Testosteron verhogen: wat werkt volgens het onderzoek en wat niet

Merk je dat je energie rond een uur of drie in het niets verdwijnt, dat je herstel na een training twee dagen langer duurt dan vroeger, en dat je in het midden aankomt terwijl je niets anders eet? Dan is de vraag die je waarschijnlijk hebt gegoogeld: ligt dit aan mijn testosteron.

Man van in de veertig zit met een handdoek over zijn schouder op een bank in een sportschool
De daling van testosteron met de leeftijd is echt, maar veel langzamer dan de meeste advertenties suggereren.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Facebook 199 X

Het eerlijke antwoord bestaat uit twee delen. Ja, testosteron daalt met de jaren. En nee, dat is bij de meeste mannen niet de belangrijkste oorzaak van wat ze merken.

Op deze pagina staat per aanpak wat het onderzoek laat zien: welke supplementen in gerandomiseerde studies iets doen, welke er al twintig jaar in verkocht worden zonder dat het bewijs komt, en welke drie leefstijlfactoren in de praktijk het meeste opleveren.

Hoe hard daalt het echt

De beste cijfers komen uit de Baltimore Longitudinal Study on Aging, waarin 890 mannen jarenlang werden gevolgd met herhaalde metingen. Dat is anders dan een momentopname bij verschillende leeftijdsgroepen, want daarin lopen leeftijd en generatie door elkaar.

De gemeten daling was gemiddeld 0,124 nmol/l per jaar. Op een normaalwaarde van rond de 15 tot 20 nmol/l komt dat neer op ongeveer 0,6 tot 0,8 procent per jaar. Het populaire cijfer van "één procent per jaar" is dus net iets te somber, maar zit in de goede orde van grootte.

Waar het interessanter wordt: in diezelfde studie had ongeveer 20 procent van de mannen boven de 60 waarden die als te laag gelden, 30 procent boven de 70 en 50 procent boven de 80. Bij de vrije testosteronindex lag dat percentage nog hoger.

Aandeel mannen met een te lage totale testosteronwaarde 60 jaar en ouder 20% 70 jaar en ouder 30% 80 jaar en ouder 50% Bron: Harman e.a., Baltimore Longitudinal Study on Aging, J Clin Endocrinol Metab 2001 (n = 890)

Wat die cijfers níet zeggen is of jij daar last van hebt. Een deel van de mannen met een lage waarde merkt niets, en een deel met een normale waarde voelt zich beroerd om redenen die niets met testosteron te maken hebben.

Waarom je bloedwaarde niet het hele verhaal is

Het grootste deel van je testosteron zit vast aan een eiwit dat SHBG heet. Wat vastzit, kan niets doen. Alleen het vrije en het zwak gebonden deel is beschikbaar voor je cellen.

SHBG stijgt met de jaren. Dat betekent dat je totale testosteron nog binnen de normaalwaarden kan liggen terwijl het beschikbare deel al is gedaald. Precies daarom vroegen de onderzoekers in Baltimore ook naar de vrije index, en precies daarom komt een man soms terug van de huisarts met "je waarde is normaal" terwijl hij zich niet normaal voelt.

Wanneer laten prikken zin heeft

Bij aanhoudende vermoeidheid, verlies van spiermassa, verminderd libido, erectieproblemen of somberheid die langer dan een paar maanden speelt. Laat dan totale testosteron én SHBG bepalen, zodat de vrije waarde te berekenen is.

Prik 's ochtends tussen 7 en 10 uur en nuchter. Testosteron heeft een sterk dagritme en een middagmeting kan makkelijk 20 tot 30 procent lager uitvallen zonder dat er iets veranderd is. Eén afwijkende uitslag is bovendien geen diagnose: die hoort herhaald te worden.

De drie dingen die het meeste doen, en ze zijn gratis

Voordat we bij de kruiden komen: dit is de volgorde waarin het onderzoek de winst legt.

Slaap

Het grootste deel van je dagelijkse testosteronproductie vindt plaats tijdens je slaap, gekoppeld aan je diepe slaapfasen. Wie structureel te kort slaapt, knijpt precies het venster af waarin de aanmaak plaatsvindt.

Dit is ook de reden waarom een middagmeting zo weinig zegt: de piek zit in de vroege ochtend, aan het einde van je nacht.

