Welk magnesium is het beste? Vormen, doseringen en merken vergeleken

Kijk naar de eerste balk. Magnesiumoxide bevat met 60,3 procent verreweg het meeste magnesium per milligram verbinding. Een tablet van 400 milligram magnesiumoxide levert 241 milligram magnesium. Datzelfde tablet gevuld met magnesiumtauraat levert er 36.

En precies daar zit de valkuil. Magnesiumoxide is niet de beste vorm, het is de goedkoopste manier om een hoog getal op de verpakking te krijgen.

De bovengrens die de helft van de supplementen overschrijdt

Europa hanteert voor magnesium uit supplementen een bovengrens van 250 milligram per dag. Die grens gaat niet over magnesium uit voeding, want wat je uit noten, peulvruchten en groene groente haalt telt niet mee. Hij gaat over wat er los bovenop komt uit een pot.

De reden is simpel en vervelend. Boven die hoeveelheid trekt magnesium water de darm in.

Dat geeft een laxerend effect, en bij veel mensen dunne ontlasting.

De Consumentenbond legde in een test 66 magnesiumsupplementen langs die grens. Vijfenveertig ervan zaten erboven, met doseringen die opliepen tot 450 milligram per dag. Onder de merken die eroverheen gingen staan namen die je overal ziet liggen: Kruidvat, Etos, Hema, Solgar, Albert Heijn en Holland & Barrett.

Dat maakt het kiezen ineens een stuk overzichtelijker.

De eerste vraag is niet welke vorm het beste is. De eerste vraag is hoeveel elementair magnesium er in de aangeraden dosering zit, en of dat onder de 250 blijft.

Hieronder staat die som voor een aantal producten die je in Nederland tegenkomt, op hun eigen maximale dagdosering. De getallen komen van de etiketten en productpagina's van de merken zelf, gecontroleerd op 15 september 2026. Prijzen en formules veranderen, dus controleer het etiket dat je in handen heeft.

Wij hebben onszelf in die tabel gezet zoals het etiket het zegt, en dat betekent twee regels. Op de dosering die wij aanraden, twee tabletten, kom je uit op precies 250 milligram. Neem je er drie, dan zit je net als de rest boven de grens. Wij raden dat niet aan tenzij een arts of diëtist dat met je hebt afgesproken.

Wat het onderzoek zegt over opneembaarheid

Elementair magnesium vertelt je wat erin zit. Het vertelt je niet wat eruit komt. Daarvoor zijn drie onderzoeken de moeite waard, en ze zijn het niet op alle punten met elkaar eens.

De breedste is een systematische review in het tijdschrift Nutrition uit 2021. De onderzoekers vonden 433 studies over de opneembaarheid van magnesiumvormen en hielden er veertien over die de vergelijking echt maakten. Hun conclusie in één zin: anorganische vormen worden minder goed opgenomen dan organische, en het opnamepercentage hangt bovendien af van de dosis.

Maar daar staat een tweede conclusie naast die je nergens in een advertentie zult lezen. Bij gezonde mensen zonder tekort houden alle magnesiumsupplementen de bloedwaarden gewoon op peil. Het verschil tussen de vormen gaat pas echt meespelen bij ouderen, bij ziekte, en bij mensen die al onder de norm zaten.

De scherpste meting komt uit Gent. Onderzoekers van de Universiteit Gent namen in 2019 vijftien in de winkel verkrijgbare magnesiumproducten en testten ze eerst in een nagebootst darmmodel en in oplostesten. De spreiding tussen die vijftien was enorm. Daarna gaven ze de best en de slechtst scorende aan dertig proefpersonen en volgden het magnesium in het bloed.

Het verschil bleef overeind. De piekstijging in het bloedserum was 6,2 procent tegenover 4,6 procent.

En de totale oppervlakte onder de curve, de maat die zegt hoeveel er over de hele periode is opgenomen, kwam uit op 6,87 tegenover 0,31. Dat is ruim twintig keer zoveel uit hetzelfde mineraal.

De derde is een dierstudie uit Turkije, en die noemen we mét dat voorbehoud erbij. Ratten kregen vijf magnesiumvormen en de onderzoekers volgden waar het terechtkwam.

Magnesiummalaat scoorde het hoogst over de hele periode. Magnesium-acetyltauraat kwam op de tweede plaats en bleek het beste in de hersenen door te dringen.

Magnesiumoxide en magnesiumcitraat scoorden het laagst van allemaal.

