproduct heeft dan weinig zin.

Vitamine D3 en B6 zijn de enige twee met een goedgekeurde claim

Voor kruiden staan de gezondheidsclaims in Europa nog altijd "on hold". Er mag over gecommuniceerd worden, maar de Europese Commissie heeft ze nooit formeel goedgekeurd of afgewezen. Voor vitamines en mineralen ligt dat anders.

Vitamine D3 heeft een goedgekeurde claim voor het behoud van normale botten. Dat is in deze levensfase geen bijzaak: de botafbraak versnelt in de jaren rond de menopauze, terwijl Nederlanders van oktober tot april vrijwel geen vitamine D uit zonlicht halen.

Vitamine B6 heeft een goedgekeurde claim voor het reguleren van de hormonale activiteit, en daarnaast voor het verminderen van vermoeidheid. De actieve vorm heet pyridoxaal-5-fosfaat (P5P). Die hoeft je lever niet eerst om te zetten, wat scheelt bij mensen die dat minder goed doen.

Die twee vind je terug in het EU-register van toegestane gezondheidsclaims. Dat register is openbaar en doorzoekbaar. Staat een claim er niet in, dan mag een merk hem niet zo hard opschrijven.

Bamboesilica hoort bij haar en nagels, niet bij opvliegers

Silicium uit bamboe-extract zit in veel vrouwenformules en wordt zelden uitgelegd.

De studie die er het meest toe doet is klein maar netjes: 50 vrouwen kregen 20 weken lang 10 mg silicium per dag of een placebo, in een dubbelblinde opzet. Bij de siliciumgroep werd de huid meetbaar gladder en beoordeelden de deelneemsters hun haar en nagels als minder broos.

Twee kanttekeningen die je zelden leest. Die studie gebruikte choline-gestabiliseerd orthokiezelzuur, niet bamboe-extract, en de opname van die twee vormen is niet gelijk. En de deelneemsters beoordeelden hun haar en nagels zelf, wat gevoeliger is voor verwachting dan een meting.

Broos haar en brokkelende nagels horen wel bij de klachten die vrouwen in deze fase het vaakst noemen, dus het ingrediënt zit er niet zonder reden in. Maar het gaat niet over opvliegers.

Drie glazen schaaltjes met gedroogde zilverkaarswortel, monnikspeperbessen en alfalfablad naast een amberkleurige pot
Zilverkaarswortel, monnikspeperbessen en alfalfablad. Drie ingrediënten uit dezelfde formule, met drie heel verschillende hoeveelheden onderzoek erachter.

ORGANICO Menopauze Balans

Zeven ingrediënten in één capsule: zilverkaars 120 mg, monnikspeper 80 mg (5% extract), soja-isoflavonen 80 mg, alfalfa 350 mg, silicium 40 mg uit bamboe, vitamine D3 10 µg en vitamine B6 als P5P 2,8 mg. Twee capsules per dag, 60 per pot. Bevat soja. Glutenvrij en lactosevrij.

Bekijk Menopauze Balans

Wat het per dag kost. Eén pot is €34,95 en gaat 30 dagen mee, dat is €1,17 per dag. Drie potten kosten €79,95 (€0,89 per dag), zes potten €137,95 (€0,77 per dag). Prijzen gecontroleerd in september 2026.

Zoek je klacht op in deze tabel

Niet elke klacht in deze periode reageert op hetzelfde. Deze tabel zet per klacht op een rij wat het onderzoek erover zegt, ook waar dat antwoord teleurstelt.