Buikvet

In vetweefsel zit het enzym aromatase, dat testosteron omzet in oestradiol. Meer buikvet betekent meer omzetting, en dat werkt als een lus: minder testosteron maakt het makkelijker om vet op te slaan, wat de omzetting weer versterkt.

In de Baltimore-studie hing een hogere BMI samen met een lagere totale testosteronwaarde. Gewichtsverlies bij mannen met flink overgewicht is een van de weinige ingrepen waarvan het effect consistent terugkomt.

Krachttraining

Zware samengestelde oefeningen geven een acute hormonale reactie, maar dat is niet waar het om gaat. Het gaat om wat er over maanden gebeurt: meer spiermassa, minder vet, betere insulinegevoeligheid.

Cardio alleen doet hier weinig. Twee tot drie keer per week zwaar tillen doet meer dan vijf keer hardlopen.

Handen van een man om een halterstang met gewichtsschijven in een sportschool
In de ashwagandhastudie van 2015 trainden beide groepen acht weken. Het verschil in kracht was daarna bijna twee keer zo groot in de ashwagandhagroep.

De kruiden, gerangschikt op wat er daadwerkelijk is aangetoond

Hier zit het verschil tussen deze pagina en de meeste lijstjes. Niet elk ingrediënt dat in een testosteronformule zit, verhoogt testosteron. Sommige doen iets anders, en één doet aantoonbaar niets.

Ingrediënt Wat het onderzoek vond Verhoogt het testosteron?
Ashwagandha
(Withania somnifera)		 57 mannen, 8 weken, 600 mg per dag naast krachttraining: bankdrukken +46,0 kg tegenover +26,4 kg in de placebogroep, testosteron +96,2 ng/dl tegenover +18,0 ng/dl, vetpercentage -3,5% tegenover -1,5%. Ja, in meerdere studies
Maca
(Lepidium meyenii)		 Mannen van 21 tot 56, 12 weken: duidelijke verbetering van seksueel verlangen vanaf week 8, onafhankelijk van stemming. Testosteron en oestradiol bleven gelijk aan placebo. Nee, en dat hoeft ook niet
Zink Goedgekeurde EU-claim voor de instandhouding van normale testosterongehaltes in het bloed, en voor normale vruchtbaarheid en voortplanting. Bij een tekort wel, daarboven niet
Vitamine D3 Goedgekeurde EU-claims voor normale spierfunctie, botten en immuunsysteem. De koppeling met testosteron is aannemelijk maar minder hard. Onduidelijk, wel om andere redenen zinvol
Selenium Goedgekeurde EU-claim voor normale spermatogenese. Nee, werkt op een ander punt
Shilajit Kleine studies met positieve uitkomsten op testosteron en vermoeidheid, maar met weinig deelnemers en vaak gefinancierd door de fabrikant van het extract. Mogelijk, bewijs nog dun
Tribulus terrestris Systematische review van 11 studies: niet effectief voor het verhogen van testosteron bij mensen. De onderzoekers noemen de marketingclaims letterlijk onderbouwd noch houdbaar. Mogelijk wel een effect via stikstofoxide, los van testosteron. Nee

Die laatste rij verdient uitleg, want tribulus zit in vrijwel elke testosteronbooster op de markt, ook in de onze.

Het staat er omdat het van oudsher in dit soort formules zit en omdat er aanwijzingen zijn voor een effect op doorbloeding via stikstofoxide. Het staat er niet omdat het testosteron verhoogt, want dat doet het volgens het beschikbare onderzoek niet. Wie een product koopt met tribulus als hoofdingrediënt en de belofte dat het je testosteron opkrikt, koopt een claim die de literatuur niet draagt.

Waarom maca er toch in hoort Maca verhoogt je testosteron niet en doet dat in geen enkele studie. Wat het wel doet, in gerandomiseerd onderzoek van twaalf weken, is het seksueel verlangen verbeteren, en dat effect bleek onafhankelijk van hormoonwaarden en van stemming. Voor de man die dit leest is dat meestal precies de klacht waar het om ging. Het middel werkt, alleen niet via de route die op het etiket wordt gesuggereerd.

Wat ashwagandha wel en niet doet

Ashwagandha is met afstand het best onderzochte kruid in dit rijtje en tegelijk het kruid waarover het meest wordt overdreven. De studies wijzen niet allemaal dezelfde kant op, en dat is precies waarom het de moeite waard is ze naast elkaar te leggen.