Dat magnesiumcitraat daar onderaan bungelt, is opvallend, want het is in Nederland een van de meest verkochte vormen en het geldt als organisch gebonden en dus goed opneembaar. Het is een rattenstudie en geen mensenstudie, dus trek er geen harde conclusie uit. Maar het laat wel zien dat "organisch gebonden dus goed opneembaar" een vuistregel is en geen wet.

De zes vormen, en waar elk voor deugt

Hieronder staan de zes vormen die je in Nederland tegenkomt, met wat er over te zeggen valt. In de kolom met bewijskracht staat wat er werkelijk aan onderzoek onder ligt, niet wat de marketing belooft.

De eerlijke samenvatting van die tabel is dat het vergelijkende onderzoek bij mensen per vorm dun is. Voor bisglycinaat en citraat is het meeste te zeggen omdat ze het meest zijn onderzocht. Voor tauraat en malaat ziet het er in dierproeven goed uit en is het bij mensen nog niet uitgezocht. Wie je vertelt dat één vorm bewezen superieur is, gaat verder dan het bewijs.

Waar magnesium volgens het onderzoek niet voor werkt

Dit stuk staat op vrijwel geen enkele pagina die magnesium verkoopt, en het hoort er wel bij.

Beenkrampen 's nachts is in Nederland een van de meest genoemde redenen om magnesium te gaan slikken. De Cochrane-samenwerking legde in 2020 elf gerandomiseerde onderzoeken naast elkaar, met 735 deelnemers. Bij ouderen met gewone nachtelijke krampen, gemiddelde leeftijd rond de 65, vonden zij geen zinvol verschil met placebo.

De cijfers: het aantal krampen per week daalde na vier weken met 9,6 procent meer dan bij placebo. Maar het betrouwbaarheidsinterval liep van min 23 procent tot plús 4 procent.

Dat interval loopt door de nul heen. Het effect kan er dus net zo goed niet zijn.

De conclusie van de auteurs is ronduit: het is onwaarschijnlijk dat magnesium klinisch zinvolle bescherming biedt tegen krampen bij ouderen.

Bij zwangerschapskrampen is het beeld tegenstrijdig en zijn er wel positieve studies, maar die onderzoeken zijn van mindere kwaliteit. Daar valt dus nog niets over te zeggen.

Waar magnesium wel voor is goedgekeurd binnen de Europese regels, is de normale werking van spieren en het zenuwstelsel, het behoud van sterke botten en tanden, de energiestofwisseling, een normale eiwitsynthese, de psychologische functie, elektrolytenbalans en het verminderen van vermoeidheid. Dat is een lange lijst, en die claims zijn wel getoetst.

In dezelfde Cochrane-analyse staat overigens nog een cijfer dat je zelden ziet. Kleine bijwerkingen kwamen bij magnesium vaker voor dan bij placebo, met een risicoverhouding van 1,51, en het ging vrijwel altijd om darmklachten. In de deelnemende onderzoeken meldde tussen de 11 en 37 procent van de magnesiumgebruikers zoiets.

En slapen? Daar is het bewijs verdeeld

Magnesium en slaap is de tweede grote reden waarom mensen eraan beginnen. Een systematische review uit 2022 bracht negen onderzoeken samen met in totaal 7.582 deelnemers, en het antwoord bleek af te hangen van het soort onderzoek.

De observationele studies, waarin gekeken wordt of mensen met een betere magnesiumstatus ook beter slapen, lieten wel een verband zien: minder overdag in slaap vallen, minder slaperigheid, minder snurken, langere slaapduur. De gerandomiseerde onderzoeken, waarin de ene helft magnesium krijgt en de andere een placebo, kwamen tot tegenstrijdige uitkomsten.

Dat verschil is belangrijker dan het klinkt. Bij observationeel onderzoek weet je nooit of het magnesium de betere slaap veroorzaakt, of dat mensen die goed slapen nu eenmaal ook beter eten. De auteurs vragen dan ook om grotere gerandomiseerde studies met een langere looptijd dan twaalf weken voordat er iets hards over te zeggen valt.

Wat wel vaststaat is dat magnesium bijdraagt aan de normale werking van het zenuwstelsel en aan de psychologische functie, en dat is de goedgekeurde claim waarbinnen wij blijven. Wie een supplement koopt met de belofte dat het je in slaap brengt, koopt een belofte die verder gaat dan het onderzoek.

