Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:
Halverwege oktober, kwart over zeven 's ochtends. Het is nog donker buiten, de verwarming slaat net aan, en iemand roert een schepje wit poeder door een glas water. Binnen twintig minuten weet die persoon of magnesiumcitraat bij haar past. Zo snel gaat dat namelijk.
In het kort
- Citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur, een schakel uit de energiecyclus in je cellen. Met citroenen heeft het niets te maken.
- Van alle gangbare vormen na oxide bevat citraat het meeste magnesium per gram: 16,2 procent. Voor 250 mg elementair magnesium heb je ruim anderhalve gram van de verbinding nodig.
- Het merkbare darmeffect is geen bijwerking maar het werkingsmechanisme zelf: citraat trekt water aan in de darm. Voor de een is dat precies de bedoeling, voor de ander een reden om naar bisglycinaat te kijken.
- Bouw op vanaf een derde van de dagdosis en neem het bij eten, dan blijft dat effect meestal binnen de perken.
- Voor volwassenen is de aanbevolen inname 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen uit voeding en supplementen samen, met 250 mg als bovengrens voor het supplementdeel.
Van alle vormen magnesium is citraat de meest verkochte in Nederland en tegelijk de meest teruggestuurde. Dezelfde eigenschap zorgt voor allebei.
Hieronder wat citraat precies is, waarom je darmen er zo snel op reageren, voor wie dat een cadeau is en voor wie een probleem, en wanneer je beter naar een andere vorm grijpt.
Citroenzuur, geen citroenen
Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Dat is hetzelfde citroenzuur dat in je citroensapje zit en dat je lichaam zelf gebruikt in de citroenzuurcyclus, de motor waarmee je cellen energie maken.
Die binding maakt het een organische vorm. Anorganische vormen zoals magnesiumoxide zijn goedkoper te maken maar worden slecht opgenomen. Organisch gebonden magnesium lost beter op in je maagsap en komt makkelijker door je darmwand.
Je vindt het op etiketten als magnesiumcitraat, magnesium citraat of tri-magnesiumdicitraat. Dat laatste is dezelfde stof, alleen chemisch preciezer opgeschreven.
Waarom het zo snel werkt
Citraat heeft twee eigenschappen die het onderscheiden van alle andere vormen.
Het lost uitstekend op. In poedervorm zie je het letterlijk verdwijnen in een glas water. Wat goed oplost, is ook snel beschikbaar in je darm.
Het trekt water aan. Het deel dat niet wordt opgenomen, blijft in je darm liggen en houdt daar vocht vast. Dat maakt de inhoud van je darm zachter en zet de boel in beweging.
Dat tweede punt is geen bijwerking die per ongeluk in het product is geslopen. Het is de reden dat magnesiumcitraat in de apotheek ook als laxeermiddel bestaat, en dat ziekenhuizen het gebruiken om de darm leeg te maken voor een onderzoek. Bij de doseringen in een gewoon supplement is het effect veel milder, maar het is dezelfde werking.
Twintig minuten regel. Neem je citraat voor het eerst, doe dat dan op een dag dat je thuis bent en niet op een ochtend met een vroege afspraak. De meeste mensen merken binnen een half uur of hun darmen meedoen of niet. Weet je dat eenmaal, dan weet je het voorgoed.
Het citraatdeel doet zelf ook iets
Bij de meeste vormen is het gebonden molecuul vooral een vervoermiddel. Bij deze niet helemaal.
Citraat is een tussenproduct in de citroenzuurcyclus, het proces waarmee je cellen in de mitochondriën energie uit voeding halen. Dat maakt het een lichaamseigen molecuul dat je stofwisseling meteen herkent en kan gebruiken. Het is een van de redenen waarom deze vorm vaak in verband wordt gebracht met energie, al draagt het magnesium zelf daar het grootste deel aan bij.
Citraat bindt daarnaast calcium. In de urine is dat een eigenschap waar artsen gebruik van maken: door calcium te binden vermindert citraat de kans dat calcium neerslaat en kristallen vormt. Om die reden wordt citraat in de nierstenenzorg onderzocht en voorgeschreven, meestal als kaliumcitraat en in doseringen die ver boven een supplement liggen.
Belangrijk onderscheid. Dit is een medische toepassing, geen reden om zelf een supplement te gaan doseren. Heb je nierstenen gehad of loop je daarvoor onder controle, bespreek magnesiumgebruik dan met je arts. Een pot uit de winkel is iets anders dan een voorschrift.
Voor wie citraat de beste keuze is
Er is een groep voor wie precies dat darmeffect het argument is om deze vorm te kiezen.