Een meta-analyse uit 2024 bundelde negen gerandomiseerde studies met 558 deelnemers. Daaruit kwam een gemiddelde daling van 4,72 punten op de Perceived Stress Scale, 2,19 punten op de Hamilton-angstschaal en een meetbare daling van cortisol in het bloed.

De bekendste losse studie is die van 2012, waarin 64 mensen met chronische stress zestig dagen lang tweemaal daags 300 mg van een geconcentreerd wortelextract kregen. Alle stressschalen verbeterden sterk, en het cortisolgehalte daalde duidelijk.

En dan het tegenwicht. Een Australische studie uit 2023 met overgewicht hebbende mannen en vrouwen van 40 tot 75 vond na twaalf weken géén verschil met placebo op ervaren stress. Wel minder vermoeidheid, een betere hartslagvariabiliteit, en bij de mannen een significante stijging van het vrije testosteron en van LH.

Wat je uit die drie samen mag concluderen: het effect op stress is reëel maar niet in elke studie te vinden en waarschijnlijk kleiner dan de marketing beweert. Het effect op vermoeidheid en op testosteron bij mannen komt in meerdere studies terug, en het duidelijkste effect zag men bij mannen die tegelijk trainden.

Waar je op moet letten bij ashwagandha De gebruikte dosering in vrijwel alle positieve studies ligt tussen 240 en 600 mg extract per dag, en het gaat altijd om een gestandaardiseerd wortelextract. Een product dat "500 mg ashwagandha" zegt zonder te vermelden of dat gemalen wortel of extract is, en zonder het percentage withanoliden, is niet te vergelijken met wat er in die studies is gebruikt. Gepatenteerde extracten als KSM-66 vermelden dat percentage wel, en dat is het enige waar je op kunt afgaan.

ORGANICO Testo Power

Ashwagandha KSM-66 500 mg, maca 4:1 extract 400 mg, shilajit 200 mg, tribulus 140 mg, zink bisglycinaat 15 mg, selenium 110 µg en vitamine D3 30 µg. Twee capsules per dag, 60 per pot, €34,95. Bevat melk en lactose. Glutenvrij en sojavrij.

Bekijk Testo Power

Wat je in twaalf weken realistisch mag verwachten

Bijna alle studies in dit veld lopen acht tot twaalf weken. Dat is dus ook de termijn waarop je iets kunt beoordelen.

Wat mannen in die studies merkten, in volgorde van hoe snel het kwam: minder vermoeidheid en beter herstel het eerst, daarna kracht en spiermassa, en pas daarna de hormoonwaarde op papier. Libido volgt bij maca vanaf ongeveer week acht.

Wat niemand je kan beloven: dat je je op je vijftigste voelt zoals op je dertigste. De effectgroottes in dit onderzoek zijn echt maar bescheiden, en ze zijn het grootst bij mannen die tegelijk trainen en op hun slaap letten. Bij een man die vijf uur slaapt en niet beweegt, doet geen enkele capsule wat de advertentie zegt.

Wanneer dit niet bij een supplement thuishoort

Situatie Waarom je hiermee naar de huisarts gaat
Erectieproblemen die in enkele weken zijn ontstaan Dit is vaker een vaatprobleem dan een hormoonprobleem, en soms het eerste signaal van hart- en vaatziekte. Dat is de moeite van het uitzoeken waard.
Een gemeten waarde ver onder de normaalwaarde, twee keer bevestigd Dan gaat het om hypogonadisme en is dat een medische diagnose met een medische behandeling, geen supplementenvraag.
Verlies van lichaamsbeharing, kleiner wordende testikels, borstvorming Dit hoort niet bij normale veroudering en vraagt onderzoek.
Somberheid en verlies van interesse die langer dan een paar maanden aanhouden Lage testosteronwaarden en depressie geven overlappende klachten. De behandeling verschilt volledig.
Kinderwens Testosteron van buitenaf onderdrukt de eigen aanmaak en de zaadproductie. Dat is precies het omgekeerde van wat je dan wilt.

Dat laatste punt wordt zelden genoemd en is belangrijk genoeg om te herhalen: testosterontherapie verlaagt de vruchtbaarheid. Kruiden en mineralen doen dat niet, maar de injectie of gel wel.