Magnesium met vitamine B6, en waarom meer niet beter is

Veel magnesiumsupplementen bevatten vitamine B6, en daar is een logische reden voor: B6 speelt een rol in hetzelfde zenuwstelsel en heeft eigen goedgekeurde claims over psychologische functie en vermoeidheid.

De vraag is of die combinatie beter werkt dan magnesium alleen. Daar is één goed onderzoek naar gedaan, gepubliceerd in PLoS ONE in 2018, met 264 gezonde volwassenen die zwaar stress rapporteerden en een lage magnesiumspiegel hadden. De ene helft kreeg 300 milligram magnesium, de andere helft 300 milligram magnesium plus 30 milligram vitamine B6, acht weken lang.

Beide groepen zagen hun stressscore fors dalen, met 44,9 procent in de combinatiegroep en 42,4 procent bij magnesium alleen. Tussen de twee groepen was geen statistisch verschil. Vitamine B6 toevoegen deed er dus niets bovenop.

Met één uitzondering, en die is wel interessant. In de vooraf afgesproken subgroep van 162 deelnemers met zware tot zeer zware stress deed de combinatie het 24 procent beter dan magnesium alleen, een verschil van 3,16 punten met een betrouwbaarheidsinterval van 0,50 tot 5,82.

Twee dingen horen daar eerlijk bij. Dit onderzoek is uitgevoerd en gefinancierd door Sanofi, dat zelf een magnesium-B6-product verkoopt. En het gaat om een subgroep, wat altijd zwakker bewijs is dan de hoofduitkomst.

Onze eigen Turbo Magnesium bevat 10 milligram vitamine B6 per dagdosering. Dat is legaal en het blijft onder het niveau dat EFSA veilig noemt, maar het is wel bijna zeven keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Gebruik je daarnaast nog een multivitamine, kijk dan hoeveel B6 daar in zit voordat je de twee combineert.

Magnesium-L-threonaat, de duurste vorm

Dit is de vorm die de afgelopen jaren de meeste marketing heeft gekregen, met de belofte dat hij als enige de bloed-hersenbarrière goed passeert en het geheugen verbetert. Er liggen twee onderzoeken die het tegen elkaar opnemen.

Het positieve komt uit 2022, in Nutrients. Honderdnegen gezonde Chinese volwassenen kregen dertig dagen lang 2 gram per dag en scoorden daarna significant beter op alle vijf onderdelen van een geheugentest, met het grootste effect bij de oudere deelnemers.

Daar horen twee kanttekeningen bij. Het geteste product was niet alleen threonaat maar een formule mét fosfatidylserine en vitamine C en D erin, dus het effect valt niet aan de magnesiumvorm toe te schrijven. En onder de auteurs zit iemand van een bedrijf dat aan de industrie levert.

Het neutrale komt uit 2023. Honderdnegen patiënten kregen na een borstkankeroperatie twaalf weken lang magnesium-L-threonaat of een placebo. Op pijn, stemming, slaap én cognitieve functie werd op geen enkel meetmoment een significant verschil met placebo gevonden.

Beide onderzoeken hebben precies evenveel deelnemers, en ze wijzen een andere kant op. Dat is de stand van zaken. Wie deze vorm koopt, betaalt aanzienlijk meer per milligram magnesium, en met 8,3 procent elementair magnesium is dat ook nog eens de laagste van allemaal.

Wij verkopen deze vorm niet, en dat is een keuze op basis van dit beeld. Wil je er meer over lezen, dan staat op onze aparte pagina over magnesium-L-threonaat het volledige verhaal.

Hoe je twee potten naast elkaar legt

Als je voor het schap staat of twee tabbladen open hebt, komt het op vier vragen neer. In deze volgorde.

1. Hoeveel elementair magnesium per dagdosering? Niet per tablet, want de ene pot rekent met twee en de andere met drie. Zoek het getal achter "waarvan magnesium".
2. Blijft dat onder de 250 milligram? Zo niet, weet dan dat je boven de Europese bovengrens zit en reken op darmklachten.
3. Welke vormen, en hoeveel van elk? Een pot die alleen "magnesiumcomplex" zegt zonder de verdeling erbij, vertelt je niet wat je koopt.
4. Wat zit er verder in, en hoeveel? Vooral bij vitamine B6 loont het om te kijken, want daar geldt: meer is niet beter.

Hieronder hebben we die som gemaakt voor een reeks producten die in Nederland veel verkocht worden, allemaal op de standaarddosering die het merk zelf aanraadt. Gecontroleerd op 15 september 2026 op de eigen productpagina's van de merken.

Een selectie van producten die in Nederland veel verkocht worden. Samenstellingen overgenomen van de eigen productpagina's van de merken op 15 september 2026.

Wat in die tabel opvalt is hoe sterk de doseringen uiteenlopen. Van 100 milligram per tablet tot 200, en van 250 milligram per dag tot 600.

De praktische les is dat je niet op de merknaam vergelijkt maar op de vier vragen hierboven. Reken eerst uit wat je per dag binnenkrijgt. Pas daarna wordt de prijs interessant.

Wat er in Turbo Magnesium zit, en wat er niet in zit

ORGANICO Turbo Magnesium

250 mg elementair magnesium per dagdosering uit bisglycinaat (Albion®) en citraat, met taurine, vitamine B6 in de P5P-vorm en vitamine D3. Zestig tabletten, dertig dagen. Precies op de Europese bovengrens en er niet boven.

Bekijk Turbo Magnesium

Wij vinden dat een winkel die zelf magnesium verkoopt, ook moet durven vertellen waar het eigen product staat. Dus hier zijn de cijfers, zonder opsmuk.

Turbo Magnesium levert per dagdosering van twee tabletten 250 milligram elementair magnesium. Dat is opgebouwd uit 150 milligram uit bisglycinaat en 100 milligram uit citraat.

De bisglycinaat is Albion®, een gechelateerde vorm waarbij het magnesium aan het aminozuur glycine gebonden zit.

Daarnaast zit er 200 milligram taurine in, 10 milligram vitamine B6 in de actieve P5P-vorm en 25 microgram vitamine D3. Zestig tabletten per pot, dus dertig dagen op de standaarddosering.

Vier dingen die wij er zelf bij zeggen:

• Die 250 milligram is geen toeval maar de Europese bovengrens. Wij zitten er precies op en niet erboven. Op het etiket staat 1 tot 3 tabletten; bij drie zit je op 375 milligram en dus erboven, en dat raden wij niet aan zonder overleg.
• De 10 milligram vitamine B6 is bijna zeven keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Legaal en onder het EFSA-niveau van 12 milligram, maar tel op wat je elders al binnenkrijgt.
• Wij hebben geen magnesiumoxide in de formule, en ook geen l-threonaat. Het eerste omdat de opname laag is, het tweede omdat het bewijs tegenstrijdig is en de prijs per milligram magnesium hoog.
• Voor nachtelijke beenkrampen bij ouderen kunnen wij je op basis van de Cochrane-review niets beloven. Dat geldt voor ons product net zo goed als voor elk ander magnesiumsupplement.

Welke vorm past bij welke vraag

Dan de vertaalslag naar de praktijk. Let op dat dit een richtlijn is op basis van waar de vormen doorgaans voor worden gekozen, en niet een medisch advies. Het onderzoek per vorm is, zoals hierboven beschreven, dunner dan de marketing suggereert.

Veelgestelde vragen

Welk magnesium is het beste?

Er is geen vorm die voor iedereen het beste is, en wie dat wel beweert gaat verder dan het bewijs. Bisglycinaat en citraat zijn het meest onderzocht en het breedst bruikbaar. Belangrijker dan de vorm is hoeveel elementair magnesium er per dagdosering in zit en of dat onder de Europese bovengrens van 250 milligram blijft. Een systematische review uit 2021 met veertien vergelijkende studies vond dat organische vormen beter worden opgenomen dan anorganische, maar ook dat bij gezonde mensen zonder tekort alle vormen de bloedwaarden op peil houden.

Wat is het verschil tussen magnesium en elementair magnesium?

Magnesium zit in een supplement altijd vastgebonden aan iets anders, en die verbinding weegt mee op het etiket. Elementair magnesium is het deel dat werkelijk magnesium is. Berekend uit de molmassa is dat 60,3 procent bij magnesiumoxide, 16,2 procent bij citraat, 15,5 procent bij malaat, 14,1 procent bij bisglycinaat, 8,9 procent bij tauraat en 8,3 procent bij L-threonaat. Een tablet van 400 milligram verbinding levert dus 241 milligram magnesium als oxide en 36 milligram als tauraat.

Hoeveel magnesium per dag is te veel?

Voor magnesium uit supplementen hanteert Europa een bovengrens van 250 milligram per dag. Magnesium uit voeding telt daarin niet mee. Boven die hoeveelheid trekt magnesium water de darm in, wat een laxerend effect geeft. De Consumentenbond testte 66 producten en 45 daarvan zaten boven die grens, met doseringen tot 450 milligram per dag.

Welk magnesium is het beste voor slapen?

Bisglycinaat wordt daar het vaakst voor gekozen, omdat het gebonden is aan glycine en de maag doorgaans goed verdraagt. Maar wees eerlijk over wat het bewijs zegt: een systematische review uit 2022 met 7.582 deelnemers vond in observationele studies wel een verband tussen magnesiumstatus en slaapkwaliteit, terwijl de gerandomiseerde onderzoeken tegenstrijdige uitkomsten gaven. Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel; dat het je in slaap brengt is niet aangetoond.

Helpt magnesium tegen nachtelijke beenkrampen?

Waarschijnlijk niet, en dat is een ongemakkelijk antwoord voor een winkel die magnesium verkoopt. De Cochrane-review uit 2020 bracht elf gerandomiseerde onderzoeken samen met 735 deelnemers. Bij ouderen met gewone nachtelijke krampen was het verschil met placebo na vier weken min 9,6 procent, met een betrouwbaarheidsinterval van min 23 tot plus 4 procent. De auteurs concluderen dat een klinisch zinvol effect onwaarschijnlijk is. Bij zwangerschapskrampen is het beeld tegenstrijdig.

Is magnesiumoxide slecht?

Niet slecht, wel misleidend op de verpakking. Het bevat met 60,3 procent het meeste elementair magnesium per milligram verbinding, waardoor er een hoog getal op de pot kan, maar het wordt als anorganische vorm het minst goed opgenomen. In een dierstudie scoorde het samen met citraat het laagst van vijf geteste vormen. Het is bovendien de vorm waar het laxerende effect het vaakst mee samenhangt.

Is magnesium met vitamine B6 beter?

Niet automatisch. In een onderzoek met 264 volwassenen met stress en een lage magnesiumspiegel daalde de stressscore in acht weken met 44,9 procent op magnesium met B6 en met 42,4 procent op magnesium alleen. Dat verschil was niet statistisch significant. Alleen in de subgroep met zware stress deed de combinatie het 24 procent beter. Het onderzoek werd gefinancierd door een fabrikant die zelf zo'n combinatieproduct verkoopt.

Hoeveel vitamine B6 mag er in een magnesiumsupplement zitten?

Wettelijk maximaal 21 milligram per dag sinds 1 oktober 2018, en EFSA noemt 12 milligram een veilig niveau. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1,5 milligram. Dat onderscheid is niet academisch: Bijwerkingencentrum Lareb ontving tot november 2024 in totaal 238 meldingen van zenuwpijn bij gebruikers van B6-producten, waarvan 79 bij een dagdosering van 12 milligram of minder. Tel op wat je via andere supplementen al binnenkrijgt.

Wanneer neem ik magnesium in, 's ochtends of 's avonds?

Daar is geen onderzoek dat een van beide aanwijst. Praktisch gezien nemen de meeste mensen het 's avonds, omdat het dan in een vaste routine past en omdat een eventueel laxerend effect zich dan niet overdag aandient. Verdeelt je de dosering over de dag, dan neem je per keer minder tegelijk op, want het opnamepercentage daalt naarmate de dosis stijgt.

Kan ik magnesium met andere supplementen combineren?

Meestal wel, maar let op twee dingen. Vitamine B6 telt op, dus kijk of je multivitamine er al in zit. En magnesium kan de opname van bepaalde medicijnen beïnvloeden, waaronder sommige antibiotica en schildkliermedicatie; houd daar een paar uur tussen en vraag het na bij je apotheker. Gebruik je medicijnen of heb je een nieraandoening, overleg dan altijd eerst.

Verder lezen over de afzonderlijke vormen: magnesium bisglycinaat, magnesium citraat, magnesium tauraat, magnesium malaat en magnesium L-threonaat. Denk je aan een tekort, kijk dan bij magnesiumtekort en de symptomen. Over de avond gaat magnesium voor slapen. Alle gidsen staan in de kennisbank.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Handig bij het kiezen: waar je op let bij het kopen van magnesium.

Vitale groetjes,

Katja Callens

ORGANICO Labs

Schrijft over gezond ouder worden in gewone taal. Over wat er werkelijk in je lichaam gebeurt naarmate de jaren vorderen, en over wat supplementen daarin wel en niet doen. Deze pagina is bijgewerkt op 15 september 2026; elk genoemd onderzoek is nagekeken via PubMed.