Je stoelgang is aan de trage kant
Dan doet citraat twee dingen tegelijk: het vult je magnesium aan en het houdt de boel in beweging. Twee vliegen in een klap, en een reden waarom huisartsen deze vorm regelmatig noemen.
Je wilt snel een voorraad aanvullen
Na een periode van veel sporten, veel zweten of veel stress. Citraat is goed opneembaar en breed verkrijgbaar, en werkt sneller dan de rustiger vormen.
Je let op de prijs
Citraat is per milligram elementair magnesium goedkoper dan bisglycinaat, tauraat of l-threonaat. Voor wie gewoon zijn inname wil aanvullen is dat een eerlijk argument.
Je darmen zijn gevoelig, of je neemt het 's avonds
Dan werkt citraat tegen je. Wie snel een opgeblazen gevoel of dunne ontlasting krijgt, of wie magnesium juist voor de nachtrust neemt, komt verder met bisglycinaat.
Twijfel je tussen die twee vormen, dan gaat de keuzegids over magnesium bisglycinaat dieper in op het verschil in opname en op wat het glycine er zelf aan toevoegt.
Hoeveel neem je ervan?
Reken ook hier met het elementaire magnesium en niet met het gewicht van de verbinding. Magnesiumcitraat bevat ongeveer zestien procent elementair magnesium, dus een tablet van 400 mg citraat levert rond de 60 mg werkzaam magnesium.
Voor gewone aanvulling zit je met 200 tot 250 mg elementair magnesium per dag goed. Europese autoriteiten houden ongeveer 250 mg per dag uit supplementen aan als grens waarboven darmklachten waarschijnlijker worden, en bij citraat merk je die grens eerder dan bij andere vormen.
Verdeel het over twee of drie momenten. Een dosis van 250 mg ineens is precies waar het osmotisch effect toeslaat, terwijl driemaal 80 mg meestal probleemloos verdwijnt.
Voor de behandeling van een vastgesteld tekort hanteert het Farmacotherapeutisch Kompas hogere doseringen, verdeeld over drie giften per dag. Dat is een medische toepassing en loopt via je arts, niet via een pot uit de winkel.
Wanneer op de dag?
Overdag, en bij voorkeur bij een maaltijd. Dat dempt het effect op je darmen.
De avond is niet het natuurlijke moment voor deze vorm. Wie magnesium voor de nachtrust gebruikt, komt beter uit bij bisglycinaat, want daar zit het rustgevende glycine aan vast en blijft het darmeffect weg.
Als je darmen te fel reageren
Stel dat je na drie dagen concludeert dat het je te veel wordt. Voordat je de pot weggooit, zijn er vijf dingen die vrijwel altijd helpen, in deze volgorde.
- Halveer de dosis en wacht een week. De meeste mensen wennen. Het darmslijmvlies past zich aan en na zeven tot tien dagen is het effect vaak flink minder.
- Splits verder op. Twee kleine porties bij het ontbijt en het avondeten worden anders verwerkt dan een dubbele dosis ineens.
- Neem het altijd bij eten. Voedsel vertraagt de maaglediging, waardoor het magnesium gelijkmatiger in je darm aankomt in plaats van in een golf.
- Drink er genoeg bij. Klinkt tegenstrijdig bij een middel dat water aantrekt, maar te weinig vocht maakt de klachten juist heftiger.
- Wissel van vorm, niet van merk. Blijft het na twee weken vervelend, dan ligt het aan de vorm en niet aan de fabrikant. Bisglycinaat of tauraat lost het dan op.
Wat je juist niet moet doen is helemaal stoppen zonder een andere vorm te proberen. Het ongemak zit in het citraat, niet in het mineraal.
Vijf hardnekkige misverstanden
Rond deze vorm circuleren een paar overtuigingen die net niet kloppen. Ze kosten mensen geld of laten ze een prima supplement weggooien.
"Citraat is de best opneembare vorm"
Goed opneembaar, ja. De beste, nee. In vergelijkend onderzoek doet bisglycinaat het meestal iets beter, en tauraat en malaat zitten in dezelfde klasse. Citraat is vooral de vorm met de beste verhouding tussen opname en prijs, en dat is iets anders dan de hoogste opname.
"Als het laxeert, werkt het goed"
Precies andersom. Het deel dat je darmen in beweging zet, is het deel dat je niet hebt opgenomen. Een losse stoelgang is geen bewijs dat het aankomt, het is een signaal dat een stuk van je dosis er niet in is geraakt. Wie dat merkt bij elke inname, doseert te hoog of te veel ineens.