Wat we zelf zouden doen

Eerst twaalf weken de drie gratis dingen serieus nemen: zeven uur slaap, twee keer per week zwaar tillen, en als er overgewicht is daar iets aan doen. Dat is saai advies en het is het advies met de grootste effectgrootte in de hele literatuur.

Loopt het daarna nog steeds niet, laat dan 's ochtends prikken met totale testosteron en SHBG erbij. Dan weet je waar je staat in plaats van dat je gokt.

En een supplement zoals het onze past in dat plaatje op één plek: als ondersteuning naast training, niet als vervanging ervan. Dat is minder spannend dan wat de meeste testosteronboosters beloven, en het is het enige dat het onderzoek draagt.

Wat merk jij het eerst als je een paar nachten achter elkaar goed hebt geslapen?

Vragen die mannen ons stellen

Op welke leeftijd begint testosteron te dalen?

Vanaf ongeveer je dertigste, met gemiddeld 0,124 nmol/l per jaar in de Baltimore-studie. Dat is ongeveer 0,6 tot 0,8 procent per jaar, dus een daling die je over tien jaar merkt en niet over één jaar.

Bestaat er een mannelijke overgang?

Niet in dezelfde vorm als bij vrouwen. Bij vrouwen stopt de eierstokfunctie binnen enkele jaren; bij mannen daalt de productie langzaam en blijft die vrijwel altijd doorgaan. Termen als penopauze en andropauze zijn populaire aanduidingen, geen medische diagnose.

Wanneer moet ik mijn testosteron laten testen?

Bij aanhoudende vermoeidheid, spierverlies, verminderd libido of erectieproblemen. Prik 's ochtends tussen 7 en 10 uur en nuchter, en vraag om SHBG erbij zodat de vrije waarde te berekenen is. Eén uitslag is geen diagnose.

Werkt tribulus?

Niet voor het verhogen van testosteron. Een systematische review van elf studies concludeerde dat het daarvoor niet effectief is bij mensen en dat de marketingclaims niet worden ondersteund. Er zijn wel aanwijzingen voor een effect op doorbloeding via stikstofoxide.

Verhoogt maca mijn testosteron?

Nee. In gerandomiseerd onderzoek van twaalf weken bleven testosteron en oestradiol gelijk aan placebo, terwijl het seksueel verlangen wel verbeterde. Dat effect loopt dus via een andere route.

Hoe lang moet ik een supplement gebruiken voor ik iets merk?

Reken op acht tot twaalf weken, want dat is de duur van vrijwel alle studies op dit gebied. Minder vermoeidheid en beter herstel komen doorgaans het eerst, kracht en spiermassa daarna.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet:

Facebook 199 X

Het onderzoek waar deze pagina op steunt

Zes publicaties, opgezocht via PubMed, en ze spreken elkaar op punten tegen. De ashwagandhastudie van Wankhede is klein (57 mannen) en de deelnemers trainden allemaal, dus het effect is niet los te zien van de training. De meta-analyse van Arumugam vond een duidelijk effect op stress, terwijl de recentere Australische studie van Smith juist geen verschil met placebo vond op ervaren stress; dat verschil kan aan het gebruikte extract liggen, aan de doelgroep, of aan beide. De macastudie van Gonzales is van de onderzoeksgroep die maca ook als Peruaans exportproduct promoot, wat een belang oplevert dat je meeweegt. En de tribulusreview kon geen meta-analyse doen omdat de studies te verschillend waren, dus "niet effectief" betekent hier "geen bewijs voor effectiviteit" en niet "bewezen ineffectief".

  1. Harman S.M. e.a. Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2001;86(2):724-731. doi.org/10.1210/jcem.86.2.7219
  2. Wankhede S. e.a. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:43. doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
  3. Arumugam V. e.a. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore, 2024;20(6):103062. doi.org/10.1016/j.explore.2024.103062
  4. Smith S.J. e.a. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha root extract in adults experiencing high stress and fatigue. Journal of Psychopharmacology, 2023;37(11):1091-1104. doi.org/10.1177/02698811231200023
  5. Gonzales G.F. e.a. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002;34(6):367-372. doi.org/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
  6. Qureshi A., Naughton D.P., Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of Dietary Supplements, 2014;11(1):64-79. doi.org/10.3109/19390211.2014.887602

Verder lezen