Klacht Wat het onderzoek laat zien Waar je op moet letten
Opvliegers overdag De best onderbouwde klacht. Fyto-oestrogenen: gemiddeld 1,31 minder per dag. Zilverkaars: een klein maar consistent effect over 22 studies. Tel ze een week lang. Zonder beginmeting weet je over drie maanden niet of er iets veranderd is.
Nachtelijk zweten De JAMA-analyse van 62 studies vond hier géén significant effect van fyto-oestrogenen. Kamertemperatuur, alcohol en koffie in de avond hebben hier vaak meer invloed dan een capsule.
Slecht slapen Vaak een gevolg van nachtzweten, soms los daarvan. Kruiden voor de overgang zijn hier zelden apart op getest. Als je 's nachts wakker wordt zonder te zweten, is dit een ander probleem en vraagt het een andere aanpak.
Stemmingswisselingen Zilverkaars gaf in de meta-analyse géén significant effect op angst of somberheid. Soja-isoflavonen scoorden op somberheid juist wel. Aanhoudende somberheid hoort bij de huisarts, niet bij een kruidenpotje.
Broos haar en nagels Silicium liet in een studie van 20 weken verbetering zien, met de kanttekeningen hierboven. Reken op maanden, niet op weken. Haar groeit ongeveer een centimeter per maand.
Botten Vitamine D3 heeft hier als enige een goedgekeurde EU-claim. Van oktober tot april maakt je huid in Nederland vrijwel geen vitamine D aan.
Vaginale droogheid Fyto-oestrogenen gaven een lichte verbetering in de JAMA-analyse. Lokale behandeling werkt hier doorgaans sneller en beter. Vraag je huisarts ernaar.

Wat een supplement niet gaat oplossen

Een pagina die alleen opsomt waar iets voor deugt, is reclame. Deze drie punten horen er even hard bij.

Hormoontherapie blijft de effectiefste behandeling bij ernstige klachten. Geen enkel plantaardig middel komt in de buurt van de reductie die oestrogeentherapie geeft. Wie 's nachts vier keer wakker wordt en overdag niet functioneert, is niet geholpen met een capsule en wel met een gesprek bij de huisarts. Een supplement is bedoeld voor de mildere kant van het spectrum, of naast wat je al doet.

De studiekwaliteit is een probleem. Van de 62 onderzoeken in de JAMA-analyse had 74 procent een hoog risico op vertekening op drie of meer punten. Dat wil niet zeggen dat de resultaten fout zijn, maar wel dat ze met ruimere marges gelezen moeten worden dan het samengevatte getal suggereert.

Wat je doet weegt zwaar mee. In het onderzoek naar leefstijl komen dezelfde vier factoren steeds terug: alcohol, cafeïne, roken en gewicht. Ze zijn alle vier gratis en ze werken bij iedereen, ongeacht welke bacteriën je in je darm hebt.

Hoe lang moet je het geven voor je iets merkt?

Bijna alle trials op dit gebied lopen twaalf weken. De studie die zilverkaars, soja-isoflavonen en lijnzaadlignanen combineerde bij 96 vrouwen mat na vier, acht en twaalf weken, en de duidelijkste verschuiving zat tussen week acht en twaalf.

Acht weken is dus de ondergrens van een eerlijke test. Twaalf weken is netter. Twee weken zegt niets, ook niet als je je fantastisch voelt: dat is precies het venster waarin het placebo-effect het sterkst is.

De simpelste manier om het bij jezelf te meten Zet een week lang elke avond twee cijfers in je telefoon: hoeveel opvliegers je die dag had, en hoe vaak je 's nachts wakker werd. Begin daarna pas. Herhaal die week na acht weken en na twaalf. Twee getallen naast elkaar zijn eerlijker dan je geheugen, want je geheugen onthoudt vooral de slechtste nacht van de maand.

Waar de meeste vrouwen op uitkomen

De vrouw uit de eerste alinea heeft uiteindelijk drie dingen tegelijk gedaan. Ze schrapte de wijn op doordeweekse avonden, zette de slaapkamerraam open en gaf een kruidenformule twaalf weken. Ze telt nu ongeveer de helft van de opvliegers die ze in mei telde.

Wat van die drie het meeste deed, weet ze niet. Dat is het eerlijke antwoord dat je in geen enkele advertentie leest, en het is precies waarom die twee cijfers in je telefoon zoveel waard zijn.

Waar wij benieuwd naar zijn: wat heeft bij jou het verschil gemaakt in de eerste drie maanden?

Vragen die ons het vaakst bereiken

Vanaf welke leeftijd heeft een overgangssupplement zin?