"400 mg op de pot betekent 400 mg magnesium"
Dat is het duurste misverstand van allemaal. Bij magnesiumcitraat slaat dat getal vaak op het gewicht van de hele verbinding. Zestien procent daarvan is werkzaam magnesium, dus 400 mg citraat levert rond de 60 mg. Zonder de regel met het percentage referentie-inname weet je niet wat je koopt.
"Bruistabletten zijn altijd beter"
Ze werken sneller, dat klopt. Maar snelheid is zelden waar het om draait bij een mineraal dat je maandenlang aanvult. En veel bruistabletten bevatten zoetstoffen en behoorlijk wat natrium, wat vervelend is voor wie op zijn zoutinname let. Voor dagelijks gebruik is een gewone tablet vaak de rustiger keuze.
"Meer is beter"
Boven de 250 mg elementair magnesium per dag uit supplementen neemt de opname niet evenredig toe, maar de kans op darmklachten wel. Je lichaam kent geen voorraadkast waar je magnesium in kunt stapelen. Wat er te veel is, gaat er via je nieren of je darmen weer uit. Twee keer 125 mg levert in de praktijk meer op dan een keer 250 mg.
Wat wel klopt, is dat citraat voor de meeste mensen een prima eerste keuze is. Het is goed onderzocht, breed verkrijgbaar, betaalbaar en het werkt. De kunst zit in de dosering en het tijdstip, niet in het merk op de pot.
Samen met medicijnen en andere mineralen
Magnesium kan de opname van een aantal medicijnen beïnvloeden, en dat gaat vrijwel altijd over timing en niet over verbod.
Houd minstens twee tot vier uur tussen magnesium en bepaalde antibiotica uit de tetracycline- en chinolonengroep, want die binden aan het mineraal en worden dan minder goed opgenomen. Hetzelfde geldt voor schildklierhormoon, dat je sowieso het beste nuchter neemt.
Plaspillen verdienen aandacht in twee richtingen. Sommige typen laten je juist meer magnesium verliezen, andere houden het vast. Dat is een gesprek met je huisarts of apotheker, geen kwestie van zelf inschatten.
Zink en ijzer concurreren met magnesium om dezelfde opnameroutes in je darm. Neem je die ook, spreid ze dan over de dag. Calcium in hoge doses doet hetzelfde, al valt het bij normale hoeveelheden uit voeding mee.
En bij nierproblemen geldt de basisregel: je nieren regelen de uitscheiding van magnesium, dus werken die minder goed, dan hoort supplementgebruik met je arts besproken te worden.
Wat je van je darmen mag verwachten
Zachtere ontlasting is de meest gemelde reactie, en meestal binnen de eerste dagen. Bij sommige mensen verdwijnt dat na een week omdat hun darmen wennen, bij anderen blijft het.
Een opgeblazen gevoel of wat rommelen in de buik komt voor bij hogere doses ineens. Krampen zijn zeldzaam en wijzen bijna altijd op te veel tegelijk.
Bouw op wanneer je gevoelig bent: begin met een derde van de dagdosis, verhoog om de vier dagen. Zo weet je waar jouw grens ligt in plaats van dat je hem meteen overschrijdt.
Percentage elementair magnesium per vorm. Rechts: hoeveel milligram van de verbinding je nodig hebt om aan 250 mg elementair magnesium te komen. Oxide levert het meeste magnesium per gram, maar wordt er het slechtst van opgenomen: een hoog percentage zegt dus niets over wat er in je bloed terechtkomt.
Citraat naast de andere vormen
| Vorm | Opname | Effect op de darm | Prijs per mg | Waar hij het beste past |
|---|---|---|---|---|
| Citraat | Goed | Merkbaar losmakend | Laag | Trage stoelgang, snelle aanvulling, overdag |
| Bisglycinaat | Hoog | Nauwelijks | Hoger | Avond, gevoelige darmen, ontspanning |
| Tauraat | Goed | Nauwelijks | Hoger | Hart en bloeddruk |
| Malaat | Goed | Licht | Midden | Vermoeidheid, sporters |
| L-threonaat | Goed | Nauwelijks | Hoog | Cognitie. Duur, onderzoek nog jong |
| Oxide | Laag | Sterk laxerend | Zeer laag | Vooral goedkope vulling |
Waarom wij citraat wel gebruiken, maar niet als hoofdvorm
In ORGANICO Turbo Magnesium zit citraat, maar het is niet de grootste component. Per dagdosering krijg je 150 mg magnesium uit Albion® bisglycinaat en 100 mg uit citraat.
Die verhouding is een keuze. Bisglycinaat levert de rustige, goed verdragen basis waar je 's avonds geen last van hebt. Het citraat zit erbij voor de snelheid, omdat het sneller beschikbaar komt en je voorraad vlotter aanvult. In deze hoeveelheid blijft het darmeffect bij de meeste mensen onder de drempel.
Wil je alleen citraat en niets anders, dan is een kale citraattablet van rond de vijftien euro een prima keuze. Zoek je een formule die je ook 's avonds kunt nemen, dan is de combinatie logischer.
Citraat voor de snelheid, bisglycinaat voor de rust
Turbo Magnesium combineert 100 mg magnesium uit citraat met 150 mg uit Albion® bisglycinaat, plus 200 mg taurine, vitamine B6 in de actieve P5P-vorm en vitamine D3. Samen 250 mg elementair magnesium per dag.
Poeder, bruistablet of capsule
Alle drie leveren dezelfde stof, maar ze gedragen zich anders in de praktijk.
Poeder laat je zelf doseren en is per gram het goedkoopst. De smaak is licht zurig, wat de meeste mensen prima vinden in water met een scheutje sap. Handig als je wilt opbouwen in kleine stapjes.
Bruistabletten zijn het snelst opgenomen omdat het magnesium al opgelost is voor je het doorslikt. Let wel op wat er nog meer in zit: bruistabletten bevatten vaak zoetstoffen en soms flink wat natrium.
Capsules en tabletten zijn het makkelijkst mee te nemen en het precieust gedoseerd. Ze werken iets trager omdat de tablet eerst uiteen moet vallen, wat voor gevoelige darmen juist een voordeel is.
Waar je op let bij het kopen
- Staat het elementaire magnesium op het etiket, met percentage referentie-inname erachter? Zonder dat getal weet je niet wat je koopt.
- Hoeveel tabletten heb je per dag nodig? Drie tabletten voor 250 mg betekent dat je pot in twintig dagen leeg is.
- Zit er magnesiumoxide bij om de kosten te drukken? Dat staat dan verderop in de ingrediëntenlijst.
- Is er vitamine B6 toegevoegd, en zo ja in welke vorm? P5P is de actieve vorm die je lichaam direct gebruikt.
- Wat kost een dag? Deel de prijs door het aantal dagen, niet door het aantal tabletten.
- Hoe lang is de lijst hulpstoffen? Een vulmiddel en een antiklontermiddel horen erbij, tien toevoegingen zijn er acht te veel.
Wat er in onze eigen formule zit
ORGANICO Turbo Magnesium
Per dagdosering van twee tabletten: 150 mg magnesium uit bisglycinaat (Albion®) en 100 mg uit citraat, samen 250 mg elementair magnesium. Plus 200 mg taurine, 10 mg vitamine B6 in de actieve P5P-vorm en 25 mcg vitamine D3. Een potje bevat 60 tabletten en is dus dertig dagen.
Bekijk Turbo MagnesiumWat een dag kost. Twee tabletten per dag betekent dertig dagen uit een potje. Bij €34,95 voor een potje komt dat neer op €1,17 per dag. Bij drie potjes voor €79,95 is dat €0,89 per dag en bij zes potjes voor €137,95 komt het op €0,77 per dag. Reken dat gerust na, en doe hetzelfde bij het merk waar je nu naar kijkt.
Die 250 mg is geen toevallig getal. Het is precies de aanvaardbare bovengrens die in Nederland en Europa wordt aangehouden voor magnesium uit supplementen. Op het etiket staat dat je een tot drie tabletten per dag mag nemen; neem je er drie, dan kom je op 375 mg en zit je daar dus boven. Dat zeggen we er liever zelf bij dan dat je het zelf moet uitrekenen.
Wat wij niet beweren: dat deze combinatie beter werkt dan een andere vorm. Er bestaat geen enkele gerandomiseerde studie die magnesiumvormen onderling vergelijkt op uitkomsten als slaap, kramp of spanning. Wie dat wel claimt, heeft daar geen bron voor. Wat wij wel zeggen: twee goed opneembare vormen, mild voor de darmen, precies op de bovengrens, en alles voluit op het etiket.
Veelgestelde vragen
Waar is magnesiumcitraat goed voor?
Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, een normale werking van spieren en zenuwstelsel, het behoud van sterke botten en tanden en een normale psychologische functie. Citraat is een goed opneembare vorm die daarnaast de stoelgang losser maakt.
Werkt magnesium citraat laxerend?
Ja, in meer of mindere mate. Het deel dat niet wordt opgenomen houdt water vast in je darm, wat de ontlasting zachter maakt. Bij supplementdoseringen is dat effect mild, bij de hogere doseringen in de apotheek wordt het bewust als laxeermiddel ingezet.
Wat is beter, magnesium citraat of bisglycinaat?
Dat hangt af van je darmen en van het moment. Citraat werkt sneller en is goedkoper, en is prettig bij een trage stoelgang. Bisglycinaat wordt beter opgenomen, geeft nauwelijks darmklachten en is de logische keuze voor de avond.
Hoeveel magnesiumcitraat per dag?
Voor gewone aanvulling 200 tot 250 mg elementair magnesium per dag, verdeeld over twee of drie momenten. Let op: magnesiumcitraat bevat ongeveer zestien procent elementair magnesium, dus 400 mg citraat levert rond de 60 mg werkzaam magnesium.
Wanneer neem je magnesium citraat het beste in?
Overdag en bij een maaltijd, verdeeld over meerdere momenten. De avond is minder geschikt voor deze vorm vanwege het effect op je darmen.
Kun je magnesiumcitraat elke dag nemen?
Ja, bij gezonde volwassenen in de gebruikelijke doseringen. Wie nierproblemen heeft of medicatie gebruikt zoals bepaalde antibiotica, schildklierhormonen of plaspillen, overlegt eerst met huisarts of apotheker.
Hoeveel elementair magnesium zit er in magnesiumcitraat?
Ongeveer zestien procent van het gewicht van de verbinding. Ter vergelijking: magnesiumoxide bevat rond de zestig procent maar wordt veel slechter opgenomen, waardoor dat hoge percentage in de praktijk weinig oplevert.
Is bruisend magnesiumcitraat beter dan een tablet?
Het wordt sneller opgenomen omdat het al is opgelost. Kijk wel naar de zoetstoffen en het natriumgehalte, want die zitten er vaak in. Voor gevoelige darmen kan een gewone tablet juist prettiger zijn.
Wat doe ik als citraat mijn darmen te veel prikkelt?
Halveer de dosis, verdeel hem over twee momenten, neem hem altijd bij eten en drink er genoeg bij. Blijft het na twee weken vervelend, wissel dan van vorm naar bisglycinaat of tauraat in plaats van van merk.
Hoeveel magnesiumcitraat heb je nodig voor 250 mg magnesium?
Ongeveer 1.547 mg, want citraat bestaat voor 16,2 procent uit magnesium. Op een pot die 1.000 mg magnesiumcitraat per dagdosering belooft, zit dus rond de 160 mg werkzaam magnesium.
Voor je iets bestelt: zo koop je magnesium zonder miskoop.
Vitale groetjes,
Katja Callens
ORGANICO Labs
Schrijft over gezond ouder worden in gewone taal, met de bronnen erbij. Ook als die bronnen ons niet altijd goed uitkomen.
Ken je iemand die citraat is gaan slikken en meteen is gestopt vanwege de darmen? Dit stuk legt uit waarom dat gebeurde.
De studies achter dit artikel
Citraat is de vorm met het meeste directe bewijs bij mensen: twee onafhankelijke onderzoeken met urine-uitscheiding als eindpunt zagen citraat duidelijk beter opnemen dan oxide. Tegelijk vond een Turkse dierstudie precies het omgekeerde, met citraat onderaan. Dat verschil komt door de opzet, niet door slordigheid, en het is de reden dat wij geen opnamepercentages op onze verpakking zetten.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research 2003;16(3):183-91. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323
- Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnesium Research 2019;32(3):63-71. doi.org/10.1684/mrh.2019.0457
- Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best? Biological Trace Element Research 2019;187(1):128-36. doi.org/10.1007/s12011-018-1351-9
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients 2019;11(7):1663. doi.org/10.3390/nu11071663
- Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research 2005;18(4):215-23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16548135
Verder lezen
- Welk magnesium is het beste? Zes vormen vergeleken
- Magnesium bisglycinaat: opname, dosering en zes merken vergeleken
- Magnesium malaat: het appelzuur is de helft van het verhaal
- Magnesium tauraat: waarom het draait om het taurine
- Magnesium L-threonaat: wat het onderzoek wel en niet laat zien
- Magnesiumtekort: de signalen die je lichaam geeft
- Magnesium voor slapen: wat er wel en niet is onderzocht
- ORGANICO Turbo Magnesium
De officiele Europese gezondheidsclaims voor magnesium staan in het EU-register van voedings- en gezondheidsclaims.
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten of gebruik je medicatie, bespreek supplementgebruik dan met je huisarts of apotheker.