Vanaf het moment dat je cyclus onregelmatig wordt of de eerste opvliegers komen, meestal ergens tussen je 42e en je 50e. Eerder beginnen "om voor te zijn" heeft geen onderzochte meerwaarde.

Hoe lang mag ik het gebruiken?

De langste gecontroleerde studies met zilverkaars liepen zes tot twaalf maanden. Voor langer gebruik dan een jaar is er weinig gecontroleerd onderzoek, in beide richtingen. Een gebruikelijke aanpak is per kwartaal opnieuw kijken of je het nog nodig hebt.

Kan ik dit combineren met medicijnen?

Overleg met je huisarts of apotheker als je medicijnen gebruikt, en zeker bij hormoongevoelige aandoeningen in je voorgeschiedenis of behandeling met tamoxifen. Fyto-oestrogenen binden aan dezelfde receptoren, en dat is precies het punt waarop je arts wil meekijken.

Waarom staat er soja in en is dat een probleem?

Soja levert de isoflavonen, dat is het werkzame deel. Bij een soja-allergie is het product niet geschikt. Voor iedereen zonder allergie is de hoeveelheid soja-eiwit in een capsule verwaarloosbaar naast een bord edamame.

Is meer milligram beter?

Nee, en bij extracten is milligram op zichzelf zelfs niet vergelijkbaar. 40 mg geconcentreerd zilverkaarsextract kan meer werkzame stof leveren dan 500 mg gemalen wortel. Kijk naar de extractverhouding of het percentage werkzame stof, en negeer het getal op de voorkant van de verpakking.

Werkt het ook tegen gewichtstoename?

Daar is geen bewijs voor. De gewichtstoename rond de overgang komt vooral door verlies van spiermassa en een lagere ruststofwisseling. Krachttraining en eiwitinname doen daar meer dan welk supplement ook.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Facebook 243 X

De studies achter dit artikel, ook waar ze elkaar tegenspreken

Deze pagina steunt op zeven publicaties, opgezocht via PubMed. Ze wijzen niet allemaal dezelfde kant op, en dat is opzet. De meta-analyse van Sadahiro vindt effect van zilverkaars over 22 studies, terwijl de trial van Tanmahasamut bij 54 vrouwen precies niets vond op dezelfde dosering. De JAMA-analyse van Franco vindt wel een effect van soja-isoflavonen op opvliegers, de recentere analyse van Luan juist niet. De studie van Pokushalov onderzocht een combinatie van drie stoffen, wat betekent dat je niet weet welk ingrediënt het effect droeg. Song leverde het percentage equolproducenten, gemeten in twee groepen Amerikaanse vrouwen en niet in Nederland. En de siliciumstudie van Barel gebruikte een andere siliciumvorm dan bamboe en liet deelneemsters hun eigen haar beoordelen. Wie deze zeven naast elkaar legt, houdt een genuanceerder beeld over dan elke afzonderlijke studie geeft.

  1. Sadahiro R. e.a. Black cohosh extracts in women with menopausal symptoms: an updated pairwise meta-analysis. Menopause, 2023;30(7):766-773. doi.org/10.1097/GME.0000000000002196
  2. Tanmahasamut P. e.a. Cimicifuga racemosa extract for relieving menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Climacteric, 2015;18(1):79-85. doi.org/10.3109/13697137.2014.933410
  3. Franco O.H. e.a. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 2016;315(23):2554-2563. doi.org/10.1001/jama.2016.8012
  4. Luan H. e.a. Effects of soy isoflavones on menopausal symptoms in perimenopausal women: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 2025;13:e19715. doi.org/10.7717/peerj.19715
  5. Song K.B. e.a. Prevalence of daidzein-metabolizing phenotypes differs between Caucasian and Korean American women and girls. The Journal of Nutrition, 2006;136(5):1347-1351. doi.org/10.1093/jn/136.5.1347
  6. Csupor D. e.a. Vitex agnus-castus in premenstrual syndrome: A meta-analysis of double-blind randomised controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 2019;47:102190. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.08.024
  7. Barel A. e.a. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Archives of Dermatological Research, 2005;297(4):147-153. doi.org/10.1007/s00403-005-0584-6

Verder